Харчування для спорт-залучених: що, скільки і коли їсти

Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися спортом, а привести тіло в форму стало завданням номер один, тоді ви повинні знати про правильне харчування до і після тренувань. Всі професійні спортсмени так роблять - знаходяться в чіткому графіку не тільки фізичних навантажень, але і правильного збалансованого раціону. Тому просто знайте: режим без харчування дорівнює відсутність результату, мінімум до якого прагнули.
Незалежно від того, де ви занімаетесь- в тренажерному залі або будинку, існують правила що і коли їсти, до і після. Про них ми розповімо далі.

Їжа під забороною
Якщо ви, тренуючись, продовжуєте їсти цукерки, булочки, хліб в необмеженій кількості, піцу, тістечка, торти, смажену картоплю, ковбаски, сосиски, фаст фуд, спиртні напої, пиво та інші «антиспортивні» продукти, не кажіть, що ми не попереджали відразу. Все з перерахованого вище потрібно сміливо виключати з меню.

Ваш здоровий раціон, а заодно і словниковий запас, поповниться такими поняттями як сирий, варений, на пару і дієтичний.

Харчування під час силових тренувань
Найпоширеніша помилка в поєднанні їжі і тренування - це думка чи не їсти зовсім, або чи обов'язково їсти перед вправами. Правда в тому, що все залежить від виду тренувань і ваших цілей щодо фігури.

Предтренеровочний допінг для мускулатури
Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то на голодний шлунок навіть не варто пробувати. Організм вимагає чимало сил і енергії, щоб витримати силові навантаження і ефективно прокачати м'язи. Відчуваючи себе желе, ви навряд чи зможете підняти сорока кілограмову штангу, навіть якщо внутрішній голос буде кричати: «Давай, ти зможеш!».

В який час краще їсти? Для тих, хто не хоче програти Шварценеггеру, треба поїсти за 2-3 години до силового тренування, причому повноцінно. Найкращими продуктами для набору м'язової маси вважаються:

• Риба - тунець, макрель, тріска, тілапія, лосось, форель. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 і амінокислоти сприяють правильному засвоєнню білка.
• Нежирне м'ясо - телятина, яловичина, куряча грудка, індичка. Все відварне або приготоване на пару.
• Яєчний білок. На сніданок можна з'їдати яйця цілком з жовтками (допускається не більше 2-х жовтків в день).
  200 г сиру в день і інші кисломолочні продукти.
• Бобові - сочевиця, горох, квасоля.
• Крупи як джерело складних вуглеводів, краще не оброблені: гречка, коричневий рис, пшеничне. Сніданок ідеально починати з вівсянки з горіхами і яблуками.
• Свіжі овочі. Найкорисніші для бодібілдерів - шпинат, спаржа, капуста, листовий салат, огірки, томати. Клітковина з капусти сприяє засвоєнню білкової їжі і нормалізації процесу травлення.
• Свіжі фрукти - грейпфрути, апельсини, кислі яблука, ананаси, дині.
• Приправи та прянощі -імбірь, куркума, соєвий соус натурального бродіння.
• Горіхи, насіння.
• На десерт - низькокалорійні солодощі: гіркий шоколад, мармелад, зефір.

Що їсти після силового тренування
Головна помилка багатьох полягає в тому, що вони нехтують легким перекусом відразу після тренування (протягом 10-15 хвилин по закінченню). Це стосується будь-якої фізичної навантаження. Різниця лише в тому що їсти.

Після силових тренувань в тренажерному залі дуже важливо «закрити» метаболічне вікно (брак життєво важливих речовин в організмі, який виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень) і їсти продукт з високим вмістом білка.

Підійде будь-який з продуктів, зазначених вище, але самим раціональним вибором вважається сир середньої жирності, білковий коктейль, шоколадне молоко, яєчний білок, відварна грудка, варено-копчена яловичина без хліба, салат з морепродуктів.

Потім повноцінний прийом їжі через 30-60 хвилин після тренування. Якщо доводиться їсти ввечері, намагайтеся не перевантажувати шлунок. Бажано їсти за 1,5-2 години до сну.

Як правильно харчуватися тим, хто худне
Кардинально по-іншому будуватися інтенсивний жироспалюючий тренінг, що супроводжується аеробними заняттями типу ходьби, бігу, плавання, танців, йоги, велоспорту.

Якщо ваша мета - схуднути, прибрати звисаючий животик, жирок на попі і стегнах (самі «хворі» місця у жінок), категорично відмовтеся від їжі за 3-4 години до тренування. Якраз в цьому випадку шлях до стрункої фігури лежить через голодний шлунок.

І привчайте себе до багатих на клітковину складних вуглеводів:

• нешліфований коричневий рис,
• макарони з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• необроблені крупи;
• батат;
• брокколі;
• кольорова капуста;
• морква;
• батат - коренеплід, який ще називають «солодкою картоплею».

При схудненні не можна вживати перед тренуванням продукти з великим вмістом простих вуглеводів. Вони дуже швидко наситять організм глюкозою, яка є головним джерелом енергії, і мінімізують ефект жироспалювання. Тобто, ви просто перемкніть організм не на ті калорії, які цікавлять вас: підуть «свіжі», недавно наїджені, а «запасні» жири залишаться на тому ж рівні.

Коли ви не їсте перед кардіотренеровками, підшлункова залоза, можна сказати, «спить» і не виробляє інсулін, який відповідає за «транспортування» глюкози в м'язові і жирові клітини. При активному русі на тлі низького рівня інсуліну в організмі починає вироблятися карнітин (CoA-I) - головний «транспортер» жиру. Через брак «свіжої» енергії, організм починає черпати її з м'язів (такий собі «запасний аеродром» у вигляді глікогену), після чого перемикається на інші безвуглеводних джерела, такі як жир.

Причому, жир використовується в якості «палива» приблизно через 40 хвилин після початку тренування. Тобто, оптимальний час аеробних занять - не менше 1 години.

Але це не все! Вчені «докопалися», як спалювати жир ще швидше і продуктивніше, за допомогою одних тільки комбінацій харчування і вправ.

Тобто, кардіо на щоденні можна переглянути і займатися по два рази в день з проміжним відпочинком. Припустимо, вранці ви виконуєте статичні аеробні тренування в звичайному режимі, а після обіду або ввечері - інтенсивні інтервальні.

Між сесіями для отримання вуглеводів краще з'їдати овочі (вуглеводи), а для заповнення недоотриманих калорій - продукти з достатнім вмістом жирів і високоякісного білка. Пропорція приблизно: 60% калорій з вуглеводів, 25% з білків і 15% з жирів. Займаючись з помірним навантаженням, вам знадобиться близько 30-40 грамів вуглеводів, 10-15 грамів білка і менше, ніж 10 грамів жирів. Після високоінтенсивного тренінгу дозу необхідно подвоїти.

Що їсти після «голодного» тренування
Не менш важливо правильно виходити з тренування, щоб домогтися максимально позитивного результату.

Якщо ви хочете схуднути, не рекомендується їсти відразу після жироспалюючого тренінгу. Дайте організму ще 1-2 години працювати за рахунок власних жирових запасів, після чого дозволяється щільний прийом їжі.

Якщо зовсім не під силу терпіти «підсмоктування в шлунку», спробуйте «перехитрити» його: випийте рясну кількість води (можна зелений чай, какао без цукру), знежирений кефір 0 або 1% (в кількості до 0,5 л), з'їжте велике зелене яблуко, легкий овочевий салат без соусу, сухариків та інших добавок.

Не перевищуйте свій рівень калорій. Намагайтеся з'їдати приблизно 50% від калорій, які вдалося спалити під час тренування.

Питний режим: до, під час і після
Пити воду регулярно протягом дня взагалі вважається «правильним тоном» для тих, хто веде здоровий спосіб життя. Вода покращує роботу мозку, самопочуття, бореться з хронічною втомою і стресами.

Норма рідини для кожної людини індивідуальна і розраховується в середньому як 4% від загальної маси тіла (для дорослих). Тобто при вазі 60-75 кг денна норма дорослої людини становить 2,4-3 літра води.

Вправи помірної інтенсивності і навантаження провокують втрату близько 1 літра рідини на годину. Тому важливо випивати 400-600 мл води за час і відразу після тренування. Це дозволить запустити процеси відновлення мускулатури.

Якщо під час занять ви сильно потієте, зафіксуйте вагу до і після тренування, щоб потім розрахувати оптимальну кількість рідини з розрахунку 1 грам води на кожен грам втраченої ваги. Потрібно випивати рідину, збагачену електролітами, оскільки рясне потовиділення сприяє їх виведенню з організму.

Займайтеся правильно, харчуйтеся корисно і смачно і наближайтеся до тіла своєї мрії!

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0