ТРЕНУВАННЯ чоловіків в тренажерному залі

Принадність тренажерних залів полягає в тому, що вони об'єднують людей різного віку, професій, занять і доль. Хтось скуштував всі принади «шкідливої» життя і вирішив привести в порядок організм, комусь просто подобається відчувати себе в хорошій фізичній формі. Хтось використовує тренажерний зал як засіб виплеснути енергію, а для кого-то він просто задає ритм життя. Але одного факту заперечує ніхто: певним ефектом занять найчастіше стає набір прекрасної фізичної форми. Якщо, звичайно, все робити правильно і подружити свій організм зі спортзалом, а не посварити їх з самого початку.

По тому, як хлопець або чоловік починає тренування, можна з легкістю з'ясувати, наскільки він обізнаний у справах спортивних. У корені невірно відразу ж після приходу в тренажерний зал починати силові вправи. Для того, щоб заняття дало результат (неважливо, мова йде про пауерліфтингу або бодібілдингу), необхідно як слід розігріти тіло. Для цього зазвичай використовуються бігові вправи на доріжці - ні в якому разі не варто бігати під кутом, навіть якщо тренажер це дозволяє - протягом приблизно п'яти-десяти хвилин. За цей час необхідно пробігти хоча б кілометр, краще буде, якщо дистанція складе не менше півтора. М'язи приходять в стан готовності до навантажень, істотно знижується ризик отримання травми.

Якщо, так уже сталося, в залі немає бігової доріжки, можна виконати розминку на місці: присідання, стрибки на місці в помірному темпі, обертання рук, деякі хлопці також розтирають долонями м'язи, підвищуючи їх температуру. Біг, втім, краще, бо дає більш комплексний ефект.

Схуднення за допомогою тренажерів

Багато чоловіків головною метою своєї роботи в спортзалі бачать схуднення і надання тілу більш привабливого вигляду. Втім, перші кілька тижнів занять у них повинні проходити так, як і у всіх інших - під керівництвом тренера їх відправляють в «заслання» на тренажери для кардіонагрузок - бігова доріжка, велосипеди і еліпсоїди. Це робиться для того, щоб м'язи отримали гідну підготовку до більш вимогливим вправ з так званим «залізом».

Зазвичай тренери рекомендують своїм худнучим підопічним систему «суперсетів» - тобто, інтенсивних тренувань при комбінуванні двох вправ. Найпоширенішим прикладом є комбінація скручувань для тренувань м'язів преса і гіперкестенція для тренувань м'язів спини - відразу після закінчення першого (без відпочинку!) Необхідно почати друге, а вже після нього можна дозволити собі перепочинок.

Важливо розуміти, що процес схуднення в тренажерному залі не обмежується тільки тренуваннями - важливо дотримуватися дієти. Універсальних дієт не існує, проте можна звернутися за допомогою до тренера або дієтолога, які допоможуть скласти максимально ефективний раціон. Втім, майже у всіх випадках рекомендується вживання складних вуглеводів (злакові та бобові культури) і відмова від зловживання простими (борошняні вироби, солодощі).

Слід окремо зупинитися на рівні тренажерів. Від них залежить не тільки продуктивність тренувань, але і комфорт, а значить і настрій у залі. У нашому фітнес-центрі "Індиго" знаходяться тренажери тільки провідних виробників Німеччини (GYM80) і США (Star Track). Вони до дрібниць продумані, оснащені всіма можливими регулюваннями і приносять величезну порцію задоволення при тренуваннях. Просто приходьте до нас і спробуйте позайматися.


Набір м'язової маси

Як і у випадку з схудненням, набір м'язової маси також неможливий без дієти, однак тут вже мова йде про кілька інших компонентах. При наборі маси необхідно їсти 4-5 разів на добу, причому великими порціями, а продукти повинні бути калорійними, але при цьому не мати високу живильну цінність.

Що стосується самих тренувань, то у випадку з набором м'язової маси упор робиться на те, щоб піднімати великі тяжкості, самі ж тренування не відрізняються великою інтенсивністю. Необхідно піднімати солідну вагу (80% від маси тіла - той рівень, який дозволить ефективно нарощувати м'язи), однак при цьому потрібно робити перерви хоча б в одну хвилину довжиною (більше навантаження - більше перерву), щоб не завдавати шкоди метаболізму.

Приклад програми тренувань

Самим поширеним розкладом для хлопців в залі є «три дні на тиждень», так що приклад розкладу підпорядковується тим же принципом.

День 1 (м'язи грудей і трицепса)

  1. Розминка на біговому тренажері
  2. Жим штанги лежачи
  3. жим гантелей
  4. Розведення гантелей
  5. французький жим

Розгинання рук за допомогою блоку


День 2 (м'язи ніг і преса)

  1. Розминка на тренажері
  2. Присідання зі штангою
  3. Нахили в різні боки з вагою
  4. Підйоми на шкарпетки стоячи
  5. Скручування на прес
  6. планка

День 3 (м'язи плечей, спини, біцепса)

  1. Розминка на тренажері
  2. Станова тяга
  3. підтягування
  4. Жим штанги стоячи
  5. Тяга до підборіддя
  6. підйом гантелей


При правильному підході до тренувань в залі результат не змусить себе довго чекати. Будь це набір м'язової маси або зниження ваги. Головне - сталість тренувань і правильне харчування.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/