Особливості вечірніх тренувань і основні правила

Вечір - це оптимальний час для занять, спрямованих на розслаблення. Уникай перевантажень в цей час, так як вони здатні загальмувати ріст м'язової маси

Не завжди є час і бажання займатися спортом вранці або в обід. Причин цього багато, починаючи від щільного робочого графіка, закінчуючи біологічним годинником. Вихід є - вечірні тренування. Тільки виникає питання: чи можна займатися спортом перед сном ввечері. Ми розглянемо всі плюси і мінуси даного питання, як навантаження впливають на організм, яким напрямкам варто віддати перевагу. Головне - дотримуйся наших рекомендацій і незабаром побачите результат своїх зусиль: підтягнуте тіло, підвищення витривалості і сили, поліпшення сну.

Вечір - це оптимальний час для занять, спрямованих на розслаблення. Уникай перевантажень в цей час, так як вони здатні загальмувати ріст м'язової маси. Також відрегулюй харчування: Збалансуй калорійність, дотримуйся регулярності прийому їжі.

Вечірні тренування і їх особливості
Ближче до вечора запаси сил і енергії добігають кінця, тому після робочого дня спортом зазвичай займаються тільки самі мотивовані особистості. При цьому якщо день був напруженим, то мускулатура, як правило, розігріта, і пізні тренування найбільш ефективні.

Кому займатися вечірнім спортом
Вечірнім фітнесом можуть займатися всі. Тільки в обов'язковому порядку розроби спеціальну програму, щоб спорт був не у шкоду здоров'ю. Попередньо порадься з професійним тренером. Запам'ятай, через активні рухи організм буде перебувати в тонусі, отже, не виключені проблеми з засипанням.

Проводь тренування 2-4 рази в тиждень, поступово збільшуючи час і складність. Після цього обов'язково влаштовуй повноцінний відпочинок, щоб організм відновився

Правила занять перед сном
Щоб тренування пішли на користь, дотримуйся деяких правил:

- регулярність;
- відсутність поспіху;
- здорове харчування;
- хороший відпочинок.
Проводь тренування 2-4 рази в тиждень, поступово збільшуючи час і складність. Після цього обов'язково влаштовуй повноцінний відпочинок, щоб організм відновився.

Якщо основна мета - схуднення, то тренуйся краще після вечері, щоб лягти спати натщесерце, інакше позбутися від зайвих кілограмів буде дуже складно.

Як різні тренування впливають на сон
Фізичне навантаження тісно пов'язане зі сном. Воно не завжди впливає на нього негативно, і іноді навіть допомагає зробити нічний відпочинок здоровіше.

- Якщо займаєшся мінімум за годину до сну, то помітиш, як якість сну стане кращою, пройде стрес, і прокидатися буде легше.
- Збільшення фізичної активності збільшить бадьорість.
- Позбудешся від зайвої ваги.
- Зменшиш інтенсивність хропіння.

Силові
Вправи на силу з різними снарядами виконуй не менш, ніж за 3-4 год. до сну. Вони призводять до психоемоційного і фізичної стресу - організм отримує дозу адреналіну і готується до серйозного навантаження. Тому швидко заснути навряд чи вийде.

Після важкого заняття повільно прогуляйся або займися іншими спокійними справами. Відмінним рішенням буде гаряча ванна, яка не тільки допоможе солодко заснути, але і розслабить м'язи.

Кардіо
Проведи за 2-3 год. до сну. При бігу або плаванні організм одержує не менше стресу, ніж при силовому навантаженні. На таких заняттях задіюється серцевий м'яз, тому відразу після активності заснути точно не вдасться, а якщо не пощастить, то самопочуття на ранок буде поганим. Прийми розслаблюючу ванну, випий чаю або почитай хорошу книгу.

Стретчинг
Вид спорту, спрямований на розвиток гнучкості і розтяжку м'язів. Нерідко з таких вправ вибудовують самостійні програми, але найчастіше ними закінчують заняття.

Вік і фізична підготовка значення не мають, завдання стретчинга - зняття напруги і відновлення сил. Його часто застосовують в лікувальній гімнастиці, також можна розтягуватися навіть перед сном - це піде на користь нічному відпочинку.

Перед заняттям обов'язково розігрій м'язи легкою розминкою. Під час тренування не повинно бути сильного болю, розтягуйся по черзі з розслабленням. Дихай рівно.

Йога
Різносторонній вид спорту, який має не тільки фізичне навантаження, але і свою філософію. Йога ділиться на підвиди, як класичні, так і сучасні.

