ГІД ПО ЕФЕКТИВНОМУ ТРЕНУВАННІ ПРЕСУ

Ваша мета домогтися плоского рельєфного живота? Бажаєте отримати талію своєї мрії? Тоді варто ознайомитися з деякими ключовими факторами, які допоможуть вам досягти мети в рекордно короткі терміни! А також, пару хитрощів, які допоможуть вам справитися з підводними каменями і помилками в цій сфері і допоможуть зберегти результат.

Трохи фактів

Звітний рельєфний прес - це комплекс м'язів, який утворює наш м'язовий корсет і оберігає наші внутрішні органи. Таким чином, розвинений прес не просто прикраса - це дуже важливий внесок у своє здоров'я.

Основна функція прямого м'яза живота - наближення грудної клітини до тазу, а косих м'язів - наближення грудної клітини і поворот її в певну сторону.

Не існує поділу на верхній прес і нижній - пряма м'яз живота єдина і її м'язові волокна йдуть по всій її довжині, тому опрацьовуючи цей м'яз ви опрацьовує її по всій довжині.

Що ж потрібно для рельєфного преса?

Якщо ви хочете отримати плоский живіт з чітко промальовані рельєфом вам треба домогтися наступних цілей:

Низький відсоток жиру в організмі.
Добре опрацьовані, сильні м'язи живота.

Низький відсоток жиру в організмі

Якщо ви хочете отримати гарний, рельєфний прес то знизити відсоток жиру в організмі вкрай необхідно. Для красивого преса більшість чоловіків-спортсменів намагаються утримувати відсоток жиру в організмі на рівні 10%. Для жінок це число трохи вище через статевих особливостей. Ви повинні розуміти, що як би успішно і старанно ви не опрацьовували м'язи живота - якщо у вас досить велика жировий прошарок преса ви не побачите. Також не варто забувати про те, що жировий прошарок в нашому організмі виконує енергетичну і теплозберігаючі функцію. Тому не можна дуже різко і швидко від неї позбавлятися. Намагайтеся втрачати не більше кілограма в тиждень, інакше дане схуднення не буде вважатися здоровим. Так само, не слід забувати про те, що жировий обмін бере участь в утворенні різних гормонів, і його порушення негативно позначиться на роботі всього організму.

З іншого боку, низький відсоток жиру і не опрацьовані м'язи так само не дадуть вам того результату, на який ви розраховували. Тому варто включати у ваші тренування різні комплекси для опрацювання преса і налаштувати своє харчування.

Поміняйте режим харчування!

Дуже критично для мети рельєфного преса налаштувати режим харчування. Інакше м'язи будуть рости, прошарок мінятися не буде - а на виході ви отримаєте ще більші обсяги. Тому, варто дотримуватися певних правил:

Скоротити добовий калораж до 10% - так ви досягнете втрати жирових відкладень безпечно для здоров'я;
Включити в ваш тренувальний графік кардіо сесії. 30-40 хвилин в пульсовом діапазоні 110-140 ударів в хвилину, забезпечить вам безпечну роботу судинно-серцевої системи.
Використовуйте додаткові джерела білка або просто приймайте більше білка з їжею - білок - це необхідний елемент для побудови ваших м'язів.
Збагатити ваш раціон овочами та фруктами. Клітковина допоможе білку засвоїться, буде стимулювати роботу шлунково-кишкового тракту, а сирі овочі і фрукти відмінне джерело вітамінів і мікроелементів.
Не обмежуйте себе в воді. Варто випивати не менше 1,5 літра води в день. Водний обмін так само грає ключову роль у вашому організмі. Чим менше води ви п'єте, тим більше її організм затримує, боячись втратити.
L-карнітин також може бути вам дуже корисний. Це амінокислота, яка бере участь в процесі енергообміну в клітці. Основна її роль - допомагати мітохондрій використовувати енергію жирових клітин. Було проведено цілий ряд досліджень, де було показано, що дана добавка є безпечною для здоров'я, а також допомагає процесу спалювання жирів.

Кращі вправи для преса

Варто відзначити, що м'язи живота, ті самі заповітні кубики, нічим не відрізняються від будь-якої іншої групи м'язів - тому тренування для преса будуються за тим же принципом, як і для інших м'язів

Перерва між сетами робіть від 30 секунд до 1 хвилини, між вправами до 2-х хвилин.

Зоряний прес

Більшість виступаючих спортсменок в категорії фітнес-бікіні уникають вправ на бічній прес, так як вони впливають на розмір талії. За рахунок гіпертрофії м'язів талія може збільшитися в обсязі, а естетика дуже важлива в цьому спорті. Так, наприклад, одна з чемпіонок в категорії фітнес-бікіні Катерина Усманова сміливо заявляє, що не качала бічний прес уже пару років, так як стежить за своєю талією. А ось скручування лежачи і підйом ніг дуже любить і робить майже кожне тренування.

А ось атлети чоловіки, навпаки, приділяють дуже багато часу прокачування бічного преса і більшість вправ роблять з дуже великими навантаженнями. Тому що в чоловічому спорті, сильний і потужний прес - запорука сили і спортивних перемог.

Так само не можна не згадати улюблена вправа на прес А. Шварцнегера - вакуум. Ця вправа для опрацювання прямого м'яза живота, яке він свого часу дуже активно пропагував. А прихильники східних течій стверджують, що вправа ще й забезпечує вам масаж внутрішніх органів, що так само позначиться на вашому здоров'ї та довголітті.

Міфи про тренування преса

Міф 1 - прес треба качати кожен день

Як би сильно ви не хотіли заповітні кубики, варто розуміти, що при нестачі відпочинку м'язи не будуть розвиватися. Це відбувається через накопичення лактату в організмі і його закислення. Так само при перетренованості виробляється надлишок кортизолу - гормону стресу, який в прямому сенсі пожирає ваші м'язи. Тому для найкращого і довгого результату, м'яз повинна повністю відновитися і тільки тоді ви побачите результат.

Міф 2 - Чим більше вправ на прес, тим краще

Дослідження тренувального процесу показали, що найкращий результат дають інтенсивні, але короткі тренування. Таким чином м'яз травмується менше, працює більше і на виході спортсмен отримує дуже велику гіперкомпенсації.

Міф 3 - потрібно тренувати виключно прес

Безумовно, м'язи живота дуже важливі, але куди ефективніше тренувати все тіло цілком. Не варто забувати і те, що прес виконує функцію м'язів стабілізаторів при різних вправах. Тому будуйте свої тренування збалансовано і розвивайтеся гармонійно.

Автор Драйв1.0

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/