Як накачати попу в спортзалі швидко

Для тренування сідниць придумано безліч вправ і з кожним роком їх стає більше. З одного боку, це добре, а з іншого, не дуже. Одне і те ж рух можна виконувати і зі штангою і в тренажері Сміта і з гантелями. Однією ногою і двома відразу. І всі ці варіанти здаються правильними і дієвими. Але великий арсенал вправ лише плутає звичайних відвідувачок тренажерного залу і не дозволяє їм побачити ліс за деревами.

Потрібно чітко розуміти - найскладніші вправи служать не набору маси сідниць, а для додання їм форми. Реальну віддачу від них можуть отримати тільки зірки фітнесу, вже мають при цьому накачану попу, міцні ноги і сильні зв'язки. Та ж Грациана Барбоза, качає сідниці цілим комплексом вправ.

Грациана Барбоза тренування

Але перш, ніж надавати сідницях форму, їх потрібно спочатку відростити. Тобто попу необхідно накачати, а потім вже займатися формуванням. Спочатку - попа, потім, горіх.

Три вправи, щоб зробити попу більшою

1. Глибокі присідання зі штангою

У назві цієї вправи, слово "глибокі" є визначальним. Сідничні м'язи в присіданнях працюють асистентами і включаються в роботу по максимуму, коли корпус опускається нижче паралелі. Підйом вгору з глибоко присідаючи здійснюється якраз завдяки їх роботі. Чим нижче присед, тим більше навантаження отримають сідничні м'язи. Крім того, глибокі присідання зі штангою більш безпечні для колін, ніж присідання до паралелі.

Присідати глибоко можна і зі звичайною штангою, але в цьому випадку, навантаження розподілитися порівну між ногами і сідницями. Якщо ж пріоритет - накачати попу, вправу потрібно виконувати в тренажері Сміта. У ньому можна виставити ноги вперед і не боячись втратити рівновагу, присідати глибоко і дуже повільно. Така техніка дозволить зняти навантаження з квадріцепсов і перекласти її на сідниці.

Самі ж рухи повинні бути повільні із затримкою в нижній частині траєкторії (саме там навантаження на м'язи сідниць стаємаксимальною). Кількість повторень в підході від 8 до 10. Самих же підходів може бути і 5 і 6.

Глибокі присідання - це головна вправа. Тому вона повинна бути основою комплексу вправ на сідниці. Пропоную подивитися невеликий відео-сюжет, в якому на питання, як накачати попу, розповідає чарівна Катя Усманова.

як накачати попу відео:

Висновок: глибокі присідання зі штангою - це краща вправа на попу в тренажерному залі, починати свій комплекс вправ потрібно саме з нього.

2. Жим ногами в тренажері

Ця вправа майже повністю повторює біомеханіку присідань зі штангою, знімаючи при цьому частину навантаження з попереку і хребта. Таз і плечі необхідно міцно притиснути до спинки тренажера, а ступні ніг потрібно розташувати максимально широко і високо, коліна опускати необхідно якомога нижче. Крім сідничних м'язів, в цій вправі активно працює біцепс стегна. Кількість підходів у цій вправі 3-4, кількість повторень 10-12.

Жим ногами в тренажері

Примітка: ноги в колінах, у верхній частині траєкторії можна повністю не випрямляти, зосередившись на роботі в нижній половині руху. Це підвищить навантаження на м'язи попи.

Цю вправу можна робити і двома ногами і однією. Унилатеральной (одностороння) версія вправи дозволяє опрацювати м'язи більш прицільно. Робоча вага при цьому доведеться зменшити, проте навантаження на сідниці, квадріцепс і біцепс стегна при цьому тільки зросте. Жим обома ногами можна чергувати з його «одноногою» версією, щоб постійно надавати на м'язи нову, незвичну для них навантаження.

Жим в тренажері одною ногою

Висновок: м'язи потрібно постійно дивувати, змушуючи реагувати збільшенням обсягу на нову вправу для сідниць.

3. Зворотні випади

Це рух замикає трійку лідерів вправ на попу в тренажерному залі. Воно дуже схоже на звичайні випади, але тільки крок робиться не вперед, а назад. Його складно робити зі звичайною штангою або гантелями, тому для його виконання найкраще підійде знову ж машина Сміта.

Зворотні випади в тренажері Сміта

Зворотні випади можна виконувати в двох варіантах.

Варіант 1. Робити випади по черзі на кожну ногу. При цьому велика частина навантаження ляже на верх сідничних м'язів.
Варіант 2. Спочатку виконати вправу для однієї ноги, потім для іншої. В цьому випадку навантаження піде в низ сідниць.
Кількість підходів у цій вправі 3-4, кількість повторень 10-12.

Висновок: Різні варіанти зворотних випадів навантажують низ і верх сідничних м'язів, тому необхідно виконувати обидві версії цієї вправи.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/