Віджимання: як правильно робити вправу

Віджимання - одне з найбільш популярних і ефективних вправ для тренування верхньої частини тулуба. Для його виконання тобі не знадобиться додатковий інвентар, а техніку може освоїти навіть новачок.

Багато хто думає, що під час віджимань працюють тільки руки, але це далеко не так. Під час виконання цієї вправи задіюється трицепс, м'язи грудей і дельтовидні м'яз.

Важливо: якщо ти не можеш виконувати класичні віджимання - не біда, виконуй вправу з колін. Згодом твої м'язи стануть сильнішими, і ти зможеш перейти до класичного варіанту.

Види віджимань

Напевно ти пам'ятаєш зі шкільного курсу фізкультури, що віджимання бувають декількох видів:

широкий хват: для зовнішньої частини грудей і передніх дельт;
вузький хват: для внутрішньої частини грудей, при цьому основне навантаження - на трицепс;
середній хват: для середньої частини грудей, передніх дельт, трицепс.

Плюси віджимань в тому, що ця, з одного боку, нехитра вправа допомагає досить швидко зробити руки сильними і прокачати грудні м'язи, що корисно як для хлопців, так і для дівчат.

Техніка виконання і часті помилки

Техніка виконання віджимань здається не такою вже й складною: прийняв упор лежачи і почав підніматися і опускатися на руках. На вигляд нічого складного. Однак багато хто припускає ряд не завжди помітний помилок, які знижують ефективність віджимань. Це:

нерівна спина. Пам'ятай, під час віджимань тіло повинно бути рівним, немов одна струна (як і в планці). Будь-які прогини або вигини, по-перше, переносять навантаження з грудей на спину (що взагалі небажано), а також підвищують ризик травми.
розслаблені сідниці. Якщо під час віджимань залишити сідниці розслабленими, таз обов'язково вигнеться вгору. Тому тримай сідниці і стегна напруженими, щоб контролювати стан таза.
неправильне дихання. Дихання - важлива частина виконання будь-якої вправи, і віджимання - не виняток. Багато дівчат затримують дихання під час віджимань, оскільки відчувають максимальне напруження тіла. В такому випадку знизь темп, роби вправу повільніше, але продовжуй дихати на повні груди. Переходь до більш інтенсивних тренувань тільки після того, як переконаєшся, що зможеш зберігати дихальний ритм.

Важливо: під час віджимань також важливо стежити за постановкою рук. Вони повинні бути строго під плечима, а не десь вперед (як і під час виконання планки).

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/Автор Драйв 2.0