Максимум енергії: 8 вправ, які допоможуть спалити більше калорій

Силові, пліометричні і кардіо-тренування з найвищою ефективністю.

Чи можна заощадити час на тренуваннях, не знижуючи їх ефективність? Можна, якщо зробити наголос на вправах, які витрачають максимальну кількість енергії. Для цього підійдуть кікбоксинг, кроссфіт, гребні тренажери або тренування з канатами, але в цій статті ми зібрали найпростіші вправи, які не вимагають специфічного інвентарю. Всього 20 хвилин інтенсивних занять допоможуть спалити від 250 ккал і більше.

Берпі
Витрата енергії: близько 19 ккал в хвилину.

За різними підрахунками, одне берпі спалює 0,5-1,4 ккал. Залежно від підготовки людина може зробити 10-20 бёрпі за хвилину. Враховуйте, що чим більше ваша вага, тим більше енергії ви витрачаєте на вправу.

Тренування з гирями
Витрата енергії: близько 15 ккал в хвилину.

Вчені університету Вісконсіна з'ясували, що при махах гирею спалюється більше 20 ккал в хвилину, якщо працювати не менше 20 хвилин. Також можна не обмежуватися одними махами, а робити кругові тренування на різні групи м'язів і включити, наприклад, присідання і підйоми гирі над головою. Витрата енергії буде варіюватися від 9 до 13,5 ккал в хвилину.

Стрибки зі скакалкою
Витрата енергії: близько 14 ккал в хвилину.

Знайома всім з дитинства скакалка вкрай ефективна в цьому питанні. Якщо задати темп 100-120 стрибків за хвилину, ви зможете спалити від 11 до 16 ккал за такий короткий час. Ще більшого результату можна досягти, якщо взяти скакалку з обважнювачами.

Вистрибування з присідаючи
Витрата енергії: близько 13,5 ккал в хвилину.

Звичайні присідання можна модифікувати і для більшої ефективності робити їх разом зі стрибками. Така вправа подвоює швидкість обміну речовин ще протягом 30 хвилин після навантаження.

Біг по сходах
Витрата енергії: близько 13 ккал в хвилину.

Біг по сходах (і навіть звичайна ходьба по сходах) вимагає більш значної витрати енергії, ніж біг підтюпцем. В середньому витрачається 10,5-15,5 ккал в хвилину. Щоб збільшити ефективність, можна використовувати техніку «рваного» бігу: чергувати 30 секунд максимальної інтенсивності на межі можливостей і хвилину в полегшеному режимі. Також можна спалити більше калорій, якщо високо піднімати коліна.

Біг

Витрата енергії: близько 12 ккал в хвилину.

Головне - бігати на швидкості не менше 10 км / год, а ще краще - інтервалами: хвилина в інтенсивному режимі, 30 секунд ходьби, дві хвилини в звичайному ритмі. В залежності від ваги і натренованості людини біг допоможе спалити 9,5-14 ккал в хвилину.

Поїздка на велосипеді
Витрата енергії: близько 12 ккал в хвилину.

Велосипед - не тільки чудовий засіб пересування, але і великий помічник у питаннях схуднення. Чим швидше ви їдете, тим більше енергії витрачаєте - в середньому 10-14 ккал в хвилину, але в залежності від стилю катання і тяжкості навантаження показник може досягати 33 ккал. Більшої ефективності можна досягти, якщо їздити не по асфальту, а по пересіченій місцевості і працювати інтервалами: 30 секунд в інтенсивному режимі, потім дві хвилини в спокійному.

Катання на лижах
Витрата енергії: близько 12 ккал в хвилину.

Влітку - велосипед, а взимку встаємо на лижі. Біг зі швидкістю 15 км / год витрачає 13-21 ккал в хвилину в залежності від вашої ваги, катання на швидкості 10 км / год - 7,5-12 ккал в хвилину. Ідеальний варіант - коньковий біг на трасі з підйомами та спусками, так вдасться спалити ще більше калорій.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/