П'ять незвичайних видів планки

Про неймовірну ефективність вправи «планка» для зміцнення всього м'язевого корсету сказано вже досить багато. Однак, крім стандартних видів цієї вправи, існує і безліч інших цікавих варіантів, які зможуть урізноманітнити і доповнити ваші тренування.

Планка на фітболі

Багато хто недооцінює такий важливий елемент фітнес інвентарю як фітбол. За допомогою нього ми можемо додати цілих дві оригінальні вправи в планці.

У першому варіанті фітбол може служити опорою для ніг. Тут все досить просто, необхідно прийняти класичну позу планки і стежити за тим, щоб все тіло утворювало пряму лінію, проте ваші ноги в цьому випадку повинні бути на фітболі. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в попереку, а також намагайтеся тримати в напрузі м'язи преса.

У другому варіанті на фітбол ми впираємося вже ліктями. Вимога все та ж – пряма лінія тіла. Зверніть увагу на те, що лікті повинні обов'язково бути під прямим кутом. Таз повинен бути підкручений і стежте за тим, щоб груди не торкалася фітболу.

Дельфін

Так, саме так називається такий вигляд планки. Для тих, хто вже має досвід відвідування занять з йоги або пілатесу, повинна бути знайома поза під кумедною назвою «собака мордою вниз». З класичної планки на ліктях, вам потрібно так високо підняти таз, щоб ваше тіло створило кут практично в 90 градусів. Необхідно затриматися в цьому положенні на декілька секунд і повернутися у вихідну планку на ліктях. Відмінний варіант, щоб добре пропрацювати м'язи плечового пояса і спини.

Перевернута планка

Цю вправу також називають зворотної планкою, ну а хтось навіть задньою. Для початку вам потрібно просто сісти на підлогу. Далі випрямити ноги, розташуйте долоні під собою, щоб пальці дивилися в сторону п'ят. Потім на витягнутих руках вам необхідно підняти таз до такого положення, коли тіло буде утворювати одну рівну лінію. Потім поверніться у вихідне положення. Також можна урізноманітнити цю вправу за рахунок почергового підйому ніг у позиції на витягнутих руках.

Планка з піднятою ногою або рукою

Тут все досить просто. Має бути прийнято положення класичної планки на витягнутих руках або на ліктях. Далі слід підняти ногу або руку, а для більшого навантаження можна і те, і інше. Але в будь-якому випадку дуже важливо стежити за тим, щоб таз і плечі не виходили за ту саму пряму лінію тіла. У такому вигляді планки навантаження на корпус помітно збільшується, адже вам доводиться дуже уважно стежити за балансом.

Планка з гантелями

Якщо хочеться зробити тренування ще більш силовим, то на допомогу прийдуть гантелі. Прийміть положення бокової планки на витягнутих руках. При розвороті піднімаємо пряму руку з гантелею вгору, а потім повертаємося в початкове положення. Після підходу на одну руку, можна буде поміняти сторону.

Не забувайте робити планку на регулярній основі, адже це дійсно одна з найбільш корисних вправ. Величезним плюсом є і велика різноманітність варіантів, тому планка навряд чи вам набридне.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/ Автор Драйв 2.0