Як визначити робочу вагу

Займаючись бодібілдингом, ви стикнетесь з такою річчю, як робоча вага, яка має особливе значення.

Вага повинна бути саме «робочою», а не такою, з якою буде легко, інакше м'язової маси вам не бачити. Але як визначити робочу вагу? В першу чергу, це питання стосується новачків.

Першорядне значення цей фактор грає в базових вправах (присідання, жим лежачи, станова тяга і інші). Робоча вага - це вага, з якою ви зробите необхідну кількість повторень з максимальною віддачею. Наприклад, якщо у вашій тренувальній програмі є жим 3 підходи по 8 повторень, то ці 8 повторень ви повинні робити так, щоб на дев'ятий раз сил вже не залишалося, або майже не залишалося (залежно від індивідуальної програми). Таку робочу вагу нам і потрібно підібрати. Акуратно підвищуємо її до «піку» і працюємо.

Складного тут нічого немає, але часто буває так, що деякі бодібілдери працюють з одною і тою же вагою дуже довгий час, навіть не намагаючись її підвищити, а це помилка. Підібравши робочу вагу у вправі один раз, вона такою назавжди не залишиться. Періодично потрібно підвищувати її знову.

Правильно розрахована робоча вага при виконанні силових вправ в тренажерному залі, здатна у найкоротші терміни допомогти атлету накачати м'язи, збільшити силові показники, зробити мускулатуру рельєфнішою і, звичайно, позбавитись від безглуздих травм на тренуванні.

Як правильно розрахувати рабочу вагу у вправі?

Всі вправи, які виконують атлети в тренажерних залах прийнято ділити на два основних класи, ізолюючі (односуглобні) і базові (багатосуглобні), тобто задіють два і більше суглоба при виконанні робочого руху.

Дуже важливо правильно підібрати робочу вагу в базових вправах, тому що тільки вони можуть суттєво впливати на ріст силових показників і м'язової маси (примітно, але вони ж можуть завдати дуже серйозну травму спортсмену, тому важливо не тільки правильно підбирати вагу на тренуванні, але і досконально вивчити техніку виконання цих вправ).

Основою для розрахунку робочої ваги, повинні стати відсотки ( % ) від максимально можливої ваги, яку ви можете підняти в даній, конкретній вправі. Наприклад, є такі поняття, які тісно пов'язані з програмою тренінгу в тренажерному залі, як легкі, середні і важкі тренування. Так ось, легкі тренування означають, робоча вага у вправі 60-65% від максимальної, середні 70-75% , і важкі 80-85%. Розглянемо нижче на конкретному прикладі, Розрахунок робочої ваги, при виконанні жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Приклад розрахунку робочої ваги в жимі штанги лежачи

Припустимо ми з'ясували, що наш максимальний результат в жимі штанги від грудей становить 90 кг, значить, робоча вага при перерахунку на тренування з урахуванням навантаження, буде виглядати наступним чином:

якщо у нас легке тренування: 90*0.6 (0.65)= 54 або 58.5 кг = 55-60 кг

якщо середнє тренування: 90*0.7 (0.75)= 63 або 67.5 кг = 65-70 кг

якщо важке тренування: 90*0.8 (0.85)= 72 або 76.5 кг = 75 кг

Округляємо до цілого або більшого числа, потім в процесі самого тренування можна підкоригувати (не принципово). Про те, як поєднувати тренування, легке, середнє і важке навантаження можна подивитися в програмі тренувань на масу. Як правило, якщо вправа виконується на 6 повторів, то це важкий тренінг, якщо на 8 – середній, якщо на 12 легкий.