Користь від заннять йогою:

- Розвивається почуття рівноваги.
- Поліпшується координація.
- Знімається втома.
- Проходить депресія.
- Підібрати напрямок йоги зможеш в залежності від своїх уподобань і рівня підготовки. Займайся нею в будь-який час доби, і навіть на ніч. Доповнення у вигляді розслаблюючої музики і ароматерапії допоможуть позбутися від безсоння і скоріше заснути.

Пілатес
Розроблено на початку 20 століття для допомоги травмованим військовослужбовцям і спортсменам. У напрямку немає силових навантажень, але є динамічні вправи, що допомагають зміцнити м'язові волокна. Виконувати вправи можеш і в вечірній час, але і не пізніше 1 години до сну.

Розминка і вправи на прес
Качати прес можеш і ввечері, але тільки за 1-2 години до відходу в сон. Вправи на прес інтенсивні. Тому потрібен час, щоб організм заспокоївся.

Вечір - час для тренуванням з низькою інтенсивністю. Розминка і легке кардіонавантаження (прогулянка, дихальна гімнастика, невелика пробіжка) - хороше рішення.

Перед сном допустимі заняття з низькою інтенсивністю, за 1-2 години до сну - середньої, за 3 години - високоінтенсивні.

Після важкого заняття повільно прогуляйся або займися іншими спокійними справами. Відмінним рішенням буде гаряча ванна, яка не тільки допоможе солодко заснути, але і розслабить м'язи

Важливі правила
Різні види спорту по-різному впливають на людину. Вечірні навантаження повинні бути такої інтенсивності, щоб під час сну організм встиг відновитися. Тому найкраще у вечірній час займайся пілатесом, ходьбою, катайся на велосипеді. Стретчинг і йога теж підходять для заняття ввечері. Завдяки розтяжці м'язові волокна і зв'язки отримують необхідні поживні елементи і кисень.

Ці напрямки допомагають розслабитися, очистити думки.
Найпростіші вправи вечірньої зарядки, включають розтяжку, віджимання, присідання, тренінг з легкими гантелями, виконуй максимум за півгодини до сну. Після них відвідай душ, помий голову, приготуй все на наступний день і вирушай спати.

На якість відпочинку не вплинуть і вправи для пресу: скручування, легка зарядка і інші вправи без додаткових ваг.

Як самостійно визначити ступінь інтенсивності навантаження?
Існує 2 методи визначення. В першу чергу орієнтуйся по частоті серцевих скорочень (ЧСС). Обчисли максимально допустиме значення, віднявши від 220 свій вік. Наприклад, тобі 26 років, отже, максимум дорівнює 220-26 = 194 ударів в хвилину. Все, що вище -наднавантаження. Для помірного тренування норма ЧСС становить 50-70% від максимуму. Використовуй сучасні гаджети з пульсомірами або кардіодатчики.

Простіший метод заснований на оцінюванні мови. Якщо після заняття говориш вільно, інтенсивність була низька. Спілкуєшся короткими фразами і робиш між ними глибокі вдихи? Тренінг середньої інтенсивності, ближче до високої. Після виголошених 2-3 слів потрібно віддихатися? Навантаження було високим, наближеним до понаднормового навантаження.

Взаємозв'язок спокійного і повноцінного сну з фізичними навантаженнями доведена. Тренування вранці після сну або відпочинок після вечірнього тренування допомагають підвищити витривалість і силу організму, зміцнити здоров'я

Кращий час для тренувань в залежності від біологічного ритму
У кожної людини свій біологічний ритм і ти не виняток. Перевага занять вранці в тому, що ти берешся за тренування відпочивши за ніч, а після тренінгу відчуваєш прилив бадьорості, сил. Мінус - якщо не виспався, тебе чекає зворотний ефект.

Згідно з рекомендаціями фахівців, прислухайся до свого організму. Якщо вранці не можеш змусити себе зробити навіть легку зарядку, а ввечері відчуваєш особливий прилив сил, перенеси тренування на вечірній час. Тоді тренування буде корисним і благотворно вплине на сон. Взаємозв'язок спокійного і повноцінного сну з фізичними навантаженнями доведена. Тренування вранці після сну або відпочинок після вечірнього тренування допомагають підвищити витривалість і силу організму, зміцнити здоров'я.

Їж максимум за 4 год.до сну

Правильне харчування після вечірніх тренувань
Їж високобілкову їжу: морепродукти, відварну курятину, індичку, телятину.
Для зміцнення кісткової і м'язової тканин включи в раціон кисломолочні продукти: кефір, сир, йогурт. Купуй знежирені товари без добавок.
Заміни солодкі магазинні напої неміцними трав'яними чаями, переважно зеленими.
Солодкі і жирні продукти під забороною.
Виключіть каву і какао, алкогольні напої, чорний чай.
Їж максимум за 4 год.до сну.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/