Як харчуватися, щоб набрати масу

Наявність м'язової маси - обов'язкова складова для розкачки тіла. Неможливо отримати округлий біцепс, міцні ноги, якщо в тілі немає матеріалу для створення м'язів. Тому зверніть увагу на раціон: яким він повинен бути, щоб задовольнити потреби організму і досягти приємного результату в спортзалі.

Особливості чоловічого харчування для набору маси

Дієта для сильної статі відрізняється від жіночої. У ній багато калорій (бо чоловіки витрачають більше енергії), білків і вуглеводів. Зазвичай чоловіки працюють зі значною вагою і навантаженнями, також потребують рівномірної тренуванні для всього тіла.

Тому роблять вправи на всі групи м'язів: спина, груди, ноги, руки, прес. Жінки зазвичай не накачують руки, спину, тому їх тренування більш щадні. Всі розрахунки індивідуальні, засновані на співвідношенні віку, ваги, зросту. Крім правильного харчування, не забувайте:

пити не менше 1,5 л води в день;
займатися в залі регулярно - від 3 разів на тиждень;
слідувати радою тренера, якщо він склав програму вправ;
робити розтяжку і чергувати вправи на різні групи м'язів. Інакше ви отримаєте перекачані руки і слабкі ноги.
розвивати не тільки силу, але і витривалість.

Немає сенсу штучно "роздуватися" без фактичних показників. Така маса швидко йде. Стане в нагоді при наборі ваги і спортивне харчування.

Баланс КБЖУ

Це співвідношення ккал, білків, жирів, вуглеводів в раціоні. Його вважають за формулами:

66 + [13.7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] - [6.76 x вік (в роках)]
[9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] + 5

В середньому на добу чоловікові потрібно потребять 2800-3600 кКал. Також можна додати ще 300-500 одиниць білків. Співвідношення БЖУ по грамах: 29/16/55%. Видно, що акцент зроблено на вуглеводи і білки: перші забезпечують енергію, другі сприяють набору м'язової маси.

При цьому тренери рекомендують утриматися від трудноусвояемих вуглеводів - солодощів. У них багато жирів, що негативно позначається на фігурі. Але для любителів тістечок є приємна новина: в першу годину після тренування настає «вуглеводне вікно». Можна з'їсти трохи солодкого, не побоюючись за жири і складне розщеплення вуглеводів.

Продукти з високим вмістом білків

До них відносять макарони, каші на молоці, борошняні вироби. Не варто обмежувати себе тільки молочними продуктами, можна пити компот, сік, обов'язково воду. Важливий при наборі маси протеїн. Він знаходиться в:

рослинних продуктах: горох, соя, сочевиця, квасоля.
тварин: м'ясо (яловичина, курятина, риба), молоко, яйця, сир (з низьким відсотком жирності).

У раціон включають свіжі фрукти і овочі. Їх частка становить не менше 500 г від добової норми. Багаті вітаміни і мікроелементами морква, яблука, цитрусові, різні ягоди. Можна приготувати сухофрукти, є пастилу з натуральних компонентів або зварити компот. Невелика частина в денному харчуванні відводиться горіхів.

Приблизний раціон на день

КБЖУ регулюють під себе, з огляду на рівень фізичної активності поза залою і в ньому. Як правильно скласти раціон, щоб набрати не зайвий жир, а м'язову масу:

Сніданок для чемпіонів. За 30-60 хв до прийому їжі випивайте сік, воду або молоко. Потім обов'язково щільно поїжте. Приблизний розклад: каша на молоці (вівсянка, крупи), але без цукру; бутерброд або сендвіч з м'ясом і овочевий складової; напій. Не нехтуйте сніданком, інакше втратите більшу частину калорій.
Перекушування. Мінімум 2 за день. Перший до обіду, наприклад, сир, хліб, горіхи, відварене м'ясо, овочі, фрукти. Формула кожного прийому їжі: білок + борошняне + овочевий, фруктовий компонент. Другий перекус до вечері: випити молока 2,5%, з'їсти щось борошняне.
Обід може складатися з 3-4 позицій. Перше: суп на бульйоні, харчо, борщ; другий пельмені, курка або м'ясо відварне з гарніром з овочів з хлібом; на десерт чай з цукром або солодкий напій.
На вечерю спробуйте картопля відварна, макарони або кашу з круп. М'ясо замініть рибою з невеликою кількістю соусу і пюре з брокколі, з овочів підійде салат капустяно-морквяний, огірок + помідор або просто свіжі овочі. У сезон на десерт їдять фрукти або ягоди.

Зменшуйте вживання цукру, замінюючи його солодкістю фруктів. Також дієтологи не рекомендують відразу запивати трапезу: витримуйте паузу в 15-20 хв. Прийомів їжі в день має бути не менше 5, можна більше, але порції тоді краще розділити на невеликі. Бажано скласти режим дня, їсти в один і той же час. До тренування не можна їсти 1-2 години.

Високий вміст протеїну в спортивному харчуванні, але це недешеве задоволення. Воно допомагає отримати екстрабелок, що не споживаючи багато їжі, але ніколи не замінює звичайну їжу. Вибирайте добавки разом з тренером, з огляду на ваші індивідуальні потреби.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/