ОСНОВИ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ. ЩО ТАКЕ СПОРТИВНІ ДОБАВКИ?

Говорити про те, що спортивне харчування - одна зі складових успіху, напевно, буде зайвим. Про це знає кожен спортсмен-початківець. Провідні лабораторії світу проробляють величезну роботу, створюючи препарати для стронгменів, бодібілдерів, всіх тих, чий ідеал - красиве рельєфне тіло і здоровий дух. Завдання всіляких харчових добавок і органічних речовин полягає в створенні умов для максимально швидкого набору м'язової маси, позбавлення від зайвого жиру і підтримки хорошого здоров'я і самопочуття спортсменів.

Сьогодні ми спробуємо розібратися у всіх питаннях, які турбують тих, хто паралельно з тренуваннями бажає підключити всякого роду харчові добавки, з метою швидкого досягнення результату. Розставимо все на свої місця і дізнаємося, що таке спортивне харчування? Чого в ньому такого корисного? Яке воно буває, коли все це треба їсти, і чи треба взагалі?

Що таке спортивне харчування?

Хто б що не говорив, а це повністю нешкідливий продукт, в якому немає шкідливих речовин - хімії, елементів ГМО та інших ненатуральних добавок. Це та ж сама їжа, тільки концентрована, що містить максимальну кількість білка, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Якраз те, що потрібно для спортсмена, чий організм вимагає куди більше, ніж зазвичай. Вживши, наприклад, ложку креатину моногідрату, атлет заповнює запас енергії, яку в звичайному житті може заповнити лише величезний шматок яловичини! Спробуй - з'їж. А так з'їв одну ложку, і все. При цьому навантаження травна система людини не отримує.

Ясна річ, стати повною альтернативою натуральної їжі спортивне харчування не може. Воно лише заповнює нестачу мікро- і макроелементів в організмі, тому в різних країнах світу добавки ще й популярні серед «не спортсменів».

Різноманітність спортивних добавок

Якщо ти тільки вирішив почати впроваджувати в раціон спортивну їжу, не зайвим буде розібратися, яким воно є і що дає в підсумку. Отже, в нашому магазині можна купити добавки, що приймаються до і після тренування. Розглянемо докладно.

Протеїн

Протеїн - це всілякі порошки з високим вмістом білка, до 90%. Речовини, яких так не вистачає в організмі більшості культуристів. Адже приходить момент, коли розумієш: їсти курячу грудку вже неможливо, від неї просто відвертає, а сам вид кефіру викликає стійке бажання якомога швидше відвідати найближчий клозет. Як бути? Адже ще й вуглеводи зайві отримувати небажано. Ось тут якраз і стане в нагоді протеїн. Це не тільки корисно, але ще і смачно! За смаком солодкий протеїновий порошок буває найрізноманітніший - банановий, полуничний, шоколадний і т.д.

Асортимент протеїнів можна розділити на:

Соєвий протеїн. Добавка з невеликим відсотком амінокислот. Найменш популярна серед спортсменів, так як може викликати побічні ефекти - полювання поспати, швидку стомлюваність і інше. Але, з іншого боку, для вегетаріанців він просто незамінний.
Яєчний протеїн (білок). Має більший період засвоєння організмом, близько 7-8 годин. Кращий варіант на ніч, який в ідеалі добре вживати разом з сироватковим протеїном. Найбільше такого протеїну в курячих яйцях.
Сироватковий протеїн. Має найбільше амінокислот BCAA1 в складі (спеціальні комплекси, що дозволяють швидше наростити м'язову масу і відновитися після виснажливої тренування). Також легко і швидко засвоюється (близько 4 годин), тому його доцільно пити тільки до або після тренування. Речовина проводиться з сироватки, яка виділяється в процесі приготування сиру. Сироватковий протеїн, в свою чергу, ділиться на ізолят (засвоюється за півгодини), концентрат (має найменший відсоток білка, проте досить лактози і жирів) і гідролізат (найчистіша і недешева форма, такий білок вже розщеплений на амінокислоти).
Казеїн. Ідеально блокує процеси катаболізму в організмі, приймається організмом досить довго, його також доречно вживати перед сном, але не безпосередньо перед тим, як лягаєш в ліжко, так як елемент активно перетравлюють відразу після прийому і тому може викликати дискомфорт у шлунку. Отже, деякий час сну у спортсмена не буде.
М'ясний протеїн. Дуже багатий на білок і амінокислоти, але не поширений. Спеціально його шукати, щоб купити не має сенсу.

