🍎 Вуглеводи - що це? Користь і шкода, функції для роботи організму

Вуглеводи - це основне джерело енергії для організму людини. Згідно з рекомендаціями дієтологів, на них повинно припадати близько 40-50% від сумарної калорійності харчування. Однак роль грає і вибір продуктів з вуглеводами - одні з них корисні, інші шкідливі.

Наприклад, швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом різко підвищують рівень цукру в крові - що призводить до порушення обміну речовин і набору зайвої ваги. У свою чергу, продукти зі складними вуглеводами вирівнюють рівень цукру, забезпечують стабільне насичення і допомагають худнути.

// Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це одна з форм енергії, що запасається рослинами в результаті фотосинтезу. Солодкі фрукти зберігають цю енергію у вигляді фруктози, яка має швидкої швидкістю засвоєння, а овочі і крупи - у вигляді крохмалю і рослинної клітковини, що відносяться до складних вуглеводів.

Якщо фруктоза, сахароза і глюкоза (прості вуглеводи або моносахариди) максимально швидко засвоюються організмом, то складні вуглеводи складаються з безлічі полісахаридів. Вони можуть включати від десятків до сотень структурних елементів, повільно віддають енергію.

На обмеження вуглеводів будуються безліч дієт - наприклад, низкоуглеводная дієта для діабетиків або безвуглеводна дієта (кето дієта) для схуднення. При силових тренуваннях для росту м'язів, навпаки, рекомендується вживати підвищену кількість вуглеводів - для поповнення запасів глікогену.

// Вуглеводи - коротко:

• ключовий компонент енергії в їжі
  
• в 1 г вуглеводів міститься 4 ккал
  
• бувають прості (фруктоза, глюкоза) і складні (крохмаль, клітковина, глікоген)
  
• глікоген - основне паливо для м'язів людини

Користь і шкода

Вуглеводи корисні як для мозку людини (глюкоза є ключовим паливом), так для м'язів (вуглеводи запасаються в них у формі глікогену). Потреба організму в різних продуктах з вуглеводами становить близько 250-500 г в добу, в залежності від ваги і рівня фізичної активності.

Однак надлишок вуглеводів швидко призводить до набору зайвої ваги - особливо коли добовий раціон перевищує норму калорій. При цьому калорії простих вуглеводів схильні відкладатися у вигляді підшкірного жиру на животі, а для спалювання жиру їх рекомендується повністю виключати.

Крім цього, надмірне вживання продуктів з простими вуглеводами на тлі малорухливого способу життя пов'язане з порушеннями функцій мозку - перш за все, за рахунок хронічно високого рівня цукру в крові.

Вуглеводи - прості і складні

Потрапляючи в шлунок, продукти з вуглеводами перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові. У свою чергу, підвищення цукру веде до підвищення рівня гормону інсуліну. Саме цей гормон відкриває клітинам можливість запасати енергію - зупиняючи при цьому жиросжигание.

Регулярне вживання простих вуглеводів порушує механізми вироблення інсуліну, змушуючи організм відчувати голод навіть тоді, коли енергії достатньо. На жаль, найбільш простим методом утилізації надлишкових швидких вуглеводів є конвертація їх калорій в жирові запаси.

При цьому різкі коливання цукру в крові призводять до появи голоду і характерного бажання знову підкріпитися солодким. Виникає замкнуте коло - людина товстішає від таких продуктів, однак не може відмовитися від солодкого. Однак схуднення завжди починається саме з відмови від солодкого.

Складні вуглеводи - що це?

Складні вуглеводи - це перш за все крохмаль (головний вуглевод рослин), глікоген (основне джерело енергії м'язів) і харчова клітковина. Крохмаль, по суті, є безліччю молекул простих вуглеводів, з'єднаних разом в складну структуру.

На розщеплення продуктів зі складними вуглеводами організму необхідно як час, так і енергія. Саме тому їх називають "повільними" і вважають більш корисними. Головною функцій складних вуглеводів є як забезпечення процесів травлення, так і запасання енергії для фізичних активностей.

Крім цього, вживання в їжу клітковини і інших складних вуглеводів нормалізує рівень глюкози в крові, що особливо важливо при дотриманні дієти при цукровому діабеті. З іншого боку, крохмаль, хоча і має складну структуру, швидко підвищує рівень цукру в крові.

// Складні вуглеводи - список продуктів

• 
  різні цільнозернові крупи
  
• макарони з твердої пшениці
  
• зелені овочі
  
• бурий рис
  
• квасоля та інші бобові
  

Глікемічний індекс їжі

Чим простіше склад конкретного вуглеводу і чим менше сахаридов він містить в своїй формулі, тим швидше він перетравлюється і потрапляє в кров, підвищуючи рівень глюкози в крові. Іншими словами, подібні продукти харчування мають високий глікемічний індекс.

Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень пов'язаних структурних елементів, засвоюються набагато повільніше - маючи середній або низький глікемічний індекс. Також на швидкість засвоєння вуглеводів впливає обробка під час приготування і температура вживання.

// Корисні і шкідливі продукти

Найбільш корисними для здоров'я є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різні злаки, цільнозернові крупи і фрукти, що містять безліч харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.

Зерна, повністю очищені від оболонки (наприклад, білий рис, біле борошно і різні продукти з них) відносяться до джерел чистого крохмалю і шкідливі для бажаючих схуднути. Вживання бурого рису зазвичай більш корисно, ніж білого - за рахунок наявності клітковини.

// Шкідливі вуглеводи

Білий (шліфований) рис
Фруктові соки
Білий хліб
Картопляне пюре
Кукурудзяні пластівці

// Корисні вуглеводи

Бурий рис
Овочі та низьковуглеводні фрукти
Цельнозерновой хліб
Гречана крупа, киноа
Вівсяна каша

Норми вуглеводів для набору маси

Думка про те, що м'язи ростуть від вживання білка - помилково. При тренуваннях для росту м'язів необхідно вживати близько 60% у вигляді вуглеводів. Саме вони є основним джерелом енергії для мускулатури, запасаючись в вигляді глікогену.

Іншими словами, на безвуглеводної дієті вкрай складно повноцінно тренуватися або набирати м'язову масу. Також атлетам важливо пам'ятати про теорію вуглеводного вікна - часу після тренування, протягом якого м'язи більш сприйнятливі до енергії.

Зокрема, вживання простих вуглеводів підвищує рівень інсуліну, відкриваючи таким чином можливість клітин запасати енергію - на цьому принципі будується робота гейнери. У них використовується мальтодекстрин - полісахарид з високою швидкістю засвоєння.

// Користь вуглеводів для м'язів:

глікоген - ключове паливо для м'язів
вуглеводи входять до складу гейнери
підвищують рівень інсуліну

Автор Драйв1.0

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/