Чим корисний білковий коктейль і як правильно його пити

У середовищі початківців спортсменів словосполучення «білковий коктейль» прирівнюється до «гора м'язів». Багато захоплені підбором правильного протеїну для набору м'язової маси. За попитом підтяглося і пропозиція - зараз протеїнових добавок на ринку кілька десятків.

Чи варто захоплюватися саморобними і покупними коктейлями, яка від них користь чи шкода? Думки і серед спортсменів, і серед лікарів розділилися. Але перед тим, як починати курс протеїнового чуда, варто вивчити базову інформацію про продукт.

Склад білкового коктейлю

Основна цінність протеїнового коктейлю - білок. Це органічна молекула, необхідна людському організму. Вона допомагає будувати судини, кістки, шкіру, волосся, нігті і м'язи.

Якщо людина правильно харчується, то отримує весь необхідний комплекс корисних речовин або КБЖУ. Абревіатура розшифровується «калорії, білки, жири, вуглеводи». Всі спортсмени або худнуть пильно стежать за цим показником.

Крім білка протеїновий коктейль містить жири, вуглеводи, мінерали і вітаміни. Можна назвати його умовно «комплексним» напоєм, який заповнює потребу в потрібних речовинах. Фірмові коктейлі можуть містити ароматизатори, спалювачі жиру і інші хімічні сполуки.

Білок надходить в організм з їжею, тому спортсмени старанно налягають на м'ясо, яйця, молочні продукти, каші. На бажанні людей швидше набрати м'язову масу наживаються маркетологи, пропонуючи готові протеїнові коктейлі.

Протеїновий коктейль з порошку корисний?

Головна проблема цієї добавки в тому, що її не тестують як медичний препарат. А вона може негативно вплинути на здоров'я, навіть якщо виконана якісно. З 2010 року вчений з США Вейн Кемпбелл вирішив протестувати кілька зразків покупного протеїну. У 2015 році схоже дослідження провела група з Бразилії. Результати неоднозначні:

• в деяких зразках кількість білка менше, ніж заявлено на упаковці;
• знайшлися залишки ртуті, свинцю, миш'яку (що неприпустимо для харчових продуктів);
• в інших зразках виявили анаболіки і стероїди;
• вміст холестерину або натрію в кілька разів вище, ніж заявлено.

Досі незрозуміло, як білкові коктейлі впливають на організм в довгостроковій перспективі. Також виробники не попереджають, що їх добавки можуть бути шкідливі. У гонитві за ЗСЖ або нарощуванням м'язів, людина не піде спочатку до лікаря здавати аналізи.

З цим пов'язаний резонансний випадок. У 2017 році померла австралійська бодібілдерша Миган Хеффорд. Вона старанно готувалася до змагань, вводячи в раціон більше білка (в т.ч. у вигляді протеїнових коктейлів).

Причина смерті - розлад циклу сечовини. Це генетичне захворювання (причому не рідкісне - 1 випадок на 8500), при якому організм не може розщеплювати білок. Випадок привернув увагу громадськості до неконтрольованого споживання білка і добавок в спортивному середовищі.

На ринку є і сумлінні виробники, продукція яких відповідає заявленому на упаковці. Такий порошковий протеїн нічим не гірше натурального і тільки спрощує харчування спортсмена. Але довіряти варто тільки перевіреним брендам. Будьте готові, що за баночку високоякісного білка доведеться віддати значну суму.

Протеїнові коктейлі vs надлишок білка в організмі

Добова норма для людини - його вага, помножений на 0,8. При вазі в 55 кг вам знадобиться всього 44 г білка в день. Це приблизно два яйця на сніданок і трохи курки на обід. На тлі захоплення здоровим харчуванням і спортом доктора відзначають, що люди споживають більше білка, ніж потрібно.

Так відбувається через неправильне вживання протеїнових коктейлів. Як правило, вони вже містять якусь частину від денної норми. Ще людина отримує з їжі. Тому якщо ви п'єте білковий коктейль для схуднення, росту м'язів або з інших причин, вам обов'язково потрібно скорегувати свій раціон.