В цілому будь-протеїн приносить непідробну користь для організму і побудови м'язів. У продажу він йде у вигляді порошку, який перемішується з водою або молоком в шейкері - спеціальній ємності . Ідеальне співвідношення - пити сироватковий протеїн цілий день потроху + яєчний білок на ніч.

Гейнери

Являють собою суміш вуглеводів і білка. Фішка речовини в тому, що він має різне співвідношення елементів. Якщо спортсмен схильний до повноти, йому варто вибирати гейнери з високим відсотком білка. І навпаки, якщо у людини обмінний процес швидкий, треба їсти суміш з багатим складом вуглеводів. Гейнер дуже швидко засвоюється, його добре приймати відразу після тренування, щоб заповнити витрачену енергію. Тобто ти тільки що витратив значний запас глікогену - випив гейнер, і все знову стало в нормі.

Беручи спортдобавку, будьте обережні: якщо багато і часто її вживати, організм не зможе швидко з нею справлятися і просто відкладе її у вигляді підшкірного жиру на животі і в інших місцях!

Амінокислоти

Кращий будівельний матеріал для організму! По суті, це той же білок, тільки розщеплений. Їх досить в звичайній їжі, але засвоюються вони не так швидко, як чиста домішка. Амінокислоти регулюють процеси метаболізму, відповідають за секрецію інсуліну, підтримання енергетичного балансу. Амінокислоти діляться на:

незамінні - необхідно їсти кожен день разом з їжею;
частково замінні - можуть утворюватися в організмі в результаті розщеплення інших кислот;
замінні - з інших амінокислот.

Різноманітність добавок величезна, починаючи лейцином, лізин, валіном і закінчуючи триптофан, глютамином і таурином. Кожна по-своєму корисна, але найкраще, звичайно ж, незамінні кислоти, або різні амінокислоти в комплексі. Як правило, продаються у вигляді капсул або таблеток і вживаються після спортивних занять.

Креатин

Якщо ти тренуєшся з метою збільшення сили і витривалості м'язів, вживай саме цю добавку. Вона дешевше, крім того, приймається найбільш дрібними дозами, що вигідно, якщо немає багато грошей на покупку більш дорогих спортивних добавок. Найпопулярніший креатин - моногідрат, фосфат, цитрат (різниця в прикріпленою молекулі до молекули води, відповідно, фосфаті і лимонній кислоті). За допомогою креатину м'язи насичуються водою, що дозволяє збільшити їх скоротність, витривалість, загальний стан. Тобто креатин - це той же енергетик, який йде разом з аргініном і різними стимуляторами.

Жироспалювачі

Назва добавки говорить сама за себе. Друга назва - БАД (біологічно активні добавки). Але не лякайтеся, шкоди вони не приносять. Їх завдання - максимально прискорити метаболічні і оптимізувати обмінні процеси організму. Це можуть бути як «блокатори калорій», так і «подавители апетиту», але найбільш ефективні - термогенікі, наприклад, кофеїн, який підвищує активність організму.

Інші різновиди жироспалювачів:

Діуретики. Проносне, яке гальмує процеси зворотного всмоктування води і стимулюють кишкову моторику.
Засоби для поліпшення обміну речовин - нормалізують обмін речовин, нормалізують роботу щитовидної залози і т.д.

Як правило, жироспалювачі не проходять перевірку на ефективність, тому до їх вибору і вживання варто підходити уважно.

Мінерали і вітаміни

Комплекси речовин, які людський організм виробляти не може, але вони дуже важливі в процесі спортивних тренувань. Вони зміцнюють м'язи, загальний імунітет, регулюють обмін речовин і анаболізм, додають сили.

У числі корисних вітамінів і мінералів - кальцій, натрій, фосфор, що дозволяє зробити кістки міцнішими і відновити рівень енергії (особливо важливо для тріатлоністів), а також не дати розвиватися небезпечних хвороб і змінюватися за складом кислот Омега-3, 6 і 9. Неймовірно корисні мінерали і вітаміни для підтримки високої розумової діяльності, запобігання стресів, нормалізації гормонів.

Новачкам найкраще підійдуть збалансовані комплекси вітамінів, куди входять вітаміни групи А і В1, В13, С, Е, В3, Н, В7, В6, D, В12 і т.д. Підбір добавки варто здійснювати відповідно до індивідуальної необхідністю.

