ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС? ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА

Шлях до красивого рельєфу і кубиків не варто починати з питання «Як качати прес?». Справа в тому, що візуальна картинка плаского живота залежить від відсотка жиру в тілі. А значить, на те, як буде виглядати прес, впливає не кількість скручувань, а кількість і якість прийомів їжі. Що ще важливо для плаского живота? Розвінчуємо міфи і вибираємо розумні кроки до рельєфного пресу.

ЧОМУ НЕМАЄ ПРЕСУ?

На зовнішній вигляд живота впливають три фактори: постава, відсоток жиру в організмі і розвиток м’язів. Розберемо кожен з факторів:

• Розвиток м’язів. Не варто зациклюватися на тому, щоб просто качати прес, потрібно розвивати тіло комплексно і відвідувати різноманітні заняття. Сидлові тренування зміцнять м’язи, інтервальні спалюють калорії і розвивають витривалість. Відновлювальні заняття вирішують проблеми з поставою, гнучкістю і м’язовим балансом, а також допомагають організму правильно адаптуватися до навантаження. Оптимальну програму тренувань можна підібрати після фітнес-тестування, яке враховує, як людина рухається, які у неї є обмеження. Але всім важливо пам’ятати, що не можна качати прес без правильної постави.
• Постава. Якщо людина качає м’язи, але сутулиться, і у неї є зайвий жир, то пресу не буде видно. Якщо людина не качає прес, але у неї рівна постава і невеликий відсоток жиру в тілі, то її живіт буде виглядати більш пласким. Ось чому не потрібно починати з питання, як правильно качати прес. Починати потрібно з роботи з поставою. Хороша новина в тому, що за правильну поставу в тому числі відповідають м’язи кора. А їх зазвичай задіюють в тренуваннях з акцентом на прес.
• Відсоток жиру. Вимірювання складу тіла на вагах-аналізаторах покаже відсоток жиру в тілі, а значить, наочно пояснить, чому непомітний прес. Якщо жир більше 15-20%, то візуальний контакт з пресом втрачається. При 15% і менше прес починає проглядатися. 8% — це рельєфний помітний прес, який ми бачимо у спортсменів. Проте не варто прагнути повністю позбутися жиру заради красивого пресу. Жир необхідний для правильної роботи ендокринної системи та інших процесів в організмі, а шкідливий тільки надлишковий жир.
  Щоб досягти відчутного результату важливо стежити за тими факторами, які впливають на відсоток жиру в тілі. Це харчування, сон, рівень стресу і кількість щоденної фізичної активності.

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ПЛАСКОГО ЖИВОТА

Харчування для плаского живота повинно допомагати організму відновлюватися після навантажень і сприяти спалюванню зайвого. Тренер зможе дати індивідуальні рекомендації після тестування, але є два універсальних правила, які може застосувати кожен: менше себе труїти і краще себе годувати.

Менше себе труїти означає відмовитися або хоча б мінімізувати хлібобулочні вироби, цукровмісні продукти, солоні снеки. Тобто все, що не допомагає, а шкодить організму.

Краще себе годувати означає наповнити раціон корисними для тіла продуктами. Овочами і фруктами, зеленню, горіхами і насінням, джерелами білка і корисних жирів.

Крім того, універсальна рекомендація — дотримуватися триразового харчування без перекусів. Перекуси призводять до частих стрибків гормону інсуліну, а гормональний дисбаланс — до зайвому жиру.

З ЧОГО ПОЧАТИ ТРЕНУВАННЯ НА ПРЕС

Перед початком тренувань важливо отримати дані про склад тіла і стан організму. Це означає, що почати краще з фітнес-тестування. Тренер дізнається про ваш спосіб життя, протестує, як ви рухаєтеся, виміряє склад тіла. Потім порекомендує заняття, які будуть безпечними та ефективними. Без намагання терміново накачати прес і встановити рекорд, а з повагою до можливостей тіла.

ПОПУЛЯРНІ ВПРАВИ НА ПРЕС

Вважається, що найкращі вправи на прес — це тренування прямих м’язів живота, які виконують функцію згинання тіла і його утримання в вертикальному положенні. Але це лише «верхівка айсберга». Глибокі м’язи — це частина кора, куди входять м’язи живота, спини, стегон і сідниць. Їх функція — допомагати тілу тримати поставу і баланс у вертикальному положенні.

Якщо не зміцнювати кор, можуть виникати проблеми і дискомфорт при виконанні інших вправ. Зміцнення кора — першочергове завдання, в цьому можуть допомогти кілька інструментів: заняття на петлях,планка та її варіації й інші вправи з власною вагою.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com