Як правильно присідати з гантелями: гід по вправі

Присідання з гантелями - базова вправа, яка просто незамінна при опрацюванні сідниць і стегон. Вона ефективна, її може виконувати навіть новачок і результат від виконання тебе порадує зовсім незабаром.

Плюси вправи

Новачкам тренери радять зупинити свій вибір на присідання з гантелями, а не зі штангою. Розповідаємо, чому:

• В присіданні з гантелями, ти можеш видозмінювати вправу і давати максимальне навантаження на різні ділянки м'язів: ти запросто можеш розсунути ноги або звести їх максимально вузько, можеш поставити одну ногу на лавку, можеш підняти гантелі і так далі. Видозмінити присідання зі штангою - в рази складніше.
• З гантелями набагато простіше тримати спину прямою і набагато простіше присідати, як можна глибше, що важливо для опрацювання сідниць.
• Присідати з гантелями можна вдома.
• Присідання з гантелями дають менше навантаження на хребет.

Важливо: ця вправа дає навантаження на велику кількість м'язів (сідниці, ікри, стегна, спину, шию, біцепс, - і це ще далеко не все), розвиває координацію і зміцнює зв'язки.

Кому не можна присідати з гантелями

Пам'ятай, далеко не всім ця вправа принесе користь. Так, якщо у тебе є проблеми з колінами, виконуй присідання без ваги, дуже ретельно дотримуючись техніки. Обережними потрібно бути і тим, у кого є проблеми з хребтом: грижі і протрузії в грудному і поперековому відділі (коли заборонені силові тренування).

Які м'язи працюють під час присідань

Завдяки безлічі варіацій присідань, за допомогою цієї вправи ти можеш опрацювати дуже багато м'язів. Наприклад, якщо ти виконуєш пліє (ноги ширше плечей, стопи «дивляться» в сторони), основне навантаження буде йти на внутрішню частину стегна і сідниці.

А ось присідання з вузькою постановкою ніг, розвиває квадріцепс. Болгарські випади стануть ідеальним варіантом присідань для тих, хто хоче працювати цілеспрямовано з сідницями.

Важливо: пропрацюванню сідниць сприяє максимальна амплітуда присідання, - який би вид ти не робила. Тому не лінуйся, і присідай максимально глибоко.

Як правильно виконувати присідання з гантелею

Незалежно від того, який тип присідань ти будеш виконувати, ти повинна пам'ятати головні правила:

• Вибери вагу гантелей, з якими тобі буде комфортно. Оскільки присідання дають навантаження на коліна і спину, не варто брати вагу, з якою тобі важко. Особливо, якщо ти займаєшся сама, без тренера.

• Спина з самого початку вправи і до його кінця повинна бути ідеально рівною - ніяких прогинів. Пам'ятай, будь-який прогин в спині може призвести до травмування.
• Присідання можна робити тільки після розминки, коли ти розігріла м'язи і суглоби.
• Під час присідань стеж, щоб коліна «не визирали» за рівень носка.
  Виконуй присідання в повільному темпі, намагаючись відчути всі м'язи, які працюють.

Приємного тренування!

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/Автор Драйв 2.0