7 кращих вправ для зміцнення попереку

Здорова спина є запорукою загального здоров'я людини. В цьому аспекті величезне значення має стан поперекового відділу хребта. Саме на нього припадає основна фізичне навантаження. Тому патологічні зміни в поперекових хребцях займають почесне перше місце серед всіх проблем з опорно-руховою системою у молодих чоловіків і жінок у віці після 27 років.

Пошкодити поперек досить легко, особливо якщо є зайва вага і м'язи спини ослаблені. Виходячи з цього, першими профілактичними заходами, які захистять спину від травм, пошкоджень і дегенеративно-дистрофічних хвороб, залишаються виконання фізичних вправ і схуднення.

Як часто потрібно качати спину?

Пропонуємо твоїй увазі невеликий комплекс спеціальних гімнастичних вправ, які можна виконувати вдома. Він не вимагає спеціальних пристосувань і не забере багато часу. Роби його всього лише 2, максимум 3, рази в тиждень у зручний для тебе час. Ми рекомендуємо включити його в другу половину ранкової гігієнічної гімнастики. Такого навантаження буде цілком достатньо для зміцнення м'язів спини.

Не дивуйся, але в комплекс також включені кілька вправ для м'язів живота, так як стати володарем сильних м'язи спини без наявності міцного пресу просто неможливо. Є і рух для опрацювання косих м'язів тулуба.

При виконанні вправ дотримуйся наступних правил:

• дотримуйся послідовність виконання вправ;
  
• дозування вправ - до «ой, більше не можу» + ще 2 рази для динамічного руху або + 5-7 секунд для утримання статичного положення;
  
• між вправами старайся не робити пауз довше 15-30 секунд;
  
• весь комплекс повтори тричі, 2 перерви між ними повинні тривати до зникнення дискомфортних відчуттів в м'язах.

Міні-гімнастика для попереку

Вправа 1 - Індійський місток

Початкове положення (І.П.) - лежачи на спині, коліна зігнуті і стопи впираються в підлогу так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі, відстань між стопами 15-20 см, потилицю лежить на ложі з зчеплених пальців рук:

• динамічна частина - підйом \ опускання тазу;
  
• статичне утримання містка в положенні, коли живіт і стегна складають пряму лінію.

Вправа 2 - Діафрагмальне дихання з прогином попереку (лежачи на спині)

І.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи впираються в підлогу і разом з колінами розведені на ширину плечей, одна долоня лежить на грудях, друга на сонячному сплетінні:

1. Роблячи вдих, випинати живіт і прогинайте поперек, не відриваючи сідниці від підлоги.
   
2. На видиху, втягуйте живіт, напружуйте м'язи навколо ануса і сечовипускального каналу, притискайте поперековий відділ до підлоги.
   
3. Починайте робити вправу з 6 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 16-20 разів.

Вправа 3 - Динамічна бічна планка

І.П. упор на передпліччя лежачи на боці, шкарпетки трохи на себе, положення вільної руки довільне:

• Піднімайте таз вгору, стежачи за тим, щоб сідниці не відводять назад.
  
• Плавно опускайте таз вниз, не «плюх» його на підлогу.

Вправа 4 - Гіперекстензія (лежачи на підлозі)

І.П. - лежачи на животі, руки вгору долонями в підлогу:

• Прогніться в попереку, одночасно піднімаючи руки і ноги.
  
• Поверніться в І.П.
  
• Зробіть 16-20 повторів, а після завмріть в прогутом положенні за правилами описаним вище. При бажанні, під час динамічної частини вправи, можете міняти положення рук: в сторони, назад, вперед \ вгору, тому \ вниз, міцно стискаючи кулаки до стегон. Ноги також можна піднімати по різному - або з'єднавши стопи, або розвівши їх в сторони.

Вправа 5 - «Ножиці» + «скрестного Велосипед»

Спершу, «до упору», перебуваючи в положенні лежачи на спині, робіть скрестного руху ногами, тримаючи ноги на вазі, на відстані 40 см від підлоги. Під час вправи не відривайте голову і не піднімайте плечі. Нехай м'язи попереку попрацюють в повну силу.

Потім, відразу ж, без перерви, до втоми з'єднувати протилежні лікті і коліна, кожен раз повертаючись в положення лежачи на спині.

Вправа 6 - Динамічна «Собака мордою вниз»

І.П. - упор лежачи прогнувшись, ноги не торкаються підлоги, долоні і стопи на рівні трохи ширше плечей, лінія випрямлених рук перпендикулярна підлозі, голова закинута:

1. Піднімаючи таз догори, прийняти положення в якому п'яти повинні стосуватися підлоги, коліна бути випрямленими, лінія спини і рук увігнутою, а підборіддя торкатися грудей.
   
2. Плавно повернутися в І.П. При цьому не згинати ноги, а зробити це за рахунок подачі тулуба вниз \ вперед. Намагайтеся не торкатися стегнами статі.

Вправа 7 - Шашанкасана

Закінчуй комплекс вправ для попереку в заміночной позі Зайця. Для цього пробудити в такому положенні від 1 до 3 хвилин.

Регулярно тренуй поперекові м'язи, і так минуть тебе міжхребетні грижі!

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/