Заминка після тренування - як правильно робити і навіщо вона потрібна

Як правильно робити заминку після тренування і які вправи для заминки допоможуть охолонути вашим м'язам.

Навіщо потрібна заминка після бігу і силового тренування

Головна мета заминки після вправ - знизити до нормального рівня частоту серцевих скорочень, температуру тіла і частоту дихання. Скандинавська ходьба, біг, велоспорт або пауерліфтинг - заминка необхідна в будь-якому випадку. Охолодження тіла починається зі зниження інтенсивності вправ - так що всі динамічні вправи робіть на початку тренування, а не в кінці.

Стандартний формат заминки - вправи на розтяжку. Вони найкраще допомагають розслабити м'язи після важкого фізичного навантаження.

Навіщо потрібна заминка?
Багато хто сумнівається в тому, що заминка необхідна. Але вона так само важлива, як розминка перед тренуванням. Охолодження після складного тренування корисно з багатьох причин:

повернення серцебиття в нормальний стан;
ніяких непритомності і запаморочень після занять;
підготовка м'язів до наступного тренування;
позбавлення від молочної кислоти, яка накопичується під час активної діяльності;
профілактика м'язових спазмів після фізичного навантаження;
зменшення м'язового болю.

Заминка після тренування: базові вправи на розтяжку

Якісна заминка після силового тренування або бігу триває не менше 5-10 хвилин і складається з декількох етапів. Спочатку ви знижуєте інтенсивність вправ, а тільки потім переходите до м'якої розтяжці.

Звичайно, якщо вам не вистачає часу, виконайте тільки кілька розслаблюючих вправ або прогуляйтеся впевненим кроком до зупинки. Так ваш організм почне відновлюватися після складної фізичного навантаження, а ви будете почувати себе добре.

Інший варіант - додайте в свій графік тренувань одне заняття, спрямоване на розслаблення і гнучкість, щоб зменшити м'язовий дисбаланс і допомогти організму прийти в себе. Йога, пілатес або плавання - вибирайте діяльність до душі.

Правильна заминка:

3-5 хвилин ви присвячуєте вправ з низькою інтенсивністю. Під час їх виконання зосередьтеся на глибокому диханні, щоб нормалізувати частоту серцевих скорочень.
5 хвилин повинен займати комплекс вправ на розтяжку м'язів.

Розтяжка-заминка після вправ

Динамічна розтяжка - частина розминки, а статична розтяжка, в свою чергу, - підходящий варіант для повноцінної заминки після тренування. Пропонуємо 5 «охолоджуючих» вправ для основних м'язів.
Повторіть кожну вправу по 2-3 рази.

Після бігу або скандинавської ходьби затримку можна почати з п'ятихвилинної ходьби в помірному темпі. Перший етап допоможе вам нормалізувати серцевий ритм, щоб перейти до м'якої розтяжки.

Розтягування підколінного сухожилля

Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Груди і плечі відведіть вперед. Потім нахиліться вниз, щоб дотягнутися до пальців ніг. Зберігайте натяг протягом 30-45 секунд.

Розтяжка ніг

Встаньте і поставте ноги разом, а руки розташуйте по боках. Щоб не втратити рівновагу поставте перед собою стілець і візьміться за його спинку однією рукою. Вільної долонею захопіть ногу. Зберігайте положення протягом 30-45 секунд. Потім поміняйте ноги і руки.

Розтяжка плечових суглобів

Відведіть груди і плечі назад і потягніться правою рукою в бік і назад через груди до відчуття м'якого натягу. Залишайтеся в такому положенні приблизно 30-40 секунд, а потім поміняйте руку. Під час вправи можете посилити натяг іншою рукою. Головне - різко не спонукати руку в сторону, а робити це повільно і плавно.

Розтяжка рук

Встаньте на підлогу, поставте ноги разом, а груди і плечі відведіть назад. Закиньте праву руку за голову, а лівою рукою трохи натисніть на лікоть, щоб посилити натяг. Зберігайте положення протягом 30-45 секунд, а потім повторіть вправу на іншу сторону.

Охолодження всього тіла

Встаньте на підлогу і поставте ноги разом. Потім підніміть прямі руки над головою, як можна вище. Намагайтеся всіма силами дотягнутися до стелі. Тягніться протягом 10-15 секунд, а потім повторіть вправу 2-3 рази.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/
Автор Драйв 1.0