Розминка перед тренуванням

Багато як початківці, так і давно «знаходяться в темі» фітнесу, оздоровчого бігу, бодібілдингу або силових видів спорту, часто нехтують виконувати вступну частину заняття. А дарма. Розминка перед тренуванням важлива і функціонально необхідна. Вона безпосередньо впливає на ефективність і безпеку тренувального процесу, а також прискорює швидкість відновлення після нього.

Для чого потрібна розминка?

Вправи для розминки готують тіло до майбутніх навантажень: розігрівають м'язи, суглоби і зв'язки, «включають» кров'яний депо печінки і селезінки, вентилюють легені. Вони також готують серце до прийдешніх великих кількостей скорочень в хвилину, а нервову систему до прискореної передачі імпульсів, призводять до «стартову готовність» ендокринні залози. Під час розминки збільшується насичення крові киснем, тим самим клітинний метаболізм виводиться на режим «повній бойовій готовності».

Звичку розігрівати себе перед тренінгом треба довести до автоматизму. Розминка забезпечить позитивний психологічний настрой, дозволить виконувати амплітудні і / або силові вправи без ризику отримання травм - розтягувань і розривів сполучної тканини сухожиль і зв'язок, підвивихів і вивихів суглобів. Вона запобіжить від падіння в непритомність і унеможливить виникнення болю в правому або лівому підребер'ї.

Види розминок

З чого складатиметься і скільки триватиме комплекс вправ для розминки залежить від різновиду майбутньої тренування, часу доби, фізичної підготовленості та поточного самопочуття. Існують такі види розминок:

1. Загальний розігрів:

розминка суглобів і м'язів - динамічні вправи;
растяжка- ізометричні вправи;
кардіостимуляція - 3-5 хвилинний біг, робота на циклічних тренажерах,
стрибки зі скакалкою;

2. Спеціальна попередня підготовка:

наприклад, підвідний підхід (серія, сет), який слід виконувати від 7 до 10 разів, з підйомом 30-50% ваги від максимально майбутнього.

Основні вправи для розминки

Підготовчі вправи відносяться до категорії загальнорозвиваючих. Роблять їх незалежно від того, де і чим займатимуться: тренуватися вдома, на вулиці або в залі, гойдатися або робити стретчинг, навантажувати себе пліометрікой або яким-небудь видом фітнес-аеробіки, бігати, ходити зі скандинавськими палицями, їздити на велосипеді, плавати .

Золотий стандарт початку розминки - 1-2 хвилинний кардіо розігрів: легкий біг і / або декілька інтенсивних видів ходьби на місці.

Гімнастика для суглобів

Класикою жанру вважається суглобова вихорову розминка з кунг-фу. Виконуються, по 8-16 разів в кожну сторону, кругові рухи:

носком стопи (стоячи на одній нозі);
зімкнутими колінами (стопи разом, корпус нахилений, долоні в упорі на колінах, під час руху потрібно трохи підсідає);
роз'єднаними колінами, асиметрично досередини і назовні (ноги на ширині плечей, долоні на колінах, зігнутих на 45 градусів);
тазом, а для збільшення амплітуди можна «на противагу» задіяти і плечовий пояс;
плечима;
в ліктях, роблячи обертання передпліччя дзеркально (руки в сторони);
кистями або кулаками (руки вперед або в сторони);
головою (ноги на ширині плечей).

Ці прості рухи розігріють глибокі зв'язки і збільшать вироблення синовіальної рідини, яка буде захищати хрящову поверхню суглобів від деформації.

Розігрів м'язів

Слідом за суглобами слід розігріти м'язові волокна і зв'язки. Для цього виконують динамічні загально-розвиваючі вправи, основна маса яких - це повороти, нахили, випади і присідання.

М'язова розминка перед силовим тренуванням або іншим видом тренінгу покликана підвищити діяльність фізіологічних систем, які відповідальні за роботу м'язів, і підвищити температурний гомеостаз в них з 34 до 37,5 ° С. Її слід виконувати до поту, але без втоми. Пульс в кінці цієї частини розминки не повинен перевищувати 130 уд / сек.

Загально-розвиваючі вправи однакові для всіх видів спорту, але кількість вправ на окрему групу м'язів все-таки залежить від майбутньої роботи. Наприклад, перед бігом слід приділити більше уваги ногам, а перед силовим фітнесом на станову тягу - спині.

Розминка перед розтяжкою або іншим домашнім тренінгом може бути ось така:

90 сек - ходьба на сідницях: вперед, назад, убік, «навколо нерухомих п'ят»;
75 сек - сидячи на підлозі: шкарпетки на себе \ від себе + обертання;
по 2 рази для кожної ноги - лежачи в упорі ззаду на передпліччях: швидке креслення зигзагів вниз \ вгору, натягнутим носком зігнутої ноги, торкаючись підлоги зліва \ праворуч від нерухомої;
по 5 разів по черзі в динаміці + по 1-й статиці на 15-30 сек - лежачи на спині, руки в сторони: скручування попереку киснем статі зігнутим коліном;
6 раз - з положення лежачи на животі, долоні в упорі біля грудей: прогини спини і шиї, за допомогою випрямлення рук;
по 3 повтору в кожну сторону - з колінно-кистьового упору з округленим хребтом: випрямлення спини і відведення в сторону протилежної руки і ноги;
75 сек - розтяжка литок і ахилові біля стіни;
10 раз - руху з упору сидячи зігнувшись в упор стоячи зігнувшись, в кінці затриматися з прямими колінами на 15-30 секунд;
по 6 раз, по черзі - нахили в бік, зчіплюючи пальці «ведмежим замком»;
10-15 разів - присідання;
3 хв - інтенсивні танцювальні рухи, підскоки і стрибки.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/