Спорт, веганство і 4 золотих правила спортсмена-вегана

Спортсмени, які дотримуються вегетаріанської або веганскої дієти, вже не раз довели, що рослинна їжа нітрохи не гірше допомагає досягти спортивних досягнень, ніж тваринна. Однак початківці спортсмени часто відчувають нестачу деяких поживних речовин. Розберемось, як харчуватися рослинною їжею при інтенсивних заняттях спортом.

Спортсмени-вегани часто стикаються з особливими проблемами задоволення їх потреб в поживних речовинах, але при ретельному плануванні дієти цього можна уникнути. Якщо вам потрібно доказ, подивіться на ультрамарафонця Скотта Джурека, який тренується до восьми годин на день, вживаючи виключно рослинну їжу. Або на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюїса, тенісистку Сирену Вільямс... Список спортсменів-веганів і вегетаріанців дійсно великий.

Вегетаріанська або веганська дієта може відмінно вписатися в план тренування спортсмена. Багатьох лякає той факт, що виключаючи з раціону м'ясо, птицю, рибу і, в разі веганства, молочні продукти, атлет позбавляється «чистого» білка, який є основним будівельним матеріалом м'язів. Насправді вегетаріанські дієти, як правило, містять велику кількість «хороших» вуглеводів – основного палива для спортсменів, без яких він може відчувати млявість, втому, відчувати проблеми з нирками та іншими органами. Овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи і насіння містять якісні вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину.

Сотні разів розвіювались міфи про те, що вегани і вегетаріанці не добирають білок. Джерела рослинного білка мають низький рівень насичених жирів і не містять холестерину, підтримують здорову серцево-судинну систему, на відміну від тваринних продуктів. Хороші джерела білка для спортсменів-веганів мають в собі: кіноа, гречка, коричневий рис, збагачені білками макарони, горіхи, тофу, соєве молоко, соєвий «сир» і «йогурт», темпі, арахісове масло, квасоля і горох.

Чи достатньо рослинних продуктів?

Однак у спортсменів є деякі особливі моменти, які варто враховувати при плануванні і дотриманні дієти. Їм варто ретельно контролювати споживання вітаміну B12, який можна отримати через збагачені харчові дріжджі (не плутати з хлібопекарськими) або через натуральні добавки. На додаток до B12, спортсмени-вегани (особливо початківці) часто стикаються з дефіцитом кальцію, заліза, цинку, йоду, магнію, вітаміну D і рибофлавіну.

Також веганська і вегетаріанська дієти зазвичай містять велику кількість клітковини, що може привести до метеоризму і здуття живота, якщо продукти з високим вмістом клітковини вживаються безпосередньо перед або під час фізичних вправ. Тому такі продукти краще їсти мінімум за півтори - дві години до тренувань окремо від основних прийомів їжі.

Щоб уникнути метеоризму і підкріпитися перед майбутнім фізичним навантаженням, спортсмени-вегани вибирають альтернативи тваринних білків, наприклад соєве м'ясо, тофу, веганські ковбаси та інші рослинні страви. Але слід уважно читати склад таких продуктів, щоб уникнути споживання шкідливих добавок, які найчастіше використовують під час приготування веганських білкових страв.

Також задовольнити потреби в поживних речовинах можна завдяки натуральним рослинним харчовим добавкам. На щастя, в наш час їх з'являється все більше і більше! Але будь-яка добавка повинна бути ретельно вивчена, оскільки часто в них додають желатин або креатин (який зустрічається в м'язових тканинах тварин). Крім вітамінів і мінералів, на ринку рослинних продуктів також представлена велика кількість рослинного протеїну, який професійні спортсмени можуть включати в свій раціон.

Що їсти?

Щоб уникнути нестачі поживних речовин, ваше меню має бути різноманітним. Спортсмени або люди, які активно підтримують фізичну форму, повинні планувати своє меню ще ретельніше, ніж вегани, що не займаються спортом. Включіть у свій раціон продукти, які стануть вашими помічниками на шляху до досягнення спортивних цілей.

Кальцій: тофу, соєві, рисові і мигдальні напої, броколі, капуста Кейл, зелень, мигдаль, тахіні.

Залізо: бобові, горіхи і насіння, цільнозерновий хліб, крупи, коренеплоди, сухофрукти.

Цинк: бобові, горіхи і насіння, соєві продукти, крупи.

Йод: морські водорості, морська капуста, яблука, апельсини, хурма, шпинат.

Магній: бобові, горіхи і насіння, морська капуста, вівсянка, гречка, пшоно, ячна крупа.

Вітамін D: збагачені вітаміном продукти, висушені на сонці гриби, петрушка, рослинні масла.

Вітамін B12: харчові дріжджі, соєві продукти, збагачені вітаміном продукти.

Рибофлавін (вітамін B2): цільні зерна, цільнозерновий хліб і злаки, тофу, горіхи, насіння, банани, спаржа, інжир, авокадо.

4 золотих правила для спортсменів-веганів

Закріплюємо засвоєний матеріал і беремо на озброєння ці прості, але дуже важливі правила для спортсменів-веганів.

1. Збалансуйте свій раціон

Не потрібно харчуватися тільки фруктами і овочами або тільки гречкою і рисом. Незалежно від того, який тип харчування ви вибрали (веганський або вегетаріанський), вам потрібно максимально його урізноманітнити і збалансувати. Пам'ятайте про поживні речовини, приймайте вітамінно-мінеральні добавки. Хоча б раз на півроку здавайте аналіз крові, щоб стежити за своїм станом.

2. Продумайте тижневий план харчування

Заздалегідь складене меню допоможе вам ретельно і наочно збалансувати свій раціон і спокійно його дотримуватися. Розпишіть основні прийоми їжі, перекус, прийом добавок. Якщо ви тільки починаєте вегансько-спортивний шлях, це допоможе вам усвідомити, що і в якій кількості вам потрібно їсти. У майбутньому план харчування вам більше не знадобитися, оскільки ви будете вже інтуїтивно знати, як правильно харчуватися.

3. Вживайте правильний білок

Візьміть за правило вживати хороший білок після тренування. Ви можете використовувати рослинні протеїнові коктейлі, які потрібно всього лише залити водою, а можете приготувати самостійно, змішавши в блендері соєве молоко, пророщені боби і банан. Швидко, смачно, корисно! А головне – ніякої недостачі білка!

4. Їжте більше «хороших» вуглеводів

Якщо ви відмовилися від промислового цукру, чіпсів, печива, цукерок та інших «простих» вуглеводів, це дає вам можливість їсти більше «хороших»! Ви можете дозволити собі трохи вуглеводів, таких як гречка, коричневий рис, овочі, фрукти, насіння і горіхи, навіть увечері, без шкоди для вашої фігури.

Ну і звичайно, пийте більше води! Про це вже можна не нагадувати, вірно?

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв2.0