Важливі вітаміни для жителів мегаполісів

Пересічного мешканця мегаполіса сьогодні відрізняє не тільки скажений ритм повсякденному житті і безліч можливостей для цікавого проведення часу, але і хронічна втома, підвищена дратівливість, численні проблеми зі шкірою, волоссям і здоров'ям в цілому. Що ховається за цим?

Погана екологічна обстановка?

Неувага до потреб власного організму або бідний раціон харчування? Всі ці фактори мають значення для збереження здоров'я середньостатистичного жителя мегаполісу. І вкрай важливо своєчасно виявити нестачу певних вітамінів і мінералів, збалансувати їх надходження в організм і забезпечити якісну засвоюваність, щоб згодом відчувати себе активним і здоровим.

Яких вітамінів не вистачає вам?
Багато людей недооцінюють всю значимість вітамінного балансу. Насправді ж недолік навіть одного вітаміну може кардинально вплинути на зовнішність і самопочуття. Досить поспостерігати за самим собою, щоб з'ясувати, яких вітамінів не вистачає саме вам. Глобально про можливий гіповітаміноз або авітаміноз можуть свідчити млявість, підвищена сонливість, психологічна пригніченість, висока схильність до простудних захворювань, головний біль і т.д.

Суха шкіра, що лущиться говорить про дефіцит вітамінів А, С, Е, а також вітамінів групи В і йоду.

Сухе і ламке волосся - ознака істотного недоліку вітамінів A, B7, D, цинку і кальцію.

Причину ламкості і шарування нігтів варто шукати у відсутності необхідної кількості вітамінів А, B5, D, E, селену і кальцію. Якщо в організмі є нестача кальцію, вітамінів D3 і C, можуть з'явитися проблеми з зубами.

Ваше самопочуття теж є своєрідним відображенням вітамінного балансу організму. Так, люди, схильні до частих застуд, швидше за все, відчувають гострий дефіцит у вітамінах A, C. При частих скаргах на слабкість і підвищену стомлюваність варто задуматися про поповнення запасів вітамінів B1-B7, B12, C, D3 і E, а також цинку і йоду. А для поліпшення пам'яті не буде зайвим активне вживання в їжу продуктів, що містять вітаміни B1, B4-B6, C і F. Часті головні болі - привід збільшити споживання вітамінів B1, B12, C, D3, а також магнію і йоду.

Основні акценти вітамінізації
Теоретично проаналізувати ідеальний раціон харчування звичайного жителя мегаполісу нескладно. Але не можна ігнорувати такі чинники, як вік, стать, спосіб життя людини, місце проживання і роботу, а також стан його здоров'я. Тому одним людям потрібно налягати на одні вітаміни, інші ж обійдуться їх мінімальною кількістю.

Важливий момент в вітамінізації організму - правильне поєднання цих самих вітамінів. Адже, як відомо, деякі з них перешкоджають засвоюваності один одного.

Базовий обсяг вітамінних продуктів
Численні дослідження дозволили скласти базовий список вітамінів, яких потребує більшість жителів міської місцевості. Постарайтеся наситити ними свій раціон, дотримуючись рекомендацій фахівців щодо добової норми споживання (вказана в дужках нижче).

Отже, основні джерела життєво важливих вітамінів:
А (900 мкг): печінка, риб'ячий жир, черемша, калина;
B1 (1,4-2,4 мг): кедрові горіхи, вівсяна крупа, горох, соя;
B2 (1,5-2,5 мг): яйця курячі, горіхи, печінка;
B3 (15-20 мг): квасоля, печериці та інші гриби, горох;
B6 (1,5-2 мг): кедрові горішки, квасоля, гранат, солодкий перець;
В12 (2-3 мкг): молоко, печінку, м'ясо, риба, яйця;
С (70-100 мг): шипшина, ківі, черемша, болгарський перець, цитрусові фрукти;
D3 (10 мкг): печінка, риба, вершкове масло, яйця (головним «джерелом» цього вітаміну є ультрафіолетові промені, що стимулюють вироблення вітаміну D3, впливаючи на шкіру людини).
Джерела життєво важливих мікроелементів:
заліза (10-18 мг): печінка, яйця, фісташки;
йоду (150 мкг): морепродукти, йодована сіль, тріска;
кальцію (800-1000 мг): молоко, фісташки, горох;
магнію (300 мг): різні насіння і горіхи;
цинку (10-15 мг): насіння гарбуза і соняшника, печінку, квасоля, устриці, горох.

Нестача вітамінів і мінералів практично неминучий для більшості жителів мегаполісів, і він неодмінно вимагає грамотної корекції. Оптимально, якщо ваш вітамінний раціон буде складено професійним дієтологом після проведення ряду діагностичних досліджень, тому що надлишок деяких вітамінів не менш небезпечний для здоров'я, ніж їх дефіцит.

Дослідження зв'язку ефективності фізичних вправ і часу доби нерідко призводять до суперечливих результатів. Спробуємо внести ясность.Как впливають добові ритми на тренування?

Цикл сну і неспання людини називається циркадним ритмом. Саме цей цикл регулює температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин і багато інших фізіологічних процесів організму.

Як правило, ці ритми підпорядковані 24-годинному дню, але можуть змінюватися під дією сигналів навколишнього середовища. Час, в який людина зазвичай займається спортом, - один з таких сигналів.

Міняємо ритми
Дослідження показують, що людина може змінювати свої циркадні ритми, наприклад, прокидаючись по будильнику і приймаючи їжу в один і той же час.

Вчені також з'ясували, що люди, які послідовно займаються спортом вранці, можуть «навчити» своє тіло бути готовим до фізичних навантажень саме в цей час доби. Добровольці, які звикли займатися в першій половині дня, на вечірніх тренуваннях відчували себе менш сильними і зібраними.

Фахівці кажуть, що така настройка ритму особливо важлива для спортсменів, які готуються до конкретних змагань. Вони рекомендують перенести тренування саме на той час доби, коли буде проходити змагання.

Індивідуальні відмінності
Незважаючи на наявність 24-годинного циркадного ритму, пік фізичної форми у людей припадає на різний час. Для одних природно займатися спортом вранці. Тим більше, в цей час в містах повітря набагато чистіше і прохолодніше, а машин і перехожих менше. Інші з ранку відчувають себе занадто сонними, але із задоволенням займаються ввечері.

Проте, фахівці вважають, що незалежно від особистих уподобань майже всі люди сильніше фізично і витривалішими в другій половині дня.

Коли займатися?
На думку вчених, оптимальний час для занять фітнесом - коли нормальна температура тіла досягає максимуму, і м'язи стають теплими і еластичними. У більшості людей це відбувається близько 16:00 - 17:00.

Також, за різними даними, чоловіки приблизно на п'ять відсотків сильніше в середині дня, а витривалішими - у другій половині дня.

Заняття спортом і сон
Більшість досліджень показує, що фізичні вправи поліпшують якість сну. При цьому абсолютно неважливо, в який час доби протікають тренування.

Вчені вважають, що навіть енергійні вправи всього за півгодини до сну ніяк не впливають на його якість. І ще в одному фахівці одностайні - недолік сну істотно знижує результати занять.

Найважливіше
Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, вибирайте час для занять з огляду на розпорядок і стиль життя. Щоб уникнути травм і перевтоми, вам необхідно послідовно дотримуватися обраного графіку і зробити заняття частиною вашого режиму.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/