Як зробити заняття в тренажерному залі ефективними?

Якщо ви вирішили займатися в спортивному залі, то прихід туди - це вже половина справи. Друга половина - правильно побудоване тренування, яка допоможе опрацювати всі групи м'язів. Про те, як правильно організувати заняття в тренажерному залі в тренажерному залі і виконувати вправи, вам розповість тренер. Він же допоможе скласти ефективну програму тренувань.

Принципи складання тренування для схуднення

Напевно вам доводилося чути, що заняття в тренажерному залі не приносять результат. Всьому виною неправильно складена програма занять. Справа в тому, що багато дівчат помилково вважають, що, проводячи велику частину тренування на біговій доріжці, вони спалюють більше калорій.

Насправді організм швидко звикає до низькоінтенсивних кардионагрузки (біг підтюпцем, їзда на велотренажері), в результаті чого калорії спалюються виключно під час виконання вправи. З силовими навантаженнями інша справа. Після них метаболізм залишається підвищеним ще протягом деякого часу, і калорії продовжують йти швидше навіть після закінчення тренування.
Але це не означає, що в ефективну програму тренувань повинні входити тільки силові вправи.

Ефективні заняття в тренажерному залі для схуднення в залі складаються з урахуванням наступних принципів:

1. Програма повинна бути розрахована на 2-3 тренування в тиждень.
2. Починайте тренування з розминки, яка допоможе розігріти м'язи і пропрацювати суглоби.
3. Тренування повинна включати як силову, так і кардіонагрузку.
4. Схудненню сприяють кругові тренування, виконання суперсетів і трисетов.
5. Програма повинна включати вправи на всі групи м'язів з акцентом на проблемних зонах.
6. Заняття повинно закінчуватися інтенсивним кардіо (інтервальний біг або спринт) і розтяжкою.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і хочете знати, як правильно тренуватися вдома, спробуйте побудувати свої заняття з урахуванням перерахованих принципів. Як інтенсивної кардионагрузки підійдуть стрибки і вистрибування з присідань.

Неефективні вправи в залі

Далеко не всі вправи, які виконують в спортзалі, дійсно приносять користь. Краще витратити сили на справді ефективні вправи, ніж даремно виконувати наступні:

• присідання на тренажері Сміта. За рахунок того, що штанга рухається по одній траєкторії, навантаження на м'язи ніг значно знижується. Цю вправу можна замінити звичайними присіданнями зі штангою з меншою вагою;
• вправу на абдуктора. Насправді воно не допомагає позбутися від жиру на внутрішній частині стегна. Замість цього вправи краще виконувати випади зі штангою або без обважнення;
• випрямлення рук з гантеллю уздовж тіла в нахилі. Велика вага снаряда не дозволяє зробити багато повторів, а маленький вага не допоможе накачати трицепс. Найкраще замінити цю вправу віджиманнями на брусах, які допоможуть пропрацювати всі м'язи верхньої частини тіла;
• бій з тінню з обтяженням. Використання великої ваги підвищує травматичність, а маленький вага не дає бажаного результату. Якщо хочете підкачати руки, краще виконуйте підтягування;
• присідання на медіцінбола. Такий варіант виконання цієї вправи лише робить його травмонебезпечним. Краще замінити його звичайними присіданнями з підлоги за руками хрест-навхрест на плечах.

Якщо ви сумніваєтеся в тому, як правильно тренуватися і виконувати будь-яке вправу, краще порадьтеся з тренером. Навіть якщо ви не платили за послуги інструктора, в залі завжди є черговий тренер, до якого можна звернутися. Неправильне виконання вправи може спричинити за собою серйозну травму.

Орієнтовна програма тренувань
Ефективна програма тренувань в тренажерному залі виглядає приблизно так:

1. Розминка - дозволяє запобігти травмам. Триває близько 5-10 хвилин.
2. Скручування тулуба - покращують циркуляцію крові і допомагають пропрацювати талію. Протягом тренування рекомендується робити 5-8 підходів з максимально можливою кількістю повторень.
3. Присідання зі штангою - для навантаження м'язів ніг і сідниць.
4. Жим штанги з положення лежачи - опрацьовує трицепс, дельтовидную і грудні м'язи.
5. Підтягування до підборіддя - для роботи плечового пояса.
6. Розгинання каната - допомагає підтягнути шкіру на руках і зробити плечі більш рельєфними.
7. Підйом ніг в положенні висячи на турніку - навантаження на прес і сідниці.
8. Випади з гантелями - опрацьовують зовнішню і внутрішню частину стегна.
9. Присідання з гантелями між ніг (ноги широко розставлені) - для сідниць.
10. Інтенсивна кардіонагрузку. Це може бути інтервальний біг, спринт, біг з прискоренням. Тривалість близько 15-20 хвилин.
11. Розтяжка. Потрібно розслабити всі м'язи, які опрацьовували під час тренування.

Тренування в залі і харчування

Регулярні заняття в тренажерному залі в будь-якому випадку допоможуть вам зміцнити м'язи, але схуднення буде більш ефективним, якщо поєднувати його зі збалансованим харчуванням.

Мова йде не про дієту - голодування шкідливо, особливо при високих фізичних навантаженнях. Однак переїдання теж потрібно виключити. Ось кілька порад, яких варто дотримуватися в харчуванні:

• не пропускати сніданок, оскільки він запускає кишечник і заряджає енергією на весь день;
• дотримуватися принципу 25-50-25 (по 25% калорій - на сніданок і вечерю, 50% - на обід);
• білковий прийом їжі за 2-3 години до тренування;
• споживати більше рослинної клітковини;
• організму потрібні правильні жири - Омега-3 і Омега-6, які можна отримати з риби;
• повноцінний прийом їжі через 1-1,5 години після тренування;
• потрібно пити більше води. Денна норма - 2-2,5 літра.
  

Щоб ваші заняття в тренажерному залі були ефективними, поєднуйте силову і кардіонагрузку, працюйте над усіма групами м'язів і стежте за технікою виконання вправ. Не забувайте про збалансоване харчування, яке допоможе поліпшити результат і швидше підготуватися до пляжного сезону.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 1.0