Заминка після тренування: правила виконання, користь для здоров’я

Тренування можуть принести велику користь, але можуть і нашкодити організму. Всі знають, як важливо освоїти правильну техніку вправ, адекватно вибирати навантаження і робити розминку. Але багато хто забуває про важливість такого етапу тренувального процесу, як заминка після тренування. Нехтування цим етапом може стати причиною поганого самопочуття і негативно позначитися на серцево-судинній системі. Розглянемо, для чого потрібна заминка і як правильно її робити.

Інтенсивні тренування викликають напружену роботу серцево-судинної системи. При різкому переході від напруги до спокою серце і судини не встигають налаштуватися на спокійний режим, і для них це стає справжнім стресом. Затримка допомагає уникнути стресу і забезпечити серцю найбільш щадні умови роботи.

Що таке заминка?

Слово «заминка» створено за аналогією з терміном «розминка». Приставка «за» вказує, що дія провадиться після основної частини тренування, до завершення процесу. Затримка – це комплекс простих вправ, що виконується після тренування з метою плавного переходу організму від напруженого до спокійного стану.

Вправи для зволікання – це кардіонавантаження невисокої інтенсивності з поступовим сбавлением темпу – біг, що переходить у ходьбу, «їзда» на велотренажері і т. п. Їх виконання одразу ж після інтенсивного тренування дозволяє поступово знизити частоту пульсу без негативного впливу на роботу серцевого м’яза.

Також в комплекс затримки включаються нескладні вправи на розтяжку. Це дозволяє звільнити м’язові волокна від продуктів метаболізму, що нагромадилися за час тренування і підвищити їх еластичність. Загальна тривалість затримки – 10-15 хвилин.

Чому її потрібно робити?

До необхідності вправ, що відновлюють серцевий ритм після інтенсивного навантаження, люди прийшли досвідченим, інтуїтивним шляхом. Напевно, кожен стикався з явищем, коли після швидкого тривалого бігу починалася біль у боці і за грудиною, нудота чи запаморочення. Причому, при зупинці ці ознаки посилювалися, а якщо рух продовжувався в спокійному темпі, то хворобливі прояви поступово зникали.

Щоб зрозуміти, навіщо потрібна заминка, розглянемо особливості функціонування серцево-судинної системи. Під час інтенсивного фізичного навантаження напружено працюючі м’язи вимагають постійного притоку крові, яка постачає кисень і інші речовини, необхідні для обміну речовин у м’язовій тканині. Тому прискорюється дихання, прискорюється кровотік за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. Потужні і часті скорочення міокарда посилають до м’язової тканини збагачену киснем артеріальну кров, а м’язи, в свою чергу, скорочуючись, виштовхують використану, венозну кров назад до серця.

Коли вона необхідна?

Затримка в спорті необхідна після кожного тренування, викликає значне прискорення пульсу, будь то силове тренування або кардіонавантаження. Зазвичай, нетреновані люди гостро відчувають її необхідність, і їхня мотивація до виконання заминки досить висока. А от досвідчені спортсмени і бодібілдери нерідко нехтують цим етапом тренування, завдаючи тим самим шкоду своєму організму.

Регулярна навантаження на серце робить його більш витривалим, від цього організму тільки користь. Однак це справедливо тільки для правильної навантаження. А навантажувати серцевий систему, не піклуючись про те, щоб вихід з напруженого стану для неї був найбільш безпечним і фізіологічним – неправильно. Ефект затримки досвідченим спортсменом може не відчуватися, але це не значить, що її серцево-судинна система не відчуває перевантаження.

Основні правила виконання

З необхідністю завершального етапу спортивного заняття ми розібралися, а тепер давайте дізнаємося, як робити затримку після тренування правильно.

Головна умова правильного виконання заминки – це її своєчасність. Робити її потрібно, не зупиняючись після інтенсивного навантаження. Жодних пасивних перерв типу «посидіти і перепочити» бути не повинно. Інакше втрачається весь її сенс.

Розтяжка

Друга частина заминки – розтяжка м’язів, які перебували під навантаженням. Виконується вона відразу ж після приведення пульсу в норму. Її основні правила:

• Перерви між частинами несподіванок бути не повинно, щоб м’язи не встигли охолонути.
• Виконуючи розтяжку, необхідно дотримуватися обережності. Неприпустимо, щоб вона викликала біль.
• Тягнути м’язи потрібно, орієнтуючись на свої відчуття. Зусилля розтягування – максимальне з тих, що не викликають біль.
• Утримувати розтяжку рекомендується не довше 2 секунд. Після цього періоду растягнуті м’язи рефлекторно скорочуються, цього скорочення необхідно уникати.
• Для кожної групи м’язів досить 2-3 підходи по 10 повторів.

Зазвичай, на виконання розтяжки буває достатньо 5-10 хвилин.

Затримка – не менш важлива частина тренування, ніж розминка та основні вправи. Систематичне виконання заминки служить необхідною умовою користі та безпеки тренувань.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com