Що стосується розрахунку робочої ваги в ізолюючих вправах, наприклад, підйом гантелей на біцепс, розводка гантелей на горизонтальній лавці, зведення в кросовері, згинання ніг лежачи і так далі, то тут немає суворого розрахунку, тут ви повинні більше орієнтуватися на власні відчуття, з урахуванням навантаження, яке ви хочете отримати, і кількість повторень, які ви хочете виконати. Приклад розрахунку робочої ваги в жимі штанги лежачи

Якщо важко тренуєтеся, то в кінці має бути реально важко (але не доводьте себе до повної відмови, це зайвий, великий стрес для організму, після якого йому необхідно буде дати багато часу для відновлення), якщо середньо, то повинно бути не дуже важко, але і не легко, якщо легке навантаження, то і вправа повинна виконуватися без зайвих, надмірних зусиль, з дотриманням ідеальної техніки.

Як дізнатися максимальну робочу вагу у вправі

Як ми вже з'ясували, розрахунок максимальної робочої ваги в ізолюючих вправах, не має великого сенсу (особливо, коли мова йде про тренування новачків), тому ви повинні сконцентрувати всі свої зусилля на розрахунок в базових вправах (це, насамперед станова тяга, присідання зі штангою і жим штанги лежачи)

1 спосіб

Для розрахунку максимуму у вправі, можна скористатися універсальною формулою: виконати з правильною технікою вправи в 5 підходів по 6 повторень і помножити робочу вагу на коефіцієнт 1.2, отримана цифра буде вашою максимальною вагою.

Виконувати необхідно, щоб після 5 підходів, не могли виконати повноцінно, без порушення техніки, 6-ий підхід на всі 6 повторення через отриманого м'язового стресу (втоми).

Припустимо, ви в тренажерному залі, виконали станову тягу з вагою 120 кг всі 6 повторення в 5 підходах, так що в 6 підході, якби ви виконували, ви б не змогли його зробити на всі 6 повторення (на 5 або 4), разом отримуємо свій максимум в тязі: 120*1.2= 145 кг приблизно.

2 спосіб

Може бути, комусь не подобається такий грубий розрахунок, тоді в цьому випадку, вам необхідно ретельно розім'ятися, виконати повноцінну розминку, і шляхом експерименту, з додаванням ваги штанги з кроком 5-10 кг, піднімати ваги, поки не досягнете свого максимуму. Коригування ваги на штанзі при розрахунку піднятої ваги на раз з кроком 5-10 кг, більше відноситься до ізолюючих вправ, і базових, коли ви підходите до своєї межі (субмаксимальних ваг). Зазвичай, атлети починають використовувати крок 20-30 кг, як при розминочних підходах, так і при вичесленні свого максимуму.

Як дізнатися максимальну робочу вагу у вправі

Наприклад, розрахуємо робочу вагу в базовій вправі для ніг-присідання зі штангою на плечах:

Нам відомо, що спортсмен, припускає, що може присісти зі штангою на раз близько 110-120 кг, необхідно обчислити, скільки реально він зможе присісти, якщо звичайне тренування ніг, середньої інтенсивності виглядає так:

4 підходи по 8 повторень з вагою 90 кг

Для того, щоб визначити, з якою вагою атлет зможе, осилити штангу, необхідно спершу ретельно розім'ятися, використовуючи порожній гриф, легкі ваги і розігріваючу мазь для м'язів (за бажанням).

1 підхід на 15 повторень з порожнім грифом

1 підхід на 12 повторень з 40 кг

1 підхід на 8 повторень з 60 кг

1 підхід на 4 повторення з 80 кг

1 підхід на 2 повторення з 100 кг

1 підхід на 1 повторення з 110 кг

1 підхід на 1 повторення з 115 кг

1 підхід на 1 повторення з 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, буде вважатися, вага, яку Ви можете підняти на 1 раз без грубого порушення техніки виконання.

Таким чином, отриману цифру, можна використовувати у всіх програмах тренувань, де згадуються відсотки від максимальної робочої ваги в конкретній вправі.

3 спосіб

Використовувати різні онлайн калькулятори, або додатки з play marketa, в яких часто використовуються формули Бжіцкі, Ейплі, Лендера, Ломбарді, Мейхью, О'коннора, Ватана. Однак, точність цих програм залишає бажати кращого.

