Як розрахувати КБЖВ на день: правильні формули

Як їсти і не товстіти? Схуднути або поправитися? Прискорити обмін речовин? Позбутися від хвороб шлунково-кишкового тракту і просто бути здоровим? На всі ці запитання відповідає КБЖВ. Як розрахувати КБЖВ - денну норму калорій і поживних речовин, розповість ця стаття.

Що таке КБЖВ? Це абревіатура від слів калорії, білки, жири, вуглеводи. Система здається ребусом. (На перший погляд так воно і є.) Але розгадавши його, отримуєш ключ до здорового, гармонійного тіла.

Розраховувати КБЖВ потрібно, щоб утримувати масу тіла на бажаному рівні за допомогою збалансованого раціону. Ця система універсальна. Вона підійде і тим, хто хоче схуднути, і тим, хто не може набрати масу.

Це не дієта, а стиль життя, дисципліна. Є й інші подібні системи харчування, але більшість з них базуються тільки на підрахунку калорій без урахування правильного співвідношення поживних речовин.

Які дані потрібні для підрахунків

Не використовуйте розрахунками інших людей, обчислюйте щоденну норму КБЖВ конкретно для себе. Вам знадобляться наступні дані:

  • вік;
  • стать;
  • спосіб життя (сидячий, активний, великі фізичні навантаження і т.д.);
  • обмін речовин;
  • мета: схуднути, набрати вагу, утримати масу тіла.


Як розрахувати КБЖВ? Неможливо розрахувати норму КБЖВ і користуватися нею все життя. Вихідні дані будуть змінюватися і разом з ними, і норма. Проводьте розрахунки як мінімум один раз на рік, від цього залежить успіх кінцевої мети.

Як правильно розрахувати калорії

В першу чергу визначається величина обміну речовин. Чоловіки рахують за своєю формулою, жінки - по своїй.

Чоловіки: Величина обміну речовин = вага в кілограмах * 9,9 + ріст в сантиметрах * 6,25 - кількість років * 4,92 + 5
Жінки: Величина обміну речовин = вага в кілограмах * 9,9 + ріст в сантиметрах * 6,25 - кількість років * 4,92 - 161

Отриманий результат покаже кількість калорій, які необхідні в день без фізичних навантажень. Але свою норму ви дізнаєтеся, помноживши результат на коефіцієнт активності:

  • 1,2 (нульова активність);
  • 1,4 (заняття в залі 2 рази / тиждень);
  • 1,46 (4-5 тренувань / тиждень або активна робота);
  • 1,55 (тренування до 6 разів / тиждень);
  • 1,63 (щоденний тренінг);
  • 1,72 (2 щоденні тренування);
  • 1,9 (високоінтенсивні тренування, важка фізична праця).

Отже, тепер ви знаєте свою норму. Але це кількість калорій, які потрібно вживати, щоб зберегти вагу на одному рівні. Тому якщо хочете схуднути або набрати масу, при розрахунку КБЖВ зменшіть або збільшіть калорії на 10%.

У будь-якому випадку радимо не вганяти себе в строгі рамки. На перших порах харчування за цією системою краще не урізати або додавати калорійність 10% до раціону, щоб організм звик до нової норми поступово. Це допоможе уникнути проблем зі здоров'ям і виключити набір зайвих кг в майбутньому.

Розраховуємо норму білків, жирів і вуглеводів


Розрахунки проводяться, щоб зберегти баланс поживних речовин. Знову-таки співвідношення білків, жирів і вуглеводів конкретно у вашому випадку залежить від результату, якого ви домагаєтеся.

Співвідношення БЖВ для схуднення:

  • Вуглеводи - 40%
  • Білки - 30%
  • Жири - 30%

Наведене процентне співвідношення вважається ідеальним для схуднення.

Співвідношення БЖУ для набору маси:

  • Вуглеводи - 45-55%
  • Білки - 30-35%
  • Жири - 25-30%

При розрахунках потрібно враховувати, що:

  • 1 г білку - 4 ккал;
  • 1 г жирів - 9 ккал;
  • 1 г вуглеводів - 4 ккал.

Формули розрахунку БЖВ


При співвідношенні БЖВ 30/30/40:

  • Білки = (норма калорій * 0,3) / 4
  • Жири = (норма калорій * 0,3) / 9
  • Вуглеводи = (норма калорій * 0,4) / 4

або

  • Білки = вага в кілограмах * 4
  • Жири = вага в кілограмах * 9
  • Вуглеводи = віднімаємо з решти калорій


І ще кілька порад

  1. Незалежно від того, які розрахунки у вас вийшли, з'їдайте не менше 35 г жирів щодня.
  2. Складним вуглеводам - так, простим - ні.
  3. В результаті розрахунків ваша норма білка повинна вписатися в золотий стандарт - від 0,7 до 1,3 г на 1 кг ваги. Однак орієнтуйтеся не тільки на ці цифри, але і на себе. Якщо м'язів у вашому організмі багато, то і білка вони споживають більше, тому сміливо підвищуйте його до 1,5 г. І навпаки, якщо ви не займаєтеся спортом і не плануєте бути фізично активним, то 0,7-1 г буде достатньо.


Якщо ви рахували-рахували і у вас нічого не вийшло, ви заплуталися або хочете перевірити свій результат, скористайтеся онлайн-калькуляторами в інтернеті, додатками і програмами для смартфонів. Серед них є безкоштовні.

Тепер Ви знаєте як розрахувати КБЖВ і точно досягнете поставленої мети!

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/Автор Драйв 2.0