Скільки білка потрібно твоєму організму: норма для схуднення і набору маси

Згідно з даними ВОЗ, дорослій людині достатньо вживати 0,75 грама білку на кілограм маси тіла.

МОЗ України радить наступне: для дорослої людини в раціоні достатньо 0,6-1 граму білку на кілограм маси тіла. Вегетаріанці потребують дещо більше білка – 2 грами на кілограм маси тіла (мова йде про рослинний білок). Людям старшого віку – 1-1,3 грама білку на кілограм маси тіла.

Норма встановлена для людей, які не займаються спортом та мають легкі фізичні навантаження. Також ці норми не відносяться до людей, які прагнуть схуднути.

Скільки білку треба людині в день при різних потребах

Якщо ти хочеш схуднути або збільшити м’язову масу, тобі варто контролювати кількість і якість білку в раціоні. Адже саме білок дає можливість зміцнити м’язи, він дає енергію на відновлення, а також зберігає почуття ситості надовго, що важливо під час схуднення і не тільки.

Для не вегетаріанців більша частина білку має бути з продуктів тваринного походження: нежирного білого м’яса, риби, яєць, кисломолочних продуктів.

Цікаво: організм людини засвоює протеїн з продуктів тваринного походження на 94-95%. Протеїн рослинного походження засвоюється 60-70%.

Білок та м’язи

Як вважає американська Асоціація спортивного харчування, для росту м’язів людині потрібно 1,4-2 грами білку на кілограм маси тіла. Звичайно, джерела протеїну мають бути максимально якісні. Асоціація рекомендує вживати 55-60% білків з їжі тваринного походження, решту 40-45% – з рослинної.

Також треба пам’ятати, що надмірне споживання білку не призведе до швидшого росту м’язів. Для цього важливіше дотримуватися добової калорійності, правильної кількості клітковини та вітамінів, а також режиму тренувань. Тільки баланс всіх необхідних речовин приведе тебе до бажаного результату.

Цікаво: білок складається з амінокислот. Лікарі кажуть, що існує 22 найважливіші для метаболізму людини амінокислоти. 8 з цих амінокислот мають потрапляти в організм з їжею. Найбільш важливі амінокислоти для тих, хто займається спортом та бажає збільшити м’язову тканину: лізин (міститься у пшениці, м’ясі, рибі, горосі), валін (міститься в м’ясі, горіхах, молочних продуктах), лейцин (міститься в яйця, птиці, рисі, м’ясі, сочевиці, рибі), ізолейцин (джерела: мигдаль, кеш’ю, соя, яйця, птиця, м’ясо, печінка).

Білок для схуднення

Вчені з Гарвардської медичної школи довели, що високобілкові дієти дуже ефективні для схуднення. Підвищена кількість білку в раціоні допомагає знизити почуття голоду, посилюючи обмін речовин. Для зниження ваги розраховуй добову кількість білку так: 2,5-3 грами білку на кілограм маси тіла.

Треба зазначити, що метод схуднення, в якому максимально знижується кількість вуглеводів у раціоні та підвищується кількість білків, підходить лише для тих людей, у яких немає захворювань нирок. Тоді він буде безпечним. Якщо у тебе є хоча б мінімальні сумніви щодо здоров’я нирок, краще обрати для себе інший спосіб зниження ваги.

Важливо: зверни увагу, що низковуглеводний раціон харчування також протипоказаний при: порушеннях роботи печінки, цукровому діабеті першого типу, порушеннях метаболізму, під час вагітності та періоду грудного вигодовування.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/Автор Драйв 2.0