Що таке петлі TRX: плюси і мінуси тренувань

Серед напрямків фітнесу, кількість яких зростає «як гриби після дощу», можна виділити трійку загальносвітових лідерів. Crossfit - високоинтенсивний інтервальний тренінг від американського інструктора з фізпідготовки пожежників і поліцейських Грега Глассман. Les Mills - шість інноваційних систем фізичної підготовки від сімейної династії спортсменів, заснованої 4-кратним олімпійським чемпіоном у штовханні ядра, новозеландцем Леслі Миллсом. Замикає трійцю підвісний тренінг, де використовуються петлі TRX.

Якщо трохи знати англійську мову, то можна зрозуміти, що перший вид являє собою комбінацію кардіо і силових навантажень, а другий є іменний системою підготовки. А trx-тренування - що це таке? Чим вона привернула величезну кількість любителів фітнесу по всьому світу і чи підійде вона тобі?

Трохи історії про петлі TRX

Поштовхом до створення тренажера "петлі TRX" послужили події, що відбулися 1997 році, в одному з портів Південно-Східної Азії. Саме там командиру американських «морських котиків» разом зі своїм підрозділом належало захопити пришвартоване морське судно. Щоб забратися на корабель, Ренді Хетрік змайстрував мотузяну систему, зібрану з парашутних строп і пояса джиу-джитсу. Пізніше це пристосування виявилося дуже зручним для тренування всіх м'язових груп у військово-польових умовах, коли немає можливості займатися в тренажерному залі.

Після звільнення, з 2001 по 2004 рік, Хетрік удосконалює і починає особисто продавати тренажерні петлі Travel Resistance X і власну, запатентовану систему тренінгу TRX®Suspension Trainer ™. У 2007 році Міноборони США купує методику TRX FORCE® для підготовки спецназу. У 2011 році з'являється сучасний дизайн декількох різновидів петель. «Під них» випускається перший навчальний курс Rip Training, призначений спеціально для фітнесистов, а також ЛФК-програма Suspension Training Course. «Вишенька на торті» цього виду фітнесу - створення в 2015 році Академії TRX.

Що дає тренінг на підвісному тренажері

Підвісна TRX тренажер - це 3 жорстких, Y-образно з'єднаних, стропи. Один кінець кріпиться до стіни, стелі, затискається в отворі дверей або фіксується, наприклад, на дереві. Вставка-подовжувач, карабіни і анкери дозволяють займатися в приміщенні або на вулиці. Кінці 2 інших лямок, теж регулюються по довжині, закінчуються рукоятками і петлями. Їх поєднання дозволяє не тільки триматися за них руками або фіксувати стопи. Рукоятки роблять зручним виконання вправ в положеннях упору. З пристроєм тренажера розібралися, а trx тренування - що це за методика?

Існує досить велика кількість брендових систем фізичної підготовки від Академії TRX і інших виробників підвісних тренажерів подібного типу. Однак кожен тренер або займається фітнесом можуть становити і власні схеми занять.

За допомогою вправ на петлях можна вирішувати різні завдання:

• опрацьовувати всі групи м'язів одночасно і рівномірно або з акцентом на руки, ноги або спину;
  
• прокачувати або навпаки засушувати м'язовий об'єм;
  
• поліпшувати спритність, координацію рухів і відчуття рівноваги;
  
• збільшувати гнучкість і розтяжку;
  
• підвищувати показники витривалості, регулюючи інтервали і інтенсивність навантажень.

Для новачків вправи на тренажері можуть бути окремим видом тренування, а для просунутих спортсменів стати частиною заняття будь-якого напрямку фітнесу.

плюси TRX

Серед переваг тренування на підвісних петлях варто відзначити:

1. Петлі TRX можуть замінити тренажерний зал. Вони дозволяють робити вправи на силу, розтяжку, гнучкість, а також отримувати достатні кардионагрузки.
   
