Кругове тренування — що це? Правила виконання.

Дуже часто багато відвідувачів спортивних клубів хочуть урізноманітнити походи в зал і знайти спосіб як схуднути надовго і без шкоди для здоров'я. Що таке кругове функціональне тренування або circuit training і в чому його особливості? Функціональні кругові тренування — це високоінтенсивні тренінги, на яких задіяні всі групи м'язів. Їх мета — створити максимальний стрес для всього організму і тим самим стимулювати ваше тіло до змін.

КРУГОВЕ ТРЕНУВАННЯ СПАЛЮЄ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ

Кругове тренування було вперше розроблене в 1953 році англійськими вченими, докторами Андерсоном і Морганом з Лідського університету. Тренування складались з комплексу вправ з мінімальними перервами для швидкого зниження ваги. Саме завдяки невеликим паузам під час кругових тренувань, запаси глікогену в м'язах витрачаються дуже швидко, тому організм починає використовувати жир як паливо. Крім того, регулярні циклічні тренінги можуть навчити ваше тіло запасати енергію для фізичної активності, а не відправляти споживані калорії в підшкірний жир.

Кругове тренування відбувається в режимі "пампінг" — тобто, велика кількість повторень із середньою вагою снарядів. Воно позитивно впливає на метаболізм людини, тому організм витрачає калорії не тільки під час тренінгу, а й після нього. Це відбувається завдяки тому, що організм під час тренування споживає велику кількість кисню.

Крім того, при високій інтенсивності тренінгу, м'язи швидше накачуються кров'ю і виробляється молочна кислота. Молочна кислота є токсином для вашого організму, і щоб від неї позбутися організм починає витрачати багато енергії на її утилізацію. В середньому, метаболічні процеси протікають на 4-5% швидше протягом 16-38 годин після кругового тренування.

ЯКІ ПРОБЛЕМИ ВИРІШУЄ ТРЕНІНГ

Кругове тренування — це методика побудови заняття, яка не визначає профіль спортсмена. Головним правилом у виборі вправ для циклічного тренінгу є залучення в роботу якомога більшої кількості м'язових груп. Від вибору правильного снаряда залежить складність тренінгу. Циклічний тренінг може проходити як у вільній вазі, так і на тренажерах або з власною вагою. Так, в клубі Уніфехт наші тренери можуть підібрати види кругових тренувань, які підходять саме вам — Crossfit, Tabata или Functional. Головна мета цих занять — це розвиток витривалості і спалювання жиру без втрати м'язової маси.

ПОЗБАВЛЕННЯ ВІД ЗАЙВОЇ ВАГИ І ЗМІЦНЕННЯ МУСКУЛАТУРИ

Ефективне кругове тренування може спалити на 30% більше жиру, ніж звичайний тренінг в залі. Це відбувається завдяки інтенсивності, яку ви можете підлаштовувати під свої потреби. На кругових тренуваннях ви можете проробити всі основні групи м'язів за досить короткий період. Звичайно, щоб досягти максимальних результатів, слід займатися з тренером. У фітнес центрі Уніфехт працює команда професіоналів, тому з нами ви досягнете своєї мети в найкоротші терміни.

РЕЛЬЄФ

Головна особливість будь-якого кругового тренування — це швидке і ефективне спалювання жиру без втрати м'язової маси. Саме тому це ідеальний тренінг для "сушки" і підвищення рельєфності вашої мускулатури. Але, важливо розуміти, що займаючись круговим тренуванням, ви не зможете збільшити м'язи або набрати масу, адже для цього необхідні важкі силові вправи, мало повторень і тривалі перерви — тобто, повна протилежність даного тренування.

СПАЛЮВАННЯ КАЛОРІЙ

Кругове тренування було створено з метою позбавлення від зайвих кілограмів. Відбувається це завдяки перебудові обміну речовин. Крім того, під час кругового тренування виробляється гормон росту, який відповідає за спалювання м'язів і підвищення рельєфності вашого тіла при мінімальній атрофії м'язів. За півгодини такого тренінгу в круговому режимі, людина з вагою 55-58 кг спалює близько 300 ккал, що рівноцінно навантаженні під час гри в футбол, хокей, волейбол або при занятті скелелазінням або плаванням.

КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ І КАРДІО

Якщо для вас одні силові кругові тренування — це нудно, ви можете додати кардіо. Грамотне поєднання кардіо і кругових тренувань допоможе вам не тільки схуднути, але позбутися від зайвого жиру, поліпшити ваші фізичні показники та підвищити витривалість. Ви можете чергувати кардіо і силові сесії, або робити вправи з елементами як кардіо, так і силового навантаження одночасно.

ПЕРЕВАГИ КРУГОВИХ ТРЕНУВАНЬ

Кругові тренування — це універсальний і гнучкий вид тренувань, для яких не обов'язково мати додаткове спорядження, адже займаючись з власною вагою, ви також зможете домогтися гарних результатів. Крім того, ці кругові тренування мають цілий ряд корисних властивостей:

Кругові тренування сприятливо впливають на тонізацію вашого тіла, підвищення м'язової сили і прорисовку рельєфу.
Ви економите час, адже тренінг має чітку структуру і невеликі перерви.
Це профілактика захворювань серцево-судинної системи.
Під час і після тренінгу ваш метаболізм підвищується і ви спалюєте більше калорій.

Ваша витривалість підвищується.
Кругові тренування підходять як новачкам, так і спортсменам з великим спортивним досвідом.

ПРАВИЛА КРУГОВИХ ТРЕНУВАНЬ

В середньому, тривалість звичайного кругового тренування 15-60 хвилин. За цей час виконується 3-10 кіл або циклів, які складаються з 10-12 вправ. Перерва між вправами повинна бути не більше 10-20 сек, а між циклами — 1-3 хвилини. Популярними вправами для кругових тренувань є базові вправи і їх варіації, адже їх головна задача — це задіяти якомога більшу кількість м'язів. Складність тренінгу можна змінювати використовуючи додаткові снаряди гантелі, тренажери, штанги або займаючись з власною вагою.

Кому не варто займатися таким тренінгом? Перш за все, він протипоказаний людям з високим тиском, хронічними хворобами або проблемами з серцем. Також не варто займатися, якщо ви сидите на безвуглеводій або низьковуглеводній дієті — високоінтенсивні заняття можуть стати причиною гіпоглікемії або непритомності. Не варто забувати, що активні фізичні навантаження можуть спровокувати підвищення кортизолу, стати причиною перетренованості або хронічної втоми. Тому, якщо ви новачок, займайтеся з тренером і практикуйте циклічний тренінг не частіше 2-3 рази в тиждень.

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/