Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань

Якщо ви бажаєте схуднути, покращити витривалість або ж просто урізноманітнити фізичну активність, тоді вам варто спробувати табату. Цей різновид тренування відомий своєю здатністю вдвічі пришвидшувати обмін речовин, і він однаково добре показав себе і для покращення м’язового тонусу, і для зниження ваги тіла, і для загального зміцнення здоров’я.

Систему Табата ще в 1996 році запропонував японський лікар Ізумі Табата. Це інтенсивне інтервальне тренування тривалістю лише 4 хвилини. Незважаючи на таку короткотривалість, вправи табата ефективно розганяють метаболізм, у результаті чого тіло продовжує спалювати жири упродовж ще кількох годин.

Класична табата складається з 8 циклів по 20 секунд навантаження та 10 секунд відпочинку. Вважається, що за хвилину такого тренування організм втрачає близько 13,5 калорій.

Інтенсивність тренувань

Тренуватися за системою табата досить складно, і тут дуже важливо підібрати правильний ритм в залежності від вашої фізпідготовки. Якщо не справляєтесь, не намагайтеся себе примусити, а краще зменште навантаження. Такий індивідуальний підхід дозволить отримати максимум ефективності та користі для здоров’я.

Залежно від рівня підготовки виконуйте вправи табата за такою схемою:

для новачків: 1 цикл 2–3 рази на тиждень;
для тих, хто раніше займався фітнесом: 2–3 цикли 4–5 разів на тиждень;
для тих, хто активно займається спортом: 5–6 циклів щодня.

1 цикл — 1 група м’язів. Якщо за раз виконуєте більше одного циклу, для кожного з них підберіть вправи для тренування різних частин тіла.

Вправи по системі табата

Для таких занять підійдуть будь-які силові вправи. Головне, щоб ваш рівень підготовки дозволяв виконати як мінімум 8, але не більше 10 повторів за 20 секунд. Починати можна з простих вправ:

випади;
піднімання гантелей;
віджимання з колін або планки;
присідання.

У залежності від мети, якої ви бажаєте досягти, для табати можна дібрати й інші вправи. Так, наприклад, для схуднення найбільш ефективними є:

стрибки з хлопками над головою;
велосипед;
біг на місці з високо піднятими колінами;
бурпі;
віджимання;
присідання;
стрибки «альпініст».

З часом прості вправи ви можете ускладнити, поклавши диск від штанги на живіт, узявши в руки гантелі тощо.

При цьому важлива не складність вправи, а її виконання: з максимальною швидкістю та правильною технікою. З цієї причини найкраще займатися перед великим дзеркалом, щоб слідкувати за точністю рухів.

Як правильно займатися

За годину до тренування нічого не їжте.
Починайте з розминки, щоб розігріти своє тіло.
Слідкуйте за диханням: вдих — на розслаблення, видих — на зусилля.

Табата: користь та протипоказання

Окрім очевидної користі, яку приносять заняття по системі табата, треба згадати й про протипоказання. Не варто влаштовувати такі інтенсивні тренування тим, хто:

Ніколи не займалися фітнесом. Тоді вам краще розпочати з менших навантажень.
Мають серцево-судинні захворювання. У такому разі обов’язково порадьтеся з кардіологом, щоб не нашкодити собі.
Має гостре або загострення хронічного захворювання.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 1.0