Рідко, але влучно: наскільки ефективне одне тренування в тиждень?
За словами лікарів, для підтримки здоров'я необхідно певну кількість часу для занять.
Чи є користь від одного щотижневого тренування?
За словами лікарів, для того щоб підтримувати здоров'я, в тиждень достатньо 150 хвилин виконувати легкі фізичні вправи або 75 хвилин займатися інтенсивними тренуваннями.
Причому немає необхідності дотримуватися однієї програми занять. З разу в раз можна змінювати рівень навантаження.
Наприклад, якщо ви одну годину присвятите інтенсивному тренуванні, після досить буде всього 30 хвилин позайматися легкими вправами - прогулятися швидким кроком або покататися на велосипеді.
Щотижневою нормою, згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, вважаються кардіовправи протягом години і кілька невеликих прогулянок.
Згідно з деякими дослідженнями, якщо людина в принципі тренується, хоча і рідко, це позитивно позначається на стані його здоров'я. Навіть тренуючись один раз в тиждень, можна скоротити ризик розвитку онкологічних і серцево-судинних захворювань.
Однак якщо ви хочете, щоб щотижневе тренування було максимально корисним, необхідно правильно його організувати.
Як зробити тренування максимально корисним?
Важкі тренування.
Оптимальним тренувальним режимом буде такий, коли частота пульсу знаходиться на рівні 75-80% від вашого максимального показника при навантаженнях. У порівнянні зі спокійним темпом це дозволяє спалити більшу кількість жиру і «прокачати» серце. Для цього можна бігати або відвідувати заняття з фітнесу.
Високоінтенсивні інтервальні тренування.
При таких заняттях необхідно чергувати вправи, що вимагають максимуму зусиль, і спокійний темп. В результаті поліпшуються аеробні показники і витривалість. Подібні тренування ефективніші в порівнянні з тривалим кардіо. До того ж, вони підвищують чутливість до інсуліну і дозволяють швидше переробляти жири після прийому їжі, що сприяє схудненню.
Однак потрібно пам'ятати, що різко приступати до занять не можна. Якщо ви довгий час зовсім не тренувалися, то занадто інтенсивне навантаження може негативно відбитися на стані організму. Тому необхідно поступово звикати до вправ. Тоді і бажання тренуватися не пропаде після першого ж разу.
Чи можна збільшити розмір м'язів за одне тренування в тиждень?
При одній і тій же програмі занять зростання м'язів буде відбуватися з однією і тією ж швидкістю - незалежно від кількості тренувань на тиждень.
Але потрібно розуміти, що за три тренування на тиждень ви зробите набагато більше роботи, ніж за одне. Якщо ж спробуєте посилено працювати протягом одного заняття, сильно втомляться не тільки м'язи, але і нервова система. А це, в свою чергу, знизить ефективність тренувань.
Займаючись лише раз на тиждень, ви не зможете швидко наростити обсяг мускулатури. Протягом 2-3 днів після тренування білок синтезується більш активно, що сприяє росту м'язів. Після закінчення ж цього часу потрібно знову займатися фізичними вправами, щоб тканини продовжили зростати. Тому оптимальним варіантом вважається 2-3 заняття в тиждень.
При цьому важливо вибрати правильну тренувальну програму, а також вживати достатню кількість вуглеводів і білків.
Як накачатися за одне заняття в тиждень?
Необхідно виконувати багатофункціональні вправи. Відмінно підійде станова тяга, випади і присідання.
В рамках одного заняття варто приділяти увагу всьому тілу. Слід виконувати всього одну вправу для кожної групи м'язів. Рекомендується 2-3 підходи по 6-12 повторень. Якщо ж ви займаєтеся кілька разів, то доцільніше буде прокачувати різні м'язові групи окремо.
Чи можна скинути зайву вагу за одне тренування в тиждень?
Одне інтенсивне тренування протягом години дозволяє спалювати до 800 ккал.
Щоб скинути кілограм ваги, потрібно спалити близько 7700 ккал. Приблизно при одному тренуванні в тиждень знадобиться більше 3 місяців, щоб втратити все один кілограм. І це якщо ви зможете витрачати всі калорії, отримані з їжею.
Також варто враховувати, що організм має властивість адаптуватися до навантажень. Тому з часом тренувальний процес необхідно буде ускладнювати.
Не варто забувати і про те, що для підтримки оптимальної ваги важливі не стільки тренування, скільки спосіб життя в цілому і раціон харчування.
Якщо ваша мета - схуднути, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Грамотно складайте раціон харчування. У тому числі утримайтеся від солодкого і мучного.
- Уникайте стресів і добре висипайтеся.
- Позбавтеся від зайвих перекусів.
Якщо неправильно харчуватися або недосипати, скинути вагу не допоможуть - навіть регулярні фізичні вправи.
Як би ви не були зайняті, знайти час для фізичної активності безперечно варто. Навіть одне тренування в тиждень - гарний початок. Вона допоможе зміцнити здоров'я, збільшити м'язи і стати сильнішим. А раптом вам сподобається?
Автор Драйв 3.0
Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/