Чому потрібно розлучитися з вівсянкою і їсти цільний овес

З середини 20 століття, коли почався всесвітній дієтичний бум, популярність вівсяної каші то злітала, то падала вниз. На початку нульових, здавалося, її репутацію знищили безповоротно. Американська Академія харчування та дієтології (Academy of Nutrition and Dietetics) оприлюднила результати дослідження, в якому винуватцем ожиріння нації і «епідемії» діабету 2 типу оголосила класику ранкової комбінації продуктів: вівсяні мюслі + фрукти + молоко (йогурт) і стакан апельсинового соку.

Проте вівсянка повертається в ряди дієтичних продуктів, але в інших видах і комбінаціях.

Цінність вівсяної крупи

Калорійність зварених на воді цільнозернових круп приблизно однакова. У вівсянки - це 316 ккал в 100 г. Серед інших каш вона виділяється:

1. Балансом білків, жирів і вуглеводів: 12 \ 6 \ 59 (г) або в% -10 \ 6 \ 55 +14 води + 12 клітковини. Вміст білка більше, ніж в інших кашах, а вуглеводи представлені «довгим» крохмалем, який повільно розщеплюється до глюкози.

2. Підвищеним вмістом вітамінів групи В, біотину, марганцю, кремнію, міді, сірки і деяких інших мікроелементів, які рідко зустрічаються в інших продуктах. Тут можна окремо сказати про біотин або вітаміни Н (В7). Його корисні властивості:

є будівельним матеріалом для глюкокінази, яка запускає окислення глюкози;
необхідний для синтезу глікогенів і стабілізації концентрації глюкози в крові;
допомагає в засвоєнні білків, утилізації шкідливих холестеринових амінокислот і розщепленні жиру;
підтримує еластичність шкіри і здоров'я нігтів і волосся.

3. Досить високим - 3 г в 100 г крупи - вмістом і балансом (50 \ 50) розчинної і нерозчинної клітковини. Перша форма, потрапляючи в шлунок, перетворюється в гель, який надає відчуття ситості. Вона також уповільнює всмоктування жирів і є відмінним середовищем для розмноження біфідобактерій. Друга - чистить стінки кишечника, полегшує проходження їжі, надає повітряної об'ємності калових мас, має легкий проносний ефект.

4. Наявністю бета-глюкана, який відомий протизапальну дію на всі відділи шлунково-кишкового тракту.

Страви з вівса

Помічено, що обіцяне насичення від вівсянки настає у ектоморфів. Їх метаболізм заточений на «швидку роботу» з клітковиною розчинної форми. Ендоморфи і мезоморфи відчувають напад голоду через 0,5-1,5 години. У них розчинна клітковина починає перетворюватися в гель пізніше, не в шлунку, а в 12-палій кишці або тонкому кишечнику.

Тому схуднути на вівсянці простіше худорлявим, але розповнілим людям. Однак і іншим можна отримати користь від кінського злаку. Пропонуємо рецепти, які підійдуть людям з різним типом статури.

Вівсяна каша для тих, що худнуть

Складові:

3 столових ложки (з гіркою) цільного вівсяного зерна.
Гостро-солоний твердий сир.
Яйце.
Оливкова (лляна, кунжутна) олія першого віджиму

Приготування:

З вечора заливаємо крупу окропом так, щоб рівень води доходив майже до краю чашки або склянки. Зранку не промиваємо, якщо треба, то доливаємо воду, перекладаємо в каструлю. Варимо крупу кілька хвилин (!), Поки паралельно вариться яйце некруто або пашот. В'язкість каші регулюйте на свій розсуд. Якщо хочете сухіше, то варіть на сильному вогні. При подачі яйце покладіть зверху і розріжте так, щоб жовток витік і став на зразок соусу. Замість солі посипаємо кашу дрібно натертим сиром. Злегка скроплюємо маслом.

Яйце, сир і рослинне масло допоможуть мезоморфам і ендоморфам уникнути горезвісного звірячого голоду після вівсянки. Пропорції продуктів можна змінювати, урізноманітнити насінням або горішками. Але ніколи не додавайте у вівсянку вершкове масло, молочку, свіжі фрукти і сухофрукти, цукор, мед.

Як прорости овес

Ті, хто займаються фітнесом, щоб сформувати атлетичну фігуру, як у античного Геркулеса, або тим, хто просто тренується для підтримки фізичної форми і здоров'я, їсти вівсянку на воді можна, але краще побалувати себе більш цінним продуктом - пророщеними зернами вівса. Ці паростки іноді називають вівсяними «стовбуровими клітинами».

З пророщеної крупи і банана виходить чудовий сніданок, а в поєднання з гороховою пастою, квасолею або іншими овочами, паростки підійдуть до обіду або вечері. Вони настільки ніжні, що їх можна додавати перед подачею в будь-яку страву.

Проростити вівсяну крупу просто. Для цього:

залийте зерна холодною водою;
приберіть зерна, які спливли, решту гарненько промийте;
покладіть на блюдо мокру білу бавовняну тканину, розкладіть на ній крупу в один шар, накрийте іншим шматком мокрої тканини;
через добу провітріть зерна, піднявши верхню тканину на 5 хвилин, а потім окропити з пульверизатора водою, знову накрийте;
тримайте зерна накритими ще 24 години. Усе. Їх можна вживати в їжу.

Якщо хочете виростити проростки, то продовжуйте процедуру «провітрювання + змочування», поки вони не проростуть до 1-3 см. Паростки без сім'ядоль зберігаються в холодильнику 3-4 дні, а пророщена крупа всього лише добу. Тому важливо налагодити безперервний процес пророщування.

Квас з вівса

Тим, кому не потрібні ефекти вівсяної клітковини, але цікаві інші корисні компоненти цього злаку, рекомендуємо звернути увагу на вівсяний квас. Рецептів досить багато, можна брати будь-який, але при цьому важливо дотримати 2 умови:

Для приготування квасу краще брати не вівсяну крупу, а саме неочищений овес.
Якщо немає джерельної або криничної води, то слід підготувати фільтровану.

Не дивуйтеся, але будь-які вівсяні каші, в тому числі і в'язкі, пророщена крупа і напої, можуть викликати печію. Крім цього, страви з вівсянки протипоказані тим, хто не переносить глютен.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/Автор Драйв 2.0