Чим небезпечне перевищення норми:

• порушення травлення;
• висипання на шкірі;
• перепади настрою;
• збільшення ваги;
• проблеми з нирками і печінкою, які не можуть переробити надлишок;
• гормональний збій.

Важливо не тільки дотримуватися норму білка, але і правильно складати раціон. Білкові продукти поєднують з клітковиною, що допомагає виводити продукти розщеплення з організму.

Як пов'язані ЗСЖ і протеїн

Яскраві баночки з білковими коктейлями привертають погляд в супермаркетах. Їх беруть прихильники правильного харчування, а також люди, що люблять молочну продукцію. Часто протеїн купують вегетаріанці: для них це відмінний спосіб отримати білок. У деяких випадках можна поласувати їм без шкоди здоров'ю, якщо ви не займаєтеся спортом:

1. як альтернатива перекусу в дорозі при нестачі часу. Продукція з супермаркету викликає більше довіри, ніж придорожні кафе. Ситості від коктейлю вистачить на 3-4 ч., Його просто приготувати, він має непоганий смак.
2. замість шкідливих солодощів. Хоч харчування містить підсолоджувачі, ароматизатори, загусники, його вважають більш корисним. Деякі п'ють коктейль замість цукерок, шоколадних батончиків, морозива.
3. при непереносимості продуктів з натуральним білком. Коктейль допомагає заповнити необхідний рівень. Потрібно уважно читати склад, щоб не придбати баночку з алергеном.

Такий продукт не рекомендований дітям і підліткам. При негативних симптомах від харчування потрібно відмовитися.

Рецепти білкових коктейлів з доступних інгредієнтів

Щоб зробити протеїновий коктейль будинку, знадобиться блендер або шейкер. Всі компоненти змішують до однорідної маси. Такий напій можна зберігати більше 10 годин, нагрівати або заморожувати.

Пам'ятайте, що калорійність коктейлю дуже висока: в середньому 500 кал. Добова потреба дорослої становить 2400/2800 (жінки / чоловіки). Тобто одна порція напою замінює 1 прийом їжі.

Білковий коктейль в домашніх умовах складається з:

• Бази. Це жирне молоко від 1 до 3,2%, сир, яйця (білки).
• Вуглеводів і жирів. Фрукти, підсолоджувачі; горіхи, рослинне масло.
  

Розглянемо прості рецепти протеїнових коктейлів, щоб зрозуміти пропорції.

№1. 350 мл молока, 1 білок, 1 банан, 100 г сиру, столова ложка меду.

№2. 250 мл молока, 200 мл йогурту, 1 банан, 2 ложки меду, 40 г каші геркулес, кулька морозива (близько 40-50 г). У цьому коктейлі на 100 г доводиться: 500 кал, 40 г білка, 8 г жирів і 50 г вуглеводів.

№3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г сиру, горіхи (за смаком): волоський, мигдаль, арахіс і 2 столові ложки меду.

№4. Білково-вуглеводний коктейль: 300 г сиру, близько 200 мл йогурту, 100 мл води, столова ложка порошку какао, 1 банан, мед або варення на смак.

№5. Насичений напій: 200 мл води, 20 г сухого молока, столова ложка сметани, 2 столові ложки сиру, лимонний сік. Калорійності додають насінням льону (чайна ложка), оливковою олією, білком 1 або 2 яєць.

За раз рекомендують пити не більше 300 мл. Зробити білковий коктейль можна з домашнього молока і (або) йогурту, але враховуйте жирність продукту. Якщо один компонент жирніше, інший потрібно взяти знежирений.

У складі основну роль грає білкова база. Варення, мед, горіхи виступають підсолоджувачами і джерелом вітамінів і жиру. Якщо ви не любите солодке, замініть їх на фруктове пюре або м'якоть свіжих плодів.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/