Як накачати плечі в домашніх умовах?

Округлі плечі – це завжди красиво і сексуально, але у багатьох ця група м'язів є відсталою. У даній статті ми розберемо, як накачати широкі плечі в домашніх умовах швидко.

Чоловікам, звичайно ж, хочеться мати широкі округлі плечі, адже це не тільки символ мужності, але й спосіб зробити верх і низ тіла пропорційними. Наприклад, негарно, коли у жінки занадто широкі стегна і вузькі плечі, а тим більше це некрасиво у чоловіка. Таким чином, розвиток мускулатури плечей може врівноважити верх і низ тіла, зробивши його пропорційним. У вправах будуть дані відповіді на найпоширеніші питання:

Як накачати дельти гантелями?
Як накачати плечі гірей?
Як накачати плечі штангою?

Як накачати плечі в домашніх умовах - фото

Вправ для розвитку дельт дуже багато, однак, не варто виконувати їх все. Нижче будуть приведені кілька корисних вправ, з них ви можете вибрати 3-4 підходящих вам. Але не забувайте, що у вашу програму для плечей повинні входити вправи і на передні, і середні, і на задні дельти. Для того, щоб було зрозуміліше, подивіться на картинці анатомію плечей.

Всі вправи для дельт поділяються на:

Махи;
Жими;
Тяги.

Махи на:

Підйом штанги або гантелей перед собою (передні дельти);
Підйом гантелей через сторони (середні дельти);
Розведення гантелей тому (задні дельти).

Жими на:

Жим сидячи або стоячи;
З-за голови або грудей;
Жим штанги або гантелей.

Тяги на:

Тяга гантелей або штанги до підборіддя;
Тяга вузьким/прямим хватом;
Тяга штанги, гантелей до грудей.

Ну а тепер детально по кожній вправі.

З розвитком середньої і передньої дельти все зрозуміло, тут працюють всі вищенаведені вправи. А ось як накачати задню дельту плеча? Для цього є одна найбільш ефективна вправа - махи в нахилі назад. Про нього ми поговоримо нижче (Стаття по темі: вправи з гантелями для плечей).

Жим штанги/гантелей з-за голови. Розвиває бічні і передні дельти трицепс. Так як жим травмоопасен для суглобів, вправа краще першим не робити. Якщо ви хочете збільшити амплітуду, то робіть це вправа з гантелями.

Виконання: У положенні сидячи або стоячи візьміть штангу/гантелі прямим хватом, щоб ваші передпліччя були паралельні один одному. Опустіть штангу до трапеції і підніміть вгору. У випадку з гантелями опускайте їх як можна нижче.

Армійський жим. Це вправу розвиває передні і бічні дельти, виконувати його можна стоячи або сидячи.

Виконання: стоячи або Сидячи візьміть штангу прямим хватом, лікті опущені вниз, штанга на рівні грудей. Підніміть штангу над головою, повністю выпрямим в ліктях руки.

Розведення гантелей в сторони стоячи. Розвиває середні дельти. Під час виконання не варто розгойдуватися всім тілом, намагаючись полегшити вправу.

Виконання: Візьміть гантелі в руки, витягніть їх мало перед собою і трохи зігніть у ліктях. Розводите руки в сторони до рівня плечей, мізинець має дивитися вгору.

Підйоми гантелей перед собою. Розвиває передні дельти, але якщо ви робите жим з грудей, то вона вам не знадобиться.

Виконання: Візьміть гантелі в руки, трохи витягніть їх перед собою і трохи зігніть. Піднімайте руки перед собою вище голови, мізинці дивляться вгору.

Розведення гантелей в нахилі. Це основна відповідь на питання, як накачати широкі плечі. Розвиває задні дельти. Робіть вправу повільно, затримуючись в крайньому положенні на секунду.

Виконання: Візьміть гантелі, зігніть тулуб під кутом 45 градусів, руки витягніть перед собою. Розводите руки в сторони, мізинці дивляться вгору.

Тяга штанги до підборіддя. Розвиває передні дельти і трапецію. Якщо хочете скинути всю навантаження на дельти, то збільште хват.

Виконання: Візьміть штангу зручним для вас хватом. Підтягніть штангу до підборіддя, розводячи лікті в сторони.

Тяга штанги до грудей. Це вправа зручно робити в машині Сміта, але так як ми буде займатися вдома, будемо робити його з штангою. Воно практично ідентичний попередньому.

Виконання: Візьміть штангу широким хватом. Підтягніть її трохи вище грудей, розводячи лікті в сторони.

Рекомендуємо прочитати: тяга до підборіддя широким хватом і вправи вдома з гантелями.

Всі ці вправи дуже зручні для тренувань і в залі, і вдома, але якщо говорити про те, як накачати м'язи плечей в домашніх умовах, то тут вам необхідно лише придбати інвентар (гантелі по 2,4,6,8,10 кг) і виконувати вправи, описані вище. Але навіщо мучитися і думати, як накачати плечі гантелями в домашніх умовах, якщо в залі це робити набагато зручніше? Подумайте над цим, ну а для тих, хто твердо вирішив тренуватися вдома, ось зручне відео керівництво:

Виберіть з вищенаведеного комплексу найбільш зручні для вас вправи, які розвивали б всі головки дельтоподібних м'язів і регулярно тренуйтеся.

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/