Розминка перед тренуванням

Багато початківців, ы тих, хто давно «знаходяться в темі» фітнесу, оздоровчого бігу, бодібілдингу або силових видів спорту, часто нехтують виконувати вступну частину заняття. А даремно. Розминка перед тренуванням важлива і функціонально необхідна. Вона безпосередньо впливає на ефективність і безпеку тренувального процесу, а також прискорює швидкість відновлення після нього.

Для чого потрібна розминка?

Вправи для розминки готують тіло до майбутніх навантажень: розігрівають м'язи, суглоби і зв'язки, «включають» кров'яний депо печінки і селезінки, вентилюють легені. Вони також готують серце до прийдешніх великих кількостей скорочень в хвилину, а нервову систему до прискореної передачі імпульсів, призводять до «стартову готовність» ендокринні залози. Під час розминки збільшується насичення крові киснем, тим самим клітинний метаболізм виводиться на режим «повній бойовій готовності».

Звичку розігрівати себе перед тренінгом треба довести до автоматизму. Розминка забезпечить позитивний психологічний настрой, дозволить виконувати амплітудні і / або силові вправи без ризику отримання травм - розтягувань і розривів сполучної тканини сухожиль і зв'язок, підвивихів і вивихів суглобів. Вона запобіжить від падіння в непритомність і унеможливить виникнення болю в правому або лівому підребер'ї.

Види розминок

З чого складатиметься і скільки триватиме комплекс вправ для розминки залежить від різновиду майбутньої тренування, часу доби, фізичної підготовленості та поточного самопочуття. Існують такі види розминок:

1. Загальний розігрів:

розминка суглобів і м'язів - динамічні вправи;
растяжка- ізометричні вправи;
кардиостимуляция - 3-5 хвилинний біг, робота на циклічних тренажерах,
стрибки зі скакалкою;

2. Спеціальна попередня підготовка:

наприклад, підвідний підхід (серія, сет), який слід виконувати від 7 до 10 разів, з підйомом 30-50% ваги від максимально майбутнього.

Основні вправи для розминки

Підготовчі вправи відносяться до категорії загальнорозвиваючих. Роблять їх незалежно від того, де і чим займатимуться: тренуватися вдома, на вулиці або в залі, гойдатися або робити стретчинг, навантажувати себе пліометрікой або яким-небудь видом фітнес-аеробіки, бігати, ходити зі скандинавськими палицями, їздити на велосипеді, плавати .

Золотий стандарт початку розминки - 1-2 хвилинний кардіо розігрів: легкий біг і / або декілька інтенсивних видів ходьби на місці.

Гімнастика для суглобів

Класикою жанру вважається суглобова вихорову розминка з кунг-фу. Виконуються, по 8-16 разів в кожну сторону, кругові рухи:

носком стопи (стоячи на одній нозі);
зімкнутими колінами (стопи разом, корпус нахилений, долоні в упорі на колінах, під час руху потрібно трохи підсідає);
роз'єднаними колінами, асиметрично досередини і назовні (ноги на ширині плечей, долоні на колінах, зігнутих на 45 градусів);
тазом, а для збільшення амплітуди можна «на противагу» задіяти і плечовий пояс;
плечима;
в ліктях, роблячи обертання передпліччя дзеркально (руки в сторони);
кистями або кулаками (руки вперед або в сторони);
головою (ноги на ширині плечей).

Ці прості рухи розігріють глибокі зв'язки і збільшать вироблення синовіальної рідини, яка буде захищати хрящову поверхню суглобів від деформації.

Розігрів м'язів

Слідом за суглобами слід розігріти м'язові волокна і зв'язки. Для цього виконують динамічні загально-розвиваючі вправи, основна маса яких - це повороти, нахили, випади і присідання.

М'язова розминка перед силовим тренуванням або іншим видом тренінгу покликана підвищити діяльність фізіологічних систем, які відповідальні за роботу м'язів, і підвищити температурний гомеостаз в них з 34 до 37,5 ° С. Її слід виконувати до поту, але без втоми. Пульс в кінці цієї частини розминки не повинен перевищувати 130 уд / сек.

Загально-розвиваючі вправи однакові для всіх видів спорту, але кількість вправ на окрему групу м'язів все-таки залежить від майбутньої роботи. Наприклад, перед бігом слід приділити більше уваги ногам, а перед силовим фітнесом на станову тягу - спині.

Розминка перед бігом

Найбільш часто забувають або нехтують розігрітися, вважаючи це зайвою витратою часу, саме перед біговими тренуваннями. Однак така підготовка необхідна, особливо якщо планується пробіжка по пересіченій місцевості. Розминка перед бігом запобіжить травми колін і голеностопов, підготує серце, легені, стінки кровоносних і лімфатичних судин до майбутніх навантажень, «врятує» від виникнення кольок у боці.

Порядок виконання вправ перед біговій навантаженням відмінний від розминок, яку роблять перед іншими видами тренувань. Тренери з легкої атлетики радять прихильникам ЗСЖ дотримуватися такої схеми:

Ходьба 400 м - 200 м спокійного кроку + 200 м прискореного.
Махи - руки в сторони \ скрестно перед собою. 12-16 разів.
Зміна положення рук - одна рука вгорі, інша внизу. 12-16 разів.
Нахили корпусу в сторону, а потім скручування. Руки в зручній позиції. