7 кращих вправ, щоб стати сильнішим та привабливішим

Кращими вправами для тебе є ті, які ти найбільше не хочеш робити. Результат у всьому досягається за рахунок наполегливої праці. У фітнесі так само: важкі вправи сприяють швидкому досягненню мети. А мета у тебе яка? Стати сильним і мускулистим. Так, давай розглянемо 7 традиційних вправ, які дозволять прокачати різні групи м'язів і виграти війну за красиве тіло.

1. Підйоми на носках стоячи

Спершу візьми штангу із зручною для себе вагою. Але тільки не бери порожній гриф — ми розуміємо, що так зручніше, але ти ж хочеш накачатися, вірно? Штанга має бути на твоїй спині, немов ти збираєшся робити з нею присідання. Тепер в стійці на прямих ногах підведися на ніски і знову опустися на п'яти. У цій вправі основне навантаження доводиться на литкові м'язи. Для глибшої амплітуди рухів передню частину стопи можеш покласти на яку-небудь поверхню, наприклад млинець для штанги. Таким чином ти ускладниш цю вправу.

2. Грібний тренажер

У цій вправі тобі відмінно вдасться задіяти роботу декількох груп м'язів одночасно. Вправа на грібному тренажері розвиває м'язи середньої частини спини, біцепс, трицепс, задню область стегон і сідничні м'язи. Тільки не забувай, що вправу цю необхідно робити правильно: спина має бути рівною для збалансованого навантаження.

3. Жим сидячи

Тут все просто: сідаєш на лаву перпендикулярно підлоги і піднімаєш штангу рухами від грудей вгору над головою. Ця вправа стане великим, але ефективним випробуванням для твоїх плечей. Спочатку штангу можеш замінити на гантелі. Тримай їх аналогічно по одній в кожній руці, згинаючи руки в лікті при кожному повторенні. Долоні повинні дивитися в протилежну від себе сторону. І не забувай про спину: тримай її рівною завжди.

4. Підтягування

Ну ось дошли і до класики. Знаходячись в тренажерному залі, уважно подивися по сторонах. Десь має бути знайомий тобі турнік. Спрямовуйся до нього,ця вправа занадто популярна і знайома тобі, щоб описувати в подробицях техніку його виконання. Тому обмежимося двома важливими радами: 1) тримай нижню частину тіла нерухомою під час підйому; 2) міняй положення рук, щоб задіяти більшу кількість м'язів. Підтягування не даремно вважаються такими популярними, адже вони ефективно розвивають м'язи спини, грудей, біцепс і трицепс — повний комплект для формування красивого тіла.

5. Станова тяга

Не варто починати робити цю вправу із занадто важкою вагою. Постав штангу перед собою, ноги розташуй на рівні плечей і приступай: обхопи гриф середнім хватом, зігнувши ноги в колінах. Повільно піднімися разом з штангою, випрямивши спину і виставивши груди вперед. Зафіксуйся в такому положенні і повільно повертайся в початкове. Май на увазі, що станова тяга може стати причиною травми спини, якщо порушувати техніку виконання і працювати із занадто великою вагою.

6. Жим лежачи

Якщо ти хоч раз відвідував тренажерний зал, то напевно знаєш, що це таке. Жим лежачи — якщо не найпопулярніше, то безумовна одна з популярних вправ в залі. При цьому багато хто робить його неправильно, самі про це не підозрюючи. Ключ до правильного виконання лежить передусім у виборі оптимальної для тебе ваги. Понти треба залишити за межами залу — сюди ти прийшов з самих практичних міркувань: максимально ефективно поліпшити свою фігуру. Жим лежачи тобі в цьому допоможе. І дуже сильно, оскільки забезпечує колосальне навантаження на м'язи грудей, плечей і трицепс. Під час виконання тримай спину притиснутою до лави. Опускай штангу повільно на груди і перед підйомом витримай невелику паузу. Коли піднімеш її, руки мають бути повністю випрямлені. І найголовніше: завжди проси кого-небудь підстраховувати тебе, особливо якщо експериментуєш з великою вагою.

7. Присідання

Ну ось ми і дісталися до останньої вправи. Правильні присідання стануть відмінним закінченням тренування, довівши твоє тіло до граничного навантаження. У цій вправі, як і в інших, в першу чергу важлива техніка. Ноги мають бути на ширині плечей. Під час присідання не треба занадто сильно опускати таз, при цьому коліна мають бути зігнуті під кутом менше 90 градусів. Так ти забезпечиш потрібне навантаження на стегна. І не забувай, що стопи мають бути притиснуті до підлоги, — не піддайся спокусі підводити п'яти. Ти можеш ускладнити завдання, розмістивши на своїй спині штангу. Тільки не навантажуй її занадто: в цій вправі важливо не лише сісти, але і піднятися.

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/