Як схуднути у бедрах: 10 вправ для стегон

1. ПРИСІДАННЯ

Присідання: універсальна вправа, націлена на багато м’язів нижньої частини тіла.

Можете присідати лише з власною вагою.

Коли освоїте цю вправу, можете її ускладнювати. Наприклад, присідати з гантелею у кожній руці, чи з гирею в обох руках.

Як присідати:

1. Поставте ноги трішки ширше за ширину плечей;
2. Якщо присідаєте без додаткової ваги, можете поставити руки перед собою для балансу;
3. Залучіть у роботу ваш корпус, тримайте спину прямо, і опускайтесь, поки стегна не утворять паралель з підлогою;
4. Коліна не мають виступати за пальці ніг;
5. Видихніть і поверніться у вихідне положення;
6. Зробіть 10-15 повторів.

2. БОКОВІ ВИПАДИ

Бокові випади зосереджуються більше на зовнішній частині сідниць та стегон.

1. Поставте ноги трішки ширше за ширину стегон. Корпус працює, очі дивляться прямо.
2. Робите широкий крок вправо і присідаєте.
3. Опускаєте тіло доти, доки праве стегно не утворює паралель з підлогою.
4. Зупиніться. Відштовхіться лівою ногою і поверніться на початкову позицію.
5. Повторіть на інший бік. Зробіть 12-16 повторів.

4. ПРИСІДАННЯ БІЛЯ СТІНИ

Це класна вправа для сідниць, стегон та м’язів нижньої частини живота.

Може чудово допомагати зміцнювати корпус, випробовувати витривалість м'язів, та сприяти схудненню.

1. Станьте прямо, притисніть стіну до стіни. Ноги мають бути на відстані 10-15 см від стіни;
2. Опустіться вниз по стіні, поки коліна не будуть під прямим кутом, а стегна - паралельно підлозі;
3. Тримайтесь в такій позиції 20-30 секунд. Коли натренуєтесь, спробуйте втримуватись 1 хвилину;
4. Поверніться на початкову позицію.

5. ФІТНЕС-СТРІЧКА

Такі "прогулянки" з фітнес-стрічкою тримає в напрузі ваші стегна, коли ви рухаєтеся вбік так, як на картинці.

Це крута вправа для стегон та зміцнення сідниць.

Обирайте широкий фітнес-стрічку з достатнім спротивом, щоб нижня частина тіла ефективно працювала.

Для початку достатньо 10 кроків у кожен бік.

1. Помістіть фітнес-стрічку так, щоб вона була ззовні ваших щиколоток;
2. Злегка зігніть коліна, і зробіть крок убік;
3. Ідіть убік так, щоб ноги не торкалися одна одної;
4. Зробіть 10 кроків в один бік, потім 10 кроків в інший;
5. Повторіть 2-3 рази.

6. STEP-UPS

Вправа працює з вашими м’язами стегон та сідниць. Вони також можуть покращити ваш баланс.

Поставте ноги на ширину стегон перед лавочкою чи іншим пристосуванням, на яке можна стати ногами. Воно має бути на висоті колін. У кожну руку візьміть по гантелі;

1. Станьте на лавочку правою ногою, підніміть ліве коліно вгору, утримуючи гантелі по обох боках від себе;
2. Опустіть ліву ногу, зійдіть з лавки чи іншого пристосування;
3. Зробіть 10-15 повторів, починаючи з правої ноги, потім стільки ж повторів зробіть з лівої ноги;
4. Зробіть 2-3 підходи на кожен бік.

7. ПІДЙОМИ НОГИ, ЛЕЖАЧИ НА БОЦІ

Ця вправа зміцнює та тонізує стегна. Правильне положення для цієї вправи надважливе.

1. Ляжте на правий бік;
2. Повільно підійміть ліву ногу настільки високо, наскільки зможете. "Носочки" мають дивитися вгору;
3. Затримайтеся на вершечку, потім опустіть ногу та початкову позицію. Впевніться, що таз зафіксований і не "гуляє", а корпус напружений;
4. Повторіть по 10 разів на кожен бік.

8. СТРИБКИ З ПРИСІДАННЯМИ

Це вправа для "просунутіших" спортсменів: поєднання базового присідання і стрибків.

1. Станьте у позицію для базового присідання. Ноги трішки ширше, ніж на ширині плечей;
2. Вага на п’ятках, присідайте вниз, поки стегна не будуть паралельно з підлогою;
3. З цієї позиції вистрибуєте вгору та опускаєтеся знову вниз;
4. Опускайтесь м’яко, спочатку на землю опускаються ступні, потім вагу знову переносите на п’ятки;
5. Повторюйте стрибки упродовж 30 секунд або 10-12 повторів.

9. Ходьба / пробіжка сходами

Це класний спосіб потренувати свої стегна та сідниці, отримавши при цьому кардіонавантаження.

Якщо ви маєте доступ до трибун, на стадіоні, наприклад, чудово! Можете побігати вгору-вниз сходами.

Спробуйте так бігати 5 хвилин.

Якщо не маєте такої можливості, у спортзалі може бути тренажер, який імітує ходьбу сходами.

10. Високоінтенсивне інтервальне тренування

Це кардіотренування, коли треба робити короткі підходи інтенсивних вправ.

Дослідження показують, що це ефективний спосіб спалити зайвий жир.

Наприклад:

• 30 секунд швидкого бігу на біговій доріжці, 15 секунд ходьби та доріжці

Чи стрибки з присіданням 45 секунд, і 15 секунд відпочиваєте. Повторюєте.

Є багато варіацій. Зазвичай таке тренування триває 10-30 хвилин.

Спробуйте мати хоча б 2 такі тренування на тиждень.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com