Протеїн для веганів: звідки брати білок, якщо ти не будеш їсти м'ясо?

Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Тваринний та рослинний протеїн: чи є різниця?

Крапку в цьому питанні вчені ще не поставили. Довгий час вважалося, що в м'ясі, молоці, рибі, яйцях є незамінні амінокислоти. У той же час в нем'ясних їжі теж присутній білок, але іншого характеру - рослинний. Його вважали вторинним по відношенню до тварини. Тобто він, на думку дієтологів, не міг замінити тваринний.

Однак люди, які відмовилися від їжі тваринного походження, не відчувають ніяких проблем зі здоров'ям. Більш того, світові відомі спортсмени-вегани, які не поступаються за результативністю м'ясоїдам.

Сучасні дослідження (провели вчені з Швеції та Німеччини, інститут Макса Планка) довели, що тваринний і рослинний протеїн рівноцінні.

Кілька фактів:

в горіхах, насінні є той же набір амінокислот;
вони добре засвоюються людиною, будучи джерелом і клітковини, і жирів;
збалансоване веганські харчування здатне забезпечити людини нормальним рівнем білка.

Тому можна сказати, не торкаючись етичної сторони питання, що в рослинній їжі є білок і він не поступається за своїми властивостями тварині. Вегани отримують достатню кількість всіх корисних речовин, якщо правильно складають раціон.

Протеїн для веганів: джерела в їжі

Основне джерело - їжа. Саме збалансоване харчування дозволяє отримати весь комплекс вітамінів і мікроелементів. Уже розвінчаний міф, що вегани не отримують незамінні види білка.

Рослинний протеїн для веганів в великих кількостях є в:

Сейтаном. Це пшенична клейковина, популярний замінник м'яса. Вбирає смак спецій і овочів. З сейтан роблять веганські ковбаси, стейки.
Горіхах. Багатий склад мікроелементів, жирів і вітамінів, але висока калорійність. При схудненні вживати дозовано.
Насінні. У раціоні вегана можуть бути насіння конопель, кунжуту, соняшнику, маку. А Чіа заливають водою або соком і їдять як самостійне блюдо.
Сої. З цієї культури роблять молоко, тофу (соєвий сир) і темпі (ферментовані боби). В Азії люблять едамаме - зелену сою в стручках. Це відмінний перекус або гарнір, багатий білком.

Рослинний протеїн для веганів є в зелених овочах, бобових (квасоля, нут), сиром какао, киноа. Пам'ятайте, що білкова складова не єдина в раціоні. У ньому повинні бути овочі, фрукти, каші - джерела вуглеводів і клітковини, жири і потрібні кислоти.

Замість кави і чаю на сніданок віддайте перевагу смузі або коктейль. Візьміть 100 мл соєвого (або будь-якого рослинного молока), додайте 50 мл йогурту, фруктове пюре (свіжі фрукти), підсолоджувач і трохи горіхів. Збийте в блендері або шейкері. Такий сніданок наситить до наступного прийому їжі.

Раціон вегана-спортсмена: обов'язкові продукти і добавки
У спортивному світі багато чемпіонів, які відмовилися від м'яса.

Ось лише кілька імен:

Майк Тайсон

Серена Вільямс

Френк Медрано

Кейт Холмс

Брюс Лі

Бі Джей Армстронг

Також варто згадати Майка Малера - всесвітньо відомого тренера з гирьового спорту, він дотримується веганскої дієти.

Раціон вегана-спортсмена повинен бути збагачений білком. Норма для дорослого - його вага, помножений на коефіцієнт 0,8. При інтенсивних навантаженнях може збільшуватися до 1-2 г на 1 кг.

Оскільки вегани не вживають яйця і молоко, то доводиться шукати білок в інших продуктах. Їм не підходять традиційні білкові коктейлі і більшість готових сумішей. В останніх є сліди тваринного походження.

Але це не означає, що рослинний протеїн для веганів отримують тільки з овочів, фруктів і злаків. Спортсменам варто звернути увагу на аналогові продукти, зроблені спеціально для вегетаріанців і веганів.

Рослинна молоко. Його роблять з соєвих бобів, кокоса, горіхів (мигдаль). На цій базі роблять йогурти, сир. Майже в кожному супермаркеті вийде знайти вівсяне, гречане молоко - воно дешевше, ніж мигдальне та соєве.
Спеціальні добавки (аналоги готових білкових сумішей). У них є маркування vegan, не містять слідів лактози і глютену. Відповідно там є жири, мінімум вуглеводів і цукру.
Вітаміни. Їх розробляють без компонентів тваринного походження, желатину, заліза. Останній елемент у фармпромисловості отримують з гемоглобіну тварин, що неприпустимо. Пет-френдлі продукція є у багатьох відомих брендів.

Види рослинного білка

Весь протеїн для веганів виробляють з рослинних компонентів. Він міститься у відповідних продуктах, але в добавці - у вигляді концентрату. Протеїну в одній порції від 15-20 г (залежить від виробника).

Гороховий протеїн

Цінний протеїн для веганів, майже не містить метіоніну. Максимально схожий за дією на сироватковий білок. Багатий на лізин, поживний. Калорійність порції близько 100 калорій.

Конопляний білок

Містить набір корисних компонентів: Залізо, Цинк, Магній, омега-жири .. Недолік такого рослинного протеїну - низький рівень лізину, треба вводити в раціон бобові.

Протеїн з гарбузового насіння

Має антиоксидантні та протизапальні властивості. Є елементи Заліза, Магнію. Гарбуз бідна на треонін і лізин, тому треба підбирати компенсаційних продуктів.

Протеїн з коричневого рису

Цей рослинний протеїн для веганів схожий за ефектом на сироватковий: в ньому збалансовану кількість метіоніну і BCAA. Вживаючи такий білок, можна одночасно худнути і набирати м'язову масу. Засвоюється легко, але містить неповний набір потрібних амінокислот.

Соєвий протеїн

Відмінно замінює сироватковий і яєчний. У ньому багато речовин, придатних спортсменам. При цьому не містить холестерин. Отримують з сої. На порцію добавки припадає 22 г білка.

Протеїн з насіння соняшнику

Відносно новий продукт в сфері веганскої спортпіта. Єдиний мінус - нестача лізину, тому соняшниковий протеїн поєднують з кіноа. У 28 г протеїну міститься 13 г білка.

Протеїн з насіння Інка Інчі

Всього в 28 г продукту 17 г білка, один з найбільш насичених варіантів для вегетаріанців. Є всі незамінні амінокислоти, крім лізину, а також аргінін, ліноленова кислота і омега-жири.

Протеїн з насіння Чіа

На 28 г припадає 10 г білка, бідного на лізин. Також в складі клітковина, біотин, Хром. Білок з шавлії іспанського не найдешевший з усіх концентратів, але відмінно засвоюється в організмі.

Серед веганів-спортсменів користуються популярністю такі суміші:

Sequel Naturals Vega ONE;
Garden Of Life RAW Protein;
Sun Warrior Raw Protein.

Доступні баночки з різними смаками, тому кожен може підібрати на свій смак. При виборі уважно прочитайте склад і переконайтеся, що це веганські продукт.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 1.0