2. Займатися на тренажері можна в будь-якому віці, навіть маленьким дітям. Маса тіла теж не грає значення.
   
3. Базові вправи доступні для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Складність виконання вправи регулюється довгою строп, зміною кута нахилу або зміною положення тіла. Наприклад, для слабенького новачка підійдуть віджимання стоячи (руки з петлями і все тіло трохи вперед), що імітують віджимання від стінки. Для тренованих вже пропонується згинання-розгинання рук, коли вони впираються в підлогу, а гомілкостопи закріплені петлями. Навантаження і складність для просунутих ще вище - віджиматися потрібно «як завжди», але в упорі руками не в підлогу, а на рукоятки петель.
   
4. Функціональний тренінг відбувається без вертикального навантаження на хребет, тому більшість простих вправ доступні навіть для тих, у кого є проблеми зі спиною.
   
5. Незвичайне положення тіла, відсутність звичних і нерухомих точок опори під час утримання статичних положень, дозволяють одночасно задіяти в роботу не тільки поверхневі м'язові шари, але і м'язи-стабілізатори суглобів, core і околопозвоночниє групи м'язів.
   
6. Робота з власною вагою тіла максимально мінімізує ризик отримання травми. Більш того, тим хто травмував ноги на заняттях іншим видом фітнесу, петлі TRX допоможуть швидше пройти реабілітацію. Це можливо завдяки виконанню вправ зі зміненими кутами рухів і зменшення навантаження на суглоби.
   
7. При дотриманні раціонального харчової поведінки, режиму тренувань на петлях TRX, балансу повсякденних навантажень і відпочинку (сну) організм позбутися зайвих кілограмів, і придбає необхідні обсяги і силу м'язів, еластичність зв'язок і сухожиль.

Важливий плюс підвісного тренажера TRX для тих, хто буде займатися вдома - дешевизна, компактність і не захаращення простору, швидкий монтаж \ демонтаж на зберігання або для виходу на тренування на свіже повітря. А завдяки малій вазі - 1 кг, петлі можуть поїхати з вами у відрядження чи відпустку.

Мінуси і протипоказання TRX

Недоліків у тренажера TRX не дуже багато:

1. додаткові витрати на установку стаціонарного кріплення в стіну (краще в стелю);
   
2. наявність вільного простору - по 3-4 кроки вперед і в сторону від вертикальної проекції точки кріплення на підлозі;
   можливість розтягнення зв'язок при неправильній техніці виконання складних вправ;
   
3. травмування при падіннях, можливих, якщо були куплені петлі з дешевими з'єднують кріпленнями;
   
4. велика кількість підробок петель.

Список протипоказань до занять не ширше ніж у інших різновидів фітнесу. Зате ще раз уточнимо то факт, що деякі з вправ допоможуть швидко і ефективно посилити м'язовий корсет при проблемах зі спиною, в тому числі і при міжхребцевих грижах поперекового відділу, а інші - відновитися після травм нижніх кінцівок.

4 базових вправи TRX для тренування новачка

Різновидів вправ і рухів, і варіантів систем тренувань дуже багато. Пропонуємо для прикладу найпростіший початковий варіант, який не відіб'є бажання займатися з самого початку знайомства з підвісним тренажером:

1. полуприседи;
   
2. згинання рук в ліктях;
   
3. вправи для м'язів кора;
   
4. glute Bridge TRX (індійський місток).
   

Робити ці вправи потрібно по 8 разів, без перерв між ними. Цикл повторюється 3-4 рази, з проміжним відпочинком по 15-30 секунд. Якщо це складно, кількість повторів зменшується, а паузи на відпочинок збільшуються. Через пару простеньких занять організм буде здатний впоратися з таким навантаженням, і вимагає не тільки її збільшення і інтенсифікації, а й розширення набору вправ. Це допоможе вийти на тренувальний рівень, позбутися від зайвих кілограмів, привести тіло в порядок і відчувати себе чарівною.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/