Як урізноманітнити тренування на біговій доріжці?

Любите бігати outdoor і тільки "увійшли у смак" через пізній початок сезону? Скоро, на жаль, доведеться повертатися на бігову доріжку. А для того, щоб нудьгувати на ній не довелося, ми розібрали способи як зробити таке кардіо більш захоплюючим і дієвим.

Біг outdoor і на доріжці: чи є різниця?

Ключовий момент і в бігу на вулиці, і в бігу на доріжці - це техніка, так як дана активність створює хороше ударне навантаження на хребет, суглоби, зв'язки. Само по собі перебування в парку або в лісі - словом, на свіжому повітрі - під час тренувань можна вважати великим плюсом напрямків outdoor. А якщо мова йде про біг по природному рельєфу, а не по асфальту або покриттю в спортивному манежі, ефективність від подібного навантаження зростає. На асфальті техніку бігу потрібно тримати під контролем: на такому покритті біжать, як правило, з м'яким перекатом, щоб штучно створити амортизацію. На природньо рельєфній поверхні, яка для людини є природньою, тіло підлаштовується саме, більше м'язів включаються в роботу для подолання перешкод.

Що стосується доріжки, то тут рухи дещо сковуються. Полотно доріжки, довжина якого становить близько двох метрів, вкорочує крок, а обмеження в просторі, яке створюють бічні поручні, зменшує амплітуду руху в руках. У бігу на вулиці ми при кожному кроці вперед проходимо фазу падіння, підставляємо ногу і відштовхуємося від неї. На доріжці стрічка крутиться під нами, ми ж, по суті, рухаємося на місці, переміщаючи ноги. Крім того, на електричній біговій доріжці продумана амортизація. Таким чином, біомеханіка дещо змінюється, що призводить до зниження навантаження.

Це не означає, що тренування на біговій доріжці не приносять результат, проте в наших силах зробити їх більш ефективними і різноманітними.

Як використовувати бігову доріжку?

Для розминки. Зайшовши в спортзал, ви можете розім'ятися, витративши на доріжці від 10 до 20 хвилин. При такій меті, як жироспалювання, почати можна з ходьби і легкого бігу, а потім перейти до невеликого прискорення перед основним навантаженням. Якщо мета - набір маси, то на розминці вибирайте ходьбу «в гору» - під нахилом.
Для повноцінного кардіо. В цьому випадку тренування повинне тривати 45-50 хвилин - не менш, інакше ефекту від неї не отримати: процес спалювання жирів запускається не відразу.

Щоб годинна робота на біговій доріжці не була монотонною, ви можете влаштувати інтервальне тренування. Наприклад, за такою схемою:

1. Розминка (10 хвилин)

Почніть тренування на доріжці з ходьби. Нехай кут нахилу дорівнюватиме 1,5-2%, а швидкість - 5-6 км / год.

2. Основна частина

Для переходу до більш істотного навантаження потрібно визначити оптимальну для вас швидкість бігу. Вона розраховується індивідуально. Як правило, до швидкості, при якій ви майже готові перейти з швидкого кроку на біг, додають ще 1 або 1,5 км / год. Так, якщо піковий момент настає при 7-8 км / год, оптимальною швидкістю бігу буде приблизно 9 км / год.

Грунтуючись на цих даних, сплануйте основну частину тренування - вона буде складатися з двох кіл по три блоки.

1-й блок: нахил (6 хвилин)

Підніміть кут нахилу до 4,5% і біжіть в оптимальному темпі протягом хвилини. Далі зійдіть до нахилу в 1,5% і продовжуйте рух ще хвилину. Повторіть три рази.

2-й блок: швидкість (6 хвилин)

Першу хвилину додайте до вашої оптимальної швидкості 1 км / год. Далі на хвилину для «відпочинку» поверніться до попереднього темпу. Після додайте 2 км / год - і знову поверніться до колишніх значень на хвилину. Втретє додайте 3 км / год. Після хвилинного бігу в такому темпі відновитеся ще хвилину в звичному ритмі.

3-й блок: нахил + швидкість (5 хвилин)

У цьому блоці можна поєднати підходи з перших двох. Спочатку хвилину біжіть в оптимальному темпі з підйомом до 4%, а потім поверніться до нахилу в 1,5% - теж на хвилину. Після цього відновлення хвилину біжіть з додаванням 3 км / год до швидкості. Потім - «відпочинок» в первісному темпі і з тим же нахилом протягом двох хвилин. Повторіть цей блок ще раз.

3. Затримка (10 хвилин)

Приблизно 10 хвилин приділіть заминці. Поступово переходьте від бігу в оптимальному для вас темпі до кроку (5-6 км / год). Кут можна або опустити до 1,5%, або залишити на рівні 4% і в спокійному ритмі йти «в гору».

Таке тренування, чергуючи різні швидкісні режими і кути нахилу, можна провести і без бігу - тільки з ходьбою.

Є й інші варіанти, які дозволять внести різноманітність у тренування на доріжці:

Спробувати механічну доріжку. Полотно у таких тренажерів приводиться в рух за рахунок сили ніг. Вони дають більше можливостей для експериментів з опором і добре включають в роботу м'язи.
Поміняти крок. На біговій доріжці, якщо встановити низьку швидкість, можна робити випади або, наприклад, приставний крок (бічні присіди). Однак захоплюватися цим не варто, щоб не створювати травмонебезпечні ситуації.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0

Канал новин https://t.me/drive_sportclub