Як тренуватися з хворими колінами і не нашкодити

Коліна потрібно берегти, особливо пошкоджені, але це не означає, що вам терміново потрібно відмовитися від спорту і фітнесу. Звичайна легка пробіжка по асфальту в кросівках на тонкій підошві може привести до появи болю, важливо не перевести її в статус хронічної. Одними мазями, які порадили в аптеці, не обійтися - наприклад, розтяжка і йога добре готують і попереджають розтягування, позитивно впливають на здоров'я суглобів. Знайти заняття поруч з вашим будинком або роботою.

Добре застосовувати саме всі засоби відразу: регулярно приділяйте час розминці, заминка, розтяжці. Якщо болі в колінному суглобі уникнути все-таки не вдалося, варто трохи змінити звичні вправи - модифікована (полегшена) тренування стабілізує коліно, оскільки саме стабільність необхідна цій зоні ризику найбільше.

Найпоширеніші травми коліна - це пошкодження менісків, розриви зв'язок, що зміцнюють колінний суглоб і переломи кісток, які його формують. Найчастіше вони з'являються через недорозвиненість м'язів навколо і сильною ударного навантаження.

Вправи зі штангою

Найпоширеніші травми колена - це пошкодження менісків, розриви зв'язок, що зміцнюють колінний суглоб і переломи кісток, які його формують. Найчастіше вони з'являються через недорозвиненість м'язів навколо і сильною ударного навантаження.

Існує міф про те, що для здоров'я колін потрібно забути про присідання зі штангою. На просторах Інтернету також зустрічаються рекомендації замінити вправу на жим і зробити упор на розвиток квадріцепса (великий чотириголового м'язу на передній поверхні стегна). Досвідчені фітнес-тренери радять не довіряти чуткам: упор на тренування квадріцепса може тільки нашкодити.

Справа в тому, що цей м'яз може посилювати навантаження на передню хрестоподібну зв'язку, тоді як вона страждає при травмах коліна найчастіше. Інша частотна травма - розтягнення: очевидно, що розтягувати розтягнуте не зовсім корисно. Важливіше тренувати задню поверхню стегна, це знизить навантаження на пошкоджені ділянки.

Якщо присідання пов'язане з хворобливими відчуттями, замініть його на станову тягу.

Не знижуйте амплітуду вправ, краще зовсім перестаньте їх виконувати. Візьмемо те ж присідання як найбільш хворобливу вправу при болях в коліні - бодібілдери порадять вам не до кінця згинати коліна. Не слухайте їх, навіть якщо виконувати присідання вам здасться простіше.

Присідаючи не на повну глибину, ми істотно менше втомлюємося. В цьому випадку є шанс почати робити вправи з великою вагою, ніж можуть витримати ваші коліна. Крім того, кут в 90 градусів для колінного суглоба є найбільш нестабільним - частини суглоба дуже легко рухаються відносно один одного.

Не піддавайте зв'язки додатковим навантаженням, замість цього продовжуйте присідати до кінця, але зі значно меншою вагою. А знаєте, краще взагалі забудьте про «пів присідання» - знайдіть професійного тренера, нехай він вам покаже правильну техніку глибокого присідання з потрібним положенням тазу і стегон. Ви не помітите, як з легких ваг перейдете на непідйомні, при цьому коліна тільки зміцняться.

Використовуйте сходи або степ. Вправа - класичний бічний підйом, просто плавно вставайте на сходинку / степ по одній нозі, повністю випрямляйте ногу в коліні, так само повільно спускайтеся. Використовуйте обважнювачі - візьміть в кожну руку по гантелі з невеликим однаковою вагою.

Для хворих колін також хороші ізометричні вправи з положення лежачи. Наприклад, місток з однією опорою: лягайте на килимок, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на підлогу і утримуйте ними рівновагу. Відривайте сідниці від підлоги так, щоб стегна і тулуб склали пряму лінію. Розігніть одну ногу в коліні, зробивши гомілку продовженням лінії тулуб-стегно. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть вправу на іншу сторону.

Робіть варіант «мертвої» тяги з гантелями або грифом на одній нозі: встаньте рівно, одну ногу зігніть в коліні і починайте нахилятися вперед, відводячи зігнуту ногу назад і вгору. Опорну ногу зігніть на кут не більше 10 градусів, не тримайте її прямий. Затримайтеся в цьому положенні, випрямтеся і плавно поміняйте ноги.

Аеробні заняття

Поки біль не вщухне (тобто не пройде запалення), деякі кардіонавантаження доведеться відкласти. Не тільки очевидний біг і стрибки, а й активні танці, в тому числі сальсу, зумбу та інші, а також класичну аеробіку з степом. Батути теж - м'які приземлення не відповідають вимогам стабільності суглоба.

Вода - один з кращих способів не втрачати форму і берегти ноги. Аквааеробіка, будь-який вид плавання і активність в басейні - ваші кращі друзі. Можна спробувати і лікувальну аквааеробіку, і звичайну, без терапевтичного ефекту.

Ходьба, скандинавська ходьба, велосипед, сайкл і орбітрек теж одночасно і забезпечують досить високий рівень активності, зміцнюють м'язи навколо колінного суглоба і розвантажують його. Скандинавські палички передадуть частину навантаження на руки. А ось на лижі краще не вставати: хоча тут теж є розвантаження ніг, коліна виявляться занадто мобільними.

Від чого ще варто відмовитися в залі?

Від будь-яких видів фітнесу і вправ, які можуть сприяти зміщенню суглоба. Це всілякі скручування, повороти корпусу на прямих ногах, а також заняття на рухомих і нестабільних платформах і поверхнях. Так, виключіть тренажери босу, фітбол, м'ячі та подібні снаряди.

Випади вперед слід робити з обережністю, оскільки ідеальної техніки домогтися складно. Краще робити випади назад, це набагато корисніший варіант. Регенерація зв'язок відбувається активніше під час збільшення кровообігу, розігрівайте суглоби багаторазовими щадними повтореннями, не доходячи до больового порогу. Зігріваючі гелі та мазі також не будуть зайвими в якості помічника.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/
Автор Драйв 1.0