Харчування в цифрах: все про денні норми

Інтуїтивне харчування або тотальний контроль над раціоном? В обох випадках не зайвим буде дізнатися, наскільки ваші взаємини з їжею близькі до того, що прийнято вважати «нормою» - з точки зору калорійності, балансу БЖВ, кількості овочів, фруктів, рідини та інших показників.

Калорійність раціону

Як і інші норми харчування, ця - відносна, і залежить багато в чому від таких параметрів, як ріст і вага, вік і стать, ступінь активності.

Якщо говорити про середні показники, то у дорослих чоловіків щоденна потреба в енергії варіюється від 2100 до 4200 ккал, а у жінок - від 1800 до 3050 ккал. Розкид великий; щоб отримати більш точне розуміння, радять користуватися формулою Міффлін-Джеора (потрібно враховувати, правда, що й вона призначена для середньостатистичних людей). Вона, на відміну від іншої популярної формули Харріса-Бенедикта, вперше виведена в 1919 році, більш сучасна - враховує те, як змінився спосіб життя людей за кілька десятиліть. Завдяки їй можна розрахувати свій метаболічний рівень, зрозуміти базовий витрата енергії.

Жінкам:

5 + (10 × вага в кг) + (6,25 × ріст в см) - (5 × вік) = BMR (basal metabolic rate, або базовий рівень метаболізму)

Чоловікам:

(10 × вага в кг) + (6,25 × ріст в см) - (5 × вік) - 161 = BMR (basal metabolic rate, або базовий рівень метаболізму)

Є також формула для швидких обчислень: це 23 х вага в кг для жінок і 24 х на вагу в кг - для чоловіків.

На цьому обчислення не закінчуються. Далі слід помножити отримане число на коефіцієнт активності, який у кожного - свій.

• 1,4 - сидячий, малорухливий спосіб життя, в якому майже немає місця занять спортом;
• 1,6 - все та ж низька активність, але вже з тренуваннями, хоч і рідкісними (1-2 рази на тиждень)
• 1,8 - цей коефіцієнт відноситься до людей, які працюють «на ногах» і в силу цього більш рухливі;
• 2,0 і більше - числа, пов'язані з важкою фізичною роботою.

Обраний вами коефіцієнт слід збільшити на 0,3 - в тому випадку, якщо ви активно займаєтеся спортом на регулярній основі, від 3 до 5 разів на тиждень.

Результат якраз і буде приблизно тим числом калорій, які слід отримувати з їжею, якщо ви хочете залишатися у своїй вазі. Тим же, хто розраховує схуднути, як відомо, потрібно, щоб витрата калорій перевищував їх споживання. Вважається оптимальним знижувати калорійність свого раціону приблизно на 500 ккал, якщо перед вами завдання - скинути вагу. Отримане число після обчислення не повинно бути менше 1200. За словами дієтологів, при такій низькій калорійності раціону є ризик, що організм не буде отримувати всі необхідні йому для здоров'я речовини. Плюс з такою недостачою калорій можна буде в тиждень втрачати близько 500 г жиру в тиждень; як раз до 500 г - безпечне кількість, яка не позначиться на здоров'ї.

Макронутрієнти

Білки, жири і вуглеводи називають так, бо вони потрібні організму у великій кількості (це десятки і сотні грамів). Добові норми знову будуть різнитися залежно від статі, віку, способу життя та інших показників.

• білки

Для нормальної роботи організму, по даних фахівців з нашої країни, дорослим жінкам потрібно від 58 до 87 г білка в день, чоловікам же - від 65 до 117 м. В середньому, мова йде про 1,2-1,5 г білка на кілограм сухої (!) ваги тіла. Цифри, знову ж таки, коливаються, і вчені сперечаються між собою; так, на «білковому саміті 2.0» у Вашингтоні в 2013 році було вирішено, що і 1,6 г на кілограм ваги може вважатися нормою. При активних заняттях спортом цю кількість можна збільшити і до 2 г на кілограм ваги. Насичуючи білком свій раціон, варто знати про те, що він хороший не тільки як «будівельний матеріал» для м'язів. На білок можуть налягати і худнути, оскільки організму важко перетворювати білок в жирові відкладення, чого не скажеш про вуглеводи.

• жири

Щодо жирів думку теж неоднозначно. Одні джерела стверджують, що добова норма для жінок, які бажають підтримувати вагу і здорову роботу організму, - від 45 до 55 г в залежності від ваги, чоловікам же допускають до 65 г жирів. Інші ж стверджують, що потрібно помножити свою вагу тіла на 0,8-1, щоб отримати свою денну норму. Але тут важливіше розуміти, що 1 г жиру - це 9 ккал, частка жирів від загальної калорійності раціону має становити приблизно 20-30% - але в той же час нижче 20 не опускатися. Жири необхідні для багатьох метаболічних процесів, включаючи засвоєння вітамінів, виробництво гормонів. Тому їх дефіцит може позначитися на здоров'ї.

• вуглеводи

Що стосується вуглеводів, то їх в нормі потрібно найбільше: дізнатися «свою» кількість вам допоможе множення ваги свого тіла на 3. Тим, хто активно займається спортом і буквально-таки відчуває своє тіло на міцність, потрібно 5-6 г на кілограм ваги . Найкраще, щоб найбільшу частину від цього становили складні вуглеводи, щоб у вашому раціоні не було «порожніх» калорій, які не дають організму ніякої користі.

Окремо варто сказати про клітковину: вважається, що дорослим потрібно 20-30 г, близько 14 або 15 г на кожні 1000 ккал.

Продумуючи співвідношення білків, жирів і вуглеводів, слід пам'ятати, що в жирах, як уже було сказано, 9 ккал, в білках і вуглеводах - по 4 ккал. Оптимальним співвідношенням цих нутрієнтів для підтримки ваги вважають 30/20/50, тим же, хто хоче і зберегти вагу, і поліпшити фігуру з точки зору рельєфу, можна користуватися схемою 40/20/40.

Овочі та фрукти

Відносно цих продуктів думки різні не тільки тому, що норму потрібно, знову ж таки, розраховувати індивідуально. Самі вчені, які досліджують питання, не погоджуються один з одним в виведених формулах. Наприклад, ВООЗ рекомендує для щоденного споживання як мінімум 400 г фруктів і овочів (до речі, картопля до цієї норми не відносять), поділяючи цю кількість на 5 порцій. При цьому важливо різноманітність, а з ним допоможе принцип веселки: вибирайте фрукти і овочі різних кольорів, плануючи свій раціон на добу. До речі, сушені фрукти теж входять в позначене число, але разова порція має бути не більше 30 м Від норм ВООЗ відрізняються ті, що прийняті всередині окремих країн. Наприклад, в Україні раціональної нормою споживання свіжих фруктів і овочів в день вважається близько 650 г (виходячи з того, що за рік МОЗ радить споживати 140 кг овочів і 100 кг - фруктів).

Вода

За даними експертів, в день потрібно близько 1,5-2 літрів рідини. Необов'язково, щоб це була тільки чиста питна вода, але краще прагнути до того, щоб саме вона складала основу цієї кількості. Щоб розрахувати норму індивідуально для себе, множте свою рекомендовану вагу (жінкам потрібно відняти 110 зі свого росту в см, чоловікам - 100) на 30. Щоб дізнатися свою норму на ті дні, коли ви активно займаєтеся спортом, множте на 40.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0

Канал новин https://t.me/drive_sportclub