Як зменшити жировий прошарок?

Схуднення заради схуднення вже давно вважається безглуздою, а то і зовсім небезпечної затією, яка часто має неприємні для організму наслідки. Перш ніж приступати до схуднення, важливо враховувати кілька важливих нюансів і стежити за своїм здоров'ям.

Найправильнішою тактикою схуднення є робота над зменшенням жирового прошарку - і то в розумних межах.

Вага людини може змінюватися під впливом трьох різних чинників:

Перший - за рахунок води, а саме - виведення зайвої рідини. Результат можна оцінити вже після активного кардіотренування. Спробуйте встати на ваги - і ви побачите, що втратили якусь кількість грамів за тренування. Це означає, що «пішла» тільки вода.
Другий варіант - схуднення за рахунок зменшення м'язової маси. Людина втрачає обсяг, розмір одягу стає меншим, але відсоток жиру в організмі залишається колишнім. При цьому в одязі людина буде струнким, але варто йому відкрити якісь ділянки тіла, буде помітно, що його якість не змінилося або навіть стало гірше - «дрябле».
Третій і потрібний нам варіант - це зменшення жирового прошарку. Зниження кількості жиру і тренування приводячи до спортивного, підтягнутого і пружного тіла.

Існує три джерела енергії для підтримки життєдіяльності організму: білки, жири і вуглеводи. У 1 грамі білка - 4 ккал, в 1 грамі вуглеводів - теж 4 ккал, а в 1 грамі жиру - цілих 9 ккал. Зверніть увагу, що в жирі більше енергії, ніж у білку або навіть вуглеводах.

Наш організм з урахуванням тисяч років еволюції розрахований на те, що вгамувати голод «тут і зараз» можна далеко не завжди - процес добування їжі в період зародження людства був вкрай важким. Жити в умовах ситості і легкого доступу до їжі ми змогли відносно недавно. Тому в організмі є установка запасати енергію - раптом знову настане голод. І в першу чергу він завжди зберігає жир.

Процес спалювання жирів запускає головним чином дефіцит калорій. Людина повинна витрачати більше калорій, ніж вона споживає. Як домогтися цього дефіциту? Перший спосіб - урізати калорійність раціону, тобто ввести обмеження в харчуванні. Другий - зберегти раціон, але збільшити активність.

Ідеально, коли ці дві тактики перетинаються. Тобто добре б трохи знизити калорійність раціону і одночасно почати більше тренуватися. У цьому випадку буде запущений процес спалювання жирів.

Програма тренувань

Однак є нюанси. Коли ви приступаєте до активних кардіотренувань, організм «відпускає» те, що менш цінне і важливе. У разі, якщо у вас зазвичай немає силової роботи, в першу чергу він «відпустить» м'язову масу в якості енергії. Коли ви почнете працювати з вагою, що перевищує власну (не просто піднімаєте руки, а робите підйоми з гантелями, не просто віджимаєтеся, а жмете штангу лежачи), ваші м'язи включаться в роботу. При правильному дефіциті калорій нервова система людини отримає сигнал про те, щоб зберегти обсяг м'язів. В цьому випадку організму доведеться віддавати жир. Це енергозабезпечення коштує «дорожче», адже в хід будуть йти не білки і вуглеводи з калорійністю по 4 ккал за 1 грам, а жир з калорійністю 9 ккал. Жировий прошарок почне йти, а м'язи при цьому залишаться.

В результаті схема зменшення жирового прошарку виходить такою:

на силовому тренуванні ви розвиваєте м'язи і створюєте умови для спалювання жиру;
на кардіотренуванні ви збільшуєте витрату калорій, потрібну для створення дефіциту та схуднення.

Потрібно розглядати зв'язку кардіо- та силових тренувань не в тому сенсі, що на біговій доріжці ви запускаєте жироспалювання, а потім, при бажанні, додаєте до цього навантаження силові вправи. Саме штанга і гантелі вам допоможуть у спалюванні жиру, а заодно допоможуть м'язовій масі залишитися на місці; що ж стосується кардіотренувань, то вони додадуть витрати калорій.

Якщо у людини є мета зменшити жировий прошарок, але не вистачає часу на подвійні тренування, то перевагу краще віддати силовому, а не кардіотренуванню.

Тактика буде такою ж, якщо ви вже здобули бажану форми і не рятуєтеся від зайвої ваги, а хочете лише стати трохи суші. Дефіцит калорій, достатня кількість білка, поєднання силових і кардіотренувань - потрібно все те ж саме.

Нюанси раціону

Для спалювання жирів час прийому їжі не має значення. Якщо ви перебуваєте в рамках свого «макросу» по харчуванню з грамотно розрахованим дефіцитом калорій, розклад не має значення.

Є думка, що тренуватися потрібно натщесерце - для більшої ефективності в жироспалюванні. Насправді «голодні» тренування на цей процес ніяк не вплинуть. Натщесерце рано вранці має сенс зробити легке кардіо на 10-15 хвилин, але тільки для того, щоб прокинутися і підбадьоритися. Силове тренування робити натщесерце вранці не можна. В цей час рівень інсуліну і цукру в крові низький. А силові тренування ще більше знижують рівень цукру. Може трапитися гіпоглікемія - падіння цукру в крові з такими неприємними наслідками як запаморочення, неможливість сфокусуватися або навіть непритомність. Так що, «голодні» тренування навряд чи можна назвати ефективними.

Дуже важливо, щоб організм був готовий до жироспалювання. Для цього потрібно знати свій рівень обміну речовин і перевірити свою гормональну систему. Якщо все в порядку, то можна створювати дефіцит калорій, робити силові і кардіотренування - тоді результат буде гарантований! А якщо є гормональні збої, то потрібно спочатку вирішити існуючі проблеми, інакше організм буде намагатися і далі запасати енергію - він не «віддасть» жир. Бувають ситуації, коли людина все робить «по науці», але нічого не зрушується з місця - може навіть виникнути невеликий набір ваги. Саме «внутрішнє середовище» організму людини визначає його успіх. Як правило, 7 з 10 чоловік потрібно щось скорегувати.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0