Самий перевірений спосіб обчислення максимуму, це той спосіб, який здійснюється практично, шляхом реального відчуття піднятої ваги, тобто спосіб №2.

Як збільшувати вагу на штанзі (тренажерах)

Для повноцінного виконання силових програм тренувань, крім розрахунку робочої і максимального ваги, необхідно знати, як правильно збільшувати вагу на штанзі. Особливо це важливо на початковому етапі, коли сила, відповідно і вага на штанзі буде дуже швидко зростати, тому що до межі прихованих силових можливостей організму у новачка ще дуже далеко.

Як тільки ви відчуєте, що вам легко виконувати встановлену робочу вагу у вправі, або ви робите важке тренування (на 6 повторів) з великим запасом, то в цьому випадку можна сміливо збільшувати вагу на штанзі, на 2,5-5 кг. Головне в цій справі не поспішати, і прислів'я «тихіше їдеш – далі будеш», показує справжню картину майбутнього у збільшенні робочих ваг на штанзі.

Повільне збільшення ваги на штанзі позитивно позначається на відсутності травм на тренуванні і на правильному виконанні техніки виконання вправ.

Також необхідно, особливо на початковому етапі тренувань, завести тренувальний щоденник, в якому ви будите фіксувати прогрес і регрес у вправах, тобто кількість виконаних підходів і повторень, час відпочинку, відчуття втоми після виконання підходу і робочу вагу в тій чи іншій вправі. Записавши вагу на штанзі і дату тренування в щоденнику, ви зможете бачити і коригувати надалі робочу вагу.

Тепер ми знаємо, яку вагу необхідно виставити на штангу (тренажер), та яку оптимальну кількість підходів і повторень необхідно робити, щоб максимально залучити в роботу процеси м'язового росту.

Залишилося вибрати, найефективніші вправи для росту м'язів.

Які вправи виконувати в тренажерному залі

Кращі вправи для росту мускулатури, ми вже приводили ось в цій статті. Кому цікаво обов'язково перейдіть за посилання, адже ця інформація допоможе серед усього переліку вправ, вибрати найефективніші з них, що в свою чергу заощадить вам час.

Для загального розуміння принципу вибору тих чи інших вправ в тренажерному залі, необхідно розуміти, як ми на початку статті писали, що є ізольовані і базові (багатосуглобні) вправи. Новачкам, необхідно виконувати переважно тільки базові, не витрачаючи дорогоцінні сили й енергію на мало ефективні для росту м'язів ізольовані вправи.

Щоб ви не ламали голову, в якій кількості, в якому порядку і які саме виконувати вправи, ми написали програми тренувань, в залежності від рівня підготовки, якщо ви взагалі не займалися фізичними вправами (або це було дуже давно), то для вас підійде ось ця програма, а якщо у вас є досвід занять в тренажерному залі (1-2 роки), то для вас ось ця програма тренувань.

Хотілося б підкреслити, що грубу м'язову масу дають регулярні вправи в діапазоні 6-12 повторень:

• Станова тяга
• Жим штанги лежачи
• Присідання зі штангою

Це саме ті, «чарівні» вправи для початківця рівня атлета, які не тільки можна, але і потрібно виконувати (якщо немає протипоказань по здоров'ю). Якщо ваша мета схуднути (просушитися), тоді необхідно кардинально міняти свою систему харчування. Для набору ваги (м'язів), необхідний профіцит, тобто надлишок калорій, для спалювання жиру, потрібна нестача (дефіцит) в організмі калорій, який створюється насамперед урізанням вуглеводів. Більш докладно про те, як харчуватися, щоб просушиться або збільшити масу читайте у відповідних статтях.

Також пам'ятайте, що тренажерний зал при схудненні, стає на другорядному місці (адже цих банальних речей не розуміють багато фітнес тренерів, коли змушують свою підопічну присідати зі штангою, для того, щоб її стегна стали меншими!), при наборі маси, навпаки, силові вправи обов'язкові, щоб весь надлишок калорій не перетворився в жир, а використовувався в якості палива для росту якісної мускулатури.

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/