Ефективні базові вправи на біцепс в тренажерному залі

Красиві підтягнуті руки не тільки додають естетичності всьому образу, але і є хорошою фізичною силою. Найчастіше вправи для рук роблять чоловіки, прагнучи роздобути широкі рельєфні м’язи і можливість піднімати більшу вагу.

Дівчата ж здебільшого нехтують цими вправами, боячись сильних змін фігури. Але і їм варто приділяти увагу таким комплексам, але робити їх рідше і з меншою вагою для схуднення рук. Тоді руки не стануть сильно великими, але при цьому будуть красивими і стрункими.

Анатомічні особливості та нюанси тренування біцепса

Біцепс – це одна з найпопулярніших м’язів серед бодібілдерів. Вона розташована між плечовим та ліктьовим суглобами і складається з двох частин. Довга розташовується із зовнішнього боку, коротка – з внутрішньої, оберненої до тіла.

За свою будову біцепс отримав назву двоголового м’яза. Основний рух, за яку вона відповідає – згинання руки в лікті. Крім цього біцепс допомагає піднімати руку вперед і відводити в бік.

Двоголовий м’яз досить велика і сильна, тому для неї не потрібні надто часті тренування. Досить приділяти їй 1-2 днів на тиждень. Із зростанням витривалості можна збільшувати кількість підходів і тренувань.

Найефективніше поєднувати заняття на розвиток біцепса з трицепсом. При цьому виконувати вправи варто до повної втоми рук, поки стане зовсім неможливо виконати дію. При таких умовах двоголовий м’яз набагато краще розвивається і росте.

Як накачати руки в тренажерному залі?

Для того щоб накачати м’язи рук в тренажерному залі, потрібно виконувати вузькоспрямовані силові вправи. При дотриманні правильної техніки виконання і навантаження достатньо всього одного заняття в тиждень.

Після того, як м’язи стануть більш об’ємними і рельєфними, спортсмену потрібно буде визначитися, чого він хоче надалі. Якщо потрібно підтримувати досягнутий результат, то достатньо продовжувати займатися 1 раз в тиждень, трохи збільшуючи навантаження у міру звикання.

Якщо ж потрібно добитися великих результатів, то кількість тренувань збільшують до 2 разів на тиждень. У будь-якому випадку накачані руки будуть досить легко привертати увагу, а тіло буде виглядати сильним і спортивним.

Загальні правила тренувань

Правила тренування рук не відрізняються від будь-яких інших комплексів. Вони дуже прості і вимагають дотримання для досягнення результату.

Основні пункти:

Тренування повинні бути регулярними. Довгі пропуски позначаться відсутністю видимого результату.
Займатися потрібно 1 – 2 рази в тиждень, виконуючи при цьому по 3 підходи до кожного комплексу.
Для кожної вправи потрібно виконувати не менше восьми повторень, а для максимального ефекту займатися до упору.
Важливо дотримувати техніку виконання. Не робити різких рухів, ривків, бросаний вантажу, не зістрибувати з турніка і брусів.
Перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку.
Поступово потрібно збільшувати вагу або кількість повторень при вправах з вагою власного тіла. Якщо м’язи звикнуть до навантаження, і не будуть відчувати її збільшення, то вони не будуть рости.

До основних пунктів можуть додаватися особисті особливості тренування кожного спортсмена або рекомендації тренера. Всі вони обов’язкові до виконання, так як це не тільки запорука красивих м’язів, але і запобігає отримання травм під час занять.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com