Тестостеронові препарати

Добавки, які підвищують рівень чоловічого гормону - тестостерону, в організмі. Як правило, організм сам виробляє потрібну його кількість, але після усіляких гормональні збої його може виявитися недостатньо. В такому випадку незамінні тестостеронового препарати.

Крім того, вони є потужними стимуляторами росту м'язів, що просто відмінно для бодібілдерів, пауерліфтерів, боксерів і тих, хто займається важкою атлетикою. Вибрати препарат можна самому, але краще проконсультуватися з лікарем, адже «грати» з гормонами - справа небезпечна!

Спортивне харчування: як правильно приймати?

Якщо ти вирішив всерйоз підключити до спортивних занять поживні добавки, обов'язково вивчи правила їх прийому, інакше ризикуєш не одержати бажаний ефект. Адже неправильно прийняті протеїни, гейнери та інші добавки не засвояться належним чином твоїм організмом. У кожного з видів речовин є власні правила прийому. Розглянемо в загальному.

Вітаміни краще приймати з ранку, щоб наситити організм калоріями, а також перед і після тренування, бажано за 2 години. У першому випадку ти підготуєшся до важкої фізичної заняття, у другому - відновиш баланс вуглеводів і протеїнів, необхідних для росту м'язів.

Гейнери відмінно підходять замість прийому їжі або як її доповнення, особливо, коли твої обіди і перекушування нерегулярні. Це найкраща і більш корисна заміна шоколадних батончиків, злакових і іншого «перекусу». Вживати гейнер варто з водою, соком або молоком, попередньо розбавивши до однорідної маси. Дозу необхідно розрахувати індивідуально, у відповідність до потреб організму.

Протеїн п'ють вранці з метою поповнення білкового запасу, або замість прийому їжі днем. У другому випадку краще це робити разом з іншими компонентами - казеїном, сироватковим білком і т.д. Увечері прийми казеїн, щоб підтримати рівень амінокислот в крові. Як правило, в добу спортсмену треба до 2-х грам білка на 1 кілограм маси.

Амінокислоти є будівельним матеріалом для організму, тому їх краще їсти вранці і після тренувального процесу, але не пізніше, ніж через півгодини! Таким чином, запобігає виснаження організму.

Якщо ти хочеш збільшити обсяги м'язів, візьми на прийом креатин і починай приймати по 10 грам два рази на добу. Через тиждень зменш дозу до 6 грам в день в один прийом. Курс повинен тривати близько півтора місяця, після чого організму треба дати відпочити два тижні.До слова, у спортсменів є і постійні режими прийому креатинових мас.

Кращим раціоном для тих, хто хоче збільшити м'язову масу, є прийом комплексу з протеїну, креатину, жирних кислот Омега-3 і Омега-6, а також різних кислот. Головне в прийомі будь-яких спортивних добавок - не переборщити і вживати їх правильно, тому що в противному випадку можна навіть завдати шкоди власному здоров'ю.

Чи шкідливо для здоров'я?

Плюси спортивного харчування перед натуральними продуктами

Найголовніша перевага - можливість за раз отримати набагато більше мікроелементів і вітамінів, ніж це можна зробити через звичайні прийоми їжі. Замість того, щоб з'їсти «полкорови», досить вжити кілька ложок харчової суміші. І стінки шлунка від маси їжі не розтягується, що дуже навіть добре.

Вітамінно-мінеральні комплекси, на відміну від натуральних продуктів, можуть дати необхідний клітинам запас міцності, щоб ті функціонували «на повну котушку». А це архіважливо в тренувальному процесі!

Крім того, всі знають, що результат від «гойдалки» буде тільки в разі дотримання раціону харчування, який легше дотримуватися з коробочкою зі спортивної добавкою в сумці. Так і процес прийому їжі займає мінімум часу, на відміну від повноцінної трапези.

Ще один плюс добавок - краще засвоєння, яке часто досягає практично 100%, що, безсумнівно, величезний козир атлетів в боротьбі за красиве тіло. Також варто згадати вартість продуктів харчування та спортивних сумішей: другі купив один раз, і їх вистачає надовго, а натуральні продукти часто дорогі і на їх покупку йдуть значні грошові суми.

Як би там не було, а спортивне харчування - це сила, міць, зовнішня краса людини, все те, що грає не останню роль для успішності. Але не забувай, перед прийомом добавок краще проконсультуйся з тренером або лікарем.

Підбери необхідний спортивний раціон та йди назустріч найвищим цілям!

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/