ЯК ХАРЧУВАТИСЯ ПІД ЧАС СУШІННЯ ТІЛА...

Як вибудувати раціон під час сушіння, щоб не вмирати від голоду і харчуватися збалансовано, але при цьому нарешті побачити рельєф? Чи правда, що під час сушіння їдять один білок?

Основні правила

- На сушінні важливо навчитися рахувати білки, жири і вуглеводи (БЖУ) продуктів, які ви їсте. Без суворого підрахунку ви поставленої мети не досягнете. Зважуйте продукти на кухонних вагах і підраховуйте, звіряючись з вказаною калорійністю. Для точного обліку скачайте додаток на зразок FatSecret.

Приберіть з раціону алкоголь, смажене, солодке, соуси. Салат заправляйте рослинним маслом. Їжте більше овочів і зелені. Намагайтеся дотримуватися наміченого плану харчування без переїдання і послаблень. Їжа потрібна організму як джерело енергії, а з чого конкретно він її отримає - вирішувати вам.

Молочні продукти можна їсти на сушінні, якщо ваш організм добре їх переносить, чи не з'являються набряки. Не бійтеся їсти крупи у великій кількості - це корисні складні вуглеводи. Але доведеться виключити цукор в будь-якому вигляді, борошно, а також не зловживати фруктами - в них багато вуглеводів з фруктози.

Пийте більше звичайної води. Чай, кава, бульйон не рахується. Суп - тільки овочевий, без піджарки і жирних бульйонів.

Яка повинна бути калорійність раціону

План харчування і його зміст підбирається індивідуально для кожної людини - допомогти в цьому зможе обізнаний дієтолог. Основне, за чим треба стежити під час сушки, це жири і вуглеводи. Жінкам не можна споживати жирів менше 1 г на 1 кг ваги. Чоловікам допускається 0,8-0,5 г в день, але не більше місяця в такому режимі.

Одна з формул харчування:
білки - 1-2 г на 1 кг ваги,
жири - 1 г,
вуглеводи - 2-4 г.
Це потрібно вписати в 1500-2000 ккал.

У день необхідно споживати не менше 1200 ккал. Інакше організм буде голодувати, а це викличе стрес. Зайва вага наїдається роками, тому втратити її за тиждень без шкоди для здоров'я нереально. Головне - не женіться за результатом. Збільшуйте активність і стежте за змінами. Результати повинні з'явитися приблизно через два тижні суворого дотримання режиму харчування і тренувань. Для особистого звіту зробіть фотографії та виміри тіла.

Чи правда, що на сушінні треба їсти один білок?

Це міф. Раціон під час сушіння повинен бути збалансованим. Процентне співвідношення БЖУ змінюється в залежності від стадії сушки і особистих результатів. Якщо вживати величезна кількість білка (ні в якому разі не можна їсти тільки білок!), Можуть початися проблеми з печінкою і нирками. Всі значні зміни раціону повинні проводитися тільки з дозволу лікаря.

Чи можна сушитися самостійно?

Якщо ви досвідчений спортсмен і знаєте свій організм, то зможете впоратися самостійно. Досить буде наставника на дистанційному спілкуванні. Але не забудьте про лікаря і аналізи.
Якщо є хоч найменші сумніви в тому, що впораєтеся, тренер потрібен обов'язково. Спеціаліст одразу помітить, якщо виникнуть які-небудь проблеми, і допоможе вчасно змінити тренувальну програму або режим харчування.

Скільки дотримуватися такого харчування

Тривалість сушіння залежить від параметрів людини і його цілі. Якщо цей виступ на сцені або змагання - можна почати за п'ять-шість місяців до очікуваної події, іноді раніше. Деяким буде достатньо трьох місяців. Виходити з сушки необхідно повільно, плавно і обережно. Важливо стежити за своїм станом і продовжувати тренування, але вже менші за обсягом. Додавайте звичні продукти в раціон поступово, не накидається на все відразу.


Приблизний раціон на 1400 ккал

Білок - 130-140 г, жири - 50-70 г, вуглеводи - 145-155 г.

Сніданок: вівсяні млинці з сиром та ягодами (290-300 ккал, БЖУ 16/18/36).

Обід: булгур з тушкованими овочами і печінкою (540 ккал, БЖУ 37/23/67).

Перекус: сир 2-5% і горішки (260 ккал, БЖУ 38/11/13).

Вечеря: куряче філе і овочі (350-380 ккал, БЖУ 45-48 / 10-15 / 35-40).

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/