ВСЕ, ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ
Постійно чуєте про функціональний тренінг, але ще не зрозуміли, в чому його переваги? Разом розглянемо , як прокачати все тіло без складних пристроїв і ставати сильнішими з кожним тренуванням. А в кінці матеріалу - готовий план функціонального тренування.
Що таке функціональний тренінг?
Функціональні тренування - це інтенсивні комплекси з вправ, які розвивають реакцію, підвищують силу, витривалість і зміцнюють м'язи всього тіла. Тренуватися можна з власною вагою, а ще з м'ячами, скакалками, тяговими тренажерами і балансувальними платформами. Основа функціонального тренінгу - багатокомпонентні вправи: стрибки зі зміною ніг, бьорпі, кроки на руках, «скалелаз», «ведмежий крок», випади і інші. Часто вони виконуються у вигляді кругових тренувань, максимально тренуючи все тіло за короткий час.
- Головна особливість функціональних тренувань - рухові патерни, які ви використовуєте в звичайному житті. Піднімаєтеся по сходах, сідаєте, встаєте, кладете сумку на верхню полицю - це звичайні рухи, які ми робимо кожен день і не замислюємося про це. Загальний функціональний тренінг - це стрибки, біг, робота на перекладині, кидки в ціль, вправи на баланс, перекиди. Таке навантаження зміцнює все тіло, гармонійно прокачує всі м'язи, які працюють на вас кожен день.
Бувають тренування, підвищують компетенцію в різних рухових навичках. Спеціальні тренування зазвичай потрібні спортсменам. Для футболістів це робота на точність, інтервальний біг, так як по полю вони пересуваються не в одному темпі, а з прискоренням. Якщо я працюю з бійцем, тренування з ним будуть підганяти під час його стандартних раундів. Наприклад, кидки м'яча від грудей в стіну, стрибки на коробку, робота з м'язами корпусу.
Скільки триває тренування?
Деякі думають, що чим довше тренуєшся, тим краще. Але це не так. Інтенсивні комплекси функціонального тренінгу, які тривають 20-40 хвилин, набагато ефективніше для м'язів, ніж півтори години неспішної роботи на тренажерах.
- Якщо ви не професійний спортсмен, немає сенсу тренуватися більше 60 хвилин за раз. Функціональний тренінг дуже інтенсивний, подібні занадто тривалі навантаження не дуже корисні для центральної нервової системи. Без урахування часу розминки і заминки тренування може займати 30 хвилин, все залежить від підготовки людини.
Де тренуватися?
Основна перевага функціональних тренувань перед кросфітом і спортзалом - займатися можна де завгодно. Головні інструменти - тіло і все, що знаходиться навколо. Сходи, лавки, піднесення - все це можна використовувати для прокачування всіх груп м'язів. Наприклад, лава - універсальний тренажер: на ній можна виконувати наступаня, віджимання (звичайні і на тріцепс), випади. Все, на що вистачить фантазії. До речі, деякі спортивні бренди проводять тренування в різних парках.
Кому підходить?
Тренуватися з власною вагою корисно всім. Немає ризику «зірвати» спину, простіше контролювати рухи тіла. Головне - підібрати вправи, які будуть розвивати ваші слабкі сторони і підтримувати сильні.
- Функціональні тренування розвивають загальну працездатність організму, витривалість і адаптують тіло під різні навантаження. Ще один плюс - функціональний тренінг можна підлаштувати під людини з будь-якими обмеженнями по здоров'ю.
Чи можна схуднути за допомогою функціонального тренінгу?
Інтенсивні тренування спалюють багато калорій (скільки саме - залежить від вашої ваги, статури і метаболізму). Ваше завдання - не з'їсти більше, ніж ви витратили на тренуванні і за весь день.
- Не існує жироспалюючих і «массонабірних» тренувань. Все залежить від харчування. Тренуванням ми розвиваємо різні системи нашого організму. Так, ми витрачаємо багато енергії під час тренувань, але і їсти після активного тренінгу хочеться набагато більше. Якщо ви збираєтеся скидати вагу, для цього разом з тренуваннями потрібно обмежувати споживання калорій.
Функціональне тренування для новачків
- 5 підтягувань (в гравитрон, якщо важко на перекладині);
- 10 віджимань (класичних або з колін);
- 15 присідань.
Працюйте без зупинки 20 хвилин. Порахуйте, скільки кіл вийшло зробити за відведений час. Воно буде вашим маркером, щоб в подальшому визначити, наскільки швидше і витривалішими ви стаєте.
Автор Драйв 3.0
Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/