July 31, 2020

КБЖУ - шлях до фігури мрії

Якщо ви коли-небудь цікавилися принципами правильного харчування, то напевно зустрічали ці чотири букви, що обіцяють привести вас до заповітної мети - фігурі мрії. Але вигадлива інформація та купа формул нерідко швидко відбивають бажання розбиратися у всьому цьому. Простою мовою, що таке КБЖУ і як його рахувати.

КБЖУ - це співвідношення калорій, білків, жирів і вуглеводів, які потрапляють в організм з їжею.

К - калорії.

Б - білки;

Ж - жири;

У - вуглеводи;

Наша їжа складається з так званих макронутриентов, які повинні надходити в великих кількостях (білки, жири і вуглеводи) і мікронутрієнтів (вітаміни і мінерали, які необхідні в невеликих кількостях, вони беруть участь в регуляції всіх важливих функцій життєдіяльності і розвитку організму). Джерелом енергії для нас є саме макронутрієнти.

По суті, підрахунок КБЖУ потрібен для того, щоб дотримуватися збалансованого та здорового харчування і - як наслідок - підтримувати свою вагу в нормі. Причому дана система використовується не тільки тими, хто прагне схуднути. Її також застосовують при необхідності набрати вагу або просто для підтримки своєї оптимальної форми.

Велика частина дієт грунтується лише на підрахунку калорій. При цьому наявності в раціоні достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) і їх правильному співвідношенню між собою не приділяється належної уваги. Теоретично все вірно - їмо менше, ніж витрачаємо. Але знаєте, чим загрожує таке спрощення? У кращому випадку ви отримаєте фігуру skinny fat - коли в одязі ти виглядаєш стрункою, а без неї видно обрезкле тіло, адже там жир переважає над м'язами. Також це може вилитися в проблеми зі здоров'ям. Та й метаболізм, якщо підраховувати НЕ КБЖУ, а калорії, сповільнюється - пройде кілька місяців, і ви будете одужувати навіть від половинки цукерки! Крім того, через неправильне балансу БЖУ вам хочеться їсти, навіть якщо ви ситі.

Для кожної людини своя індивідуальна норма КБЖУ. Причому ці дані змінюються з часом.

На підрахунок впливають кілька факторів:

Вік і стать. Який спосіб життя ви ведете в даний момент. Хочете ви схуднути, набрати вагу або підтримати його. Який метаболізм.
Існує безліч формул, але максимально простий і точний варіант, на мій погляд, це: вирахувати величину основного обміну речовин (ВГО) за формулою Миффлин - Сан-Жеора (маффіни - Джеора), а потім на її основі вважати потрібні на даному етапі калорії.

Виглядає це так:

Жіночий варіант ВГО = 9,99 х вага в кг + 6,25 х зростання в см - 4,92 х вік у роках - 161.

Чоловічий варіант ВГО = 9,99 х вага в кг + 6,25 х зростання в см - 4,92 х вік у роках + 5.

Виходить певна кількість калорій - це ми стільки витрачаємо, навіть якщо просто лежимо і ворушимо тільки пальцями на нозі.

приклад:

Я важу 55 кг, мій зріст 166 см, мені 18 років, мій ВГО: 9,99 х 55 + 6,25 х 166 - 4,92 х 18 - 161 = тисячі триста тридцять сім.

Отриману цифру обов'язково множимо на так званий коефіцієнт активності (КА):

  • якщо у вас сидяча робота і ніякого спорту, то КА = 1,2;
  • при невеликих фізнагрузкі 2 рази в тиждень - 1,4;
  • 4-5 тренувань або ж робота «на ногах» - 1,46;
  • інтенсивні тренування по буднях - 1,55;
  • щоденні тренування в залі - 1,63;
  • дворазові щоденні тренування - 1,72;
  • важка фізична робота або інтенсивні тренування двічі на день - 1,9.

У мене КА = 1,55.

Отже: 1337 х 1,55 = 2 072

Ось саме стільки мені треба їсти, щоб вага залишався в нормі.

Для зниження ваги просто забираємо 10%, а для набору додаємо стільки ж. Чому саме 10%, а не 20, 30? Тому, що так організм поступово буде змінюватися, звикаючи до нових норм. Тобто все пройде гармонійно, без стресів, які можуть спровокувати і зажори, і поганий настрій. У цифрах виходить наступна картина.

Мої 10% - це 2072/10 = 207, 2 ккал.

Моя норма для зниження ваги: ​​2072- 10% = 1865 ккал.

Для збільшення: 2072+ 10% = 2279 ккал.

Будемо мати на увазі, що набір мене не цікавить поки, я хочу дізнатися, як розрахувати КБЖУ для схуднення. Чітко дотримуватися цієї цифри (1865 ккал) в реальному житті складно, тому є в розрахунках КБЖУ поняття «коридор калорій»: нижня межа - це «-250 ккал», а верхній - «+100». Значить, раціон мені треба продумувати так, щоб в добу виходило від 1615 до 1965 ккал.

Це ми підрахували тільки першу букву заклинання красивої фігури! Залишилося ще БЖУ. Дієтологи радять різні формули. Найоптимальніша - 30% білка, 30% жирів і 40% вуглеводів. Є безліч сайтів і додатків, де ви зможете підрахувати свій індивідуальний БЖУ. Але при підборі свого ідеального співвідношення пам'ятайте про деякі важливі принципи.

Білки є будівельним матеріалом для всього організму. Добова норма білка становить приблизно 1,5 г на кілограм маси тіла. Тільки завдяки достатній кількості білка в раціоні ми можемо нарощувати м'язову масу і худнути за рахунок жиру, а не м'язів.

Думка про те, що товстіють саме від жирів, некоректно. Уникати жирів вкрай не рекомендується. Просто необхідно знати, які жири корисні (моно- і поліненасичені), а які - ні (трансжири). Норма вживання жирів - 25-30% від добової калорійності. Причому на рослинні жири повинно припадати не менше 30% від загальної кількості жирів.

Приблизно 45-55% денного раціону необхідно отримувати з вуглеводів. При цьому перевагу варто віддавати таким «складним вуглеводам», як овочі, злаки і нерафіновані крупи - вони повільно засвоюються і розщеплюються і поступово створюють в організмі необхідний йому додатковий енергетичний запас. У свою чергу, «прості вуглеводи» - цукор, випічка, солодощі, шліфовані злаки - швидко перетравлюються організмом і різко піднімають рівень інсуліну в крові, а їх надлишок негайно відкладається в підшкірний жир.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/