Як накачати попу: 7 вправ для сідниць

Як накачати попу? Дивне питання? Зовсім ні!

Ті хто приділяє увагу своїй фігурі знають, наскільки красивіше виглядає тіло, коли прокачано попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і тут ніхто не в силі змінити природу. Хіба що за допомогою втручання хірургів.

Але кожному по силах скинути зайвий жир і підтягти м'язи, надавши цим красиву форму сідниць.

Все це нескладно здійснити, якщо є:

бажання
режим
правильне харчування
регулярність

Не забувайте про позитивний настрій. Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і попереджає розвиток депресії.

З чого ж починати тренування сідниць?

Звичайно з розминки. М'язи потребують розігріві, а зв'язки - в плавної розтяжці. Також не забувайте пропрацювати суглоби.

Виділивши кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникнете небажаних травм. Накачати попу можна як в домашніх умовах, так і в залі. При виконанні вправ можна і треба сушити собі цим помічники еспандери, гантелі і фітбол.

Присідання

Присідання - це одне з головних вправ для прокачування сідниць. Тут основне правило - технічно правильне виконання даної вправи. При всій очевидній простоті часто його виконують не зовсім так як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.

Отже:

Встаньте прямо.
Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам тримати баланс
Спину тримаєте рівно, а попу відведіть максимально назад.
Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте.
Рухи повинні бути плавними.
Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.

Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.

Через кілька тренувань можете починати робити вправу з обтяженням, використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтеся в залі, при виконанні вправи допускається використовувати штангу.

Підйом ніг стоячи на колінах

Техніка виконання:

Встаньте на коліна.
Руками упріться в підлогу.
Піднімайте ногу вгору.
Виконавши десять підйомів для лівої ноги змініть положення і виконайте аналогічні підйоми правою ногою.
Робіть вправу плавно без різких рухів.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги 3-4 кола.

Підйом ніг лежачи на боці

Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати його просто, а ефективність - висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши в цю вправу стрічковий еспандер:

Еспандер складіть вдвічі і затисніть в руці
Ляжте на килимок, нижню ногу зігнувши в коліні і придавивши нею еспандер.
Другу ногу простягніть в петлю і витягніть.
Піднімайте вгору пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно вважаючи до 7
Опускайте ногу плавно на вдиху.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги.

Випади

Дуже результативний вид вправ для сідничних м'язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обважнення. Згодом можна використовувати гантелі. Їх використання збільшує ефективність вправи.

Встаньте у вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
Коліна трохи зігнуті. Спина прогнута в попереку.
Зробіть широкий крок вперед. Центр тяжкості перенесіть на зігнуту ногу.
Потім повертайтеся в початкове положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Сідничні місток

Підняття тазу з положення лежачи дуже просте у виконанні, але ефективна вправа.

Ляжте спиною на килимок.
Руки розташуйте вздовж тіла.
Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
Напружте ноги і підніміть таз над підлогою.
Плечі і руки не відриваються від підлоги.
Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів.

Присідання з фітболом

Фітбол є універсальним і дуже зручним помічником в тренуванні. З його допомогою можна виконувати як силові так і кардіо вправи.

Дуже добре виходить качати сідниці за допомогою фітболу.

Встаньте спиною до стіни і щільно притисніть до неї м'яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і злегка виставлені вперед
Напружте прес і присядьте.
Ваша спина повинна як би ковзати по м'ячу.
Досягнувши нижньої точки затримайтеся в ній на 3-5 секунд
Поверніться у вихідне положення
Ускладните згодом собі цю вправу. Робіть його з великим навантаженням вибравши для цього гантелі.

Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.

Захід на платформу з гантелями

Читачки часто задають питання як накачати попу в залі. Є безліч тренажерів які допоможуть в цьому питанні. Зашагіваніе на платформу з гантелями - одне з популярних вправ в тренувальних залах. Виконувати його ми рекомендуємо саме там.

Пропонуємо вам класичний варіант цієї вправи.

Щоб уникнути травм при виконанні вправи, спочатку кілька днів виконайте цю вправу без гантелей. Потім візьміть гантелі з невеликою вагою.

Встаньте перед платформою або лавою.
Гантелі тримаєте в витягнутих уздовж тіла руках.
Правою ногою зашагівайте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.
Випряміть праву ногу.
Ліву ногу підтягніть до правої.
Затримайтеся в максимальній точці 3-5 секунд і повертайтеся в початкове положення.
Проробіть вправу 10-15 разів після чого змініть положення ніг.
Ми запропонували вам тільки декілька з безлічі вправ для прокачування сідниць.

Не забувайте також про таких вправах як ножиці і велосипед.

Пам'ятайте, головне правило тренувань - це регулярність.

Якщо будете виконувати регулярно ці вправи - результат обов'язково вам сподобатися.

І ще маленький бонус:
Урізноманітніть своє життя. Займіться тверком. Цей танець якнайкраще прокачає попу і підніме настрій

Бажаємо хороших результатів і відмінного настрою!

Автор Драйв1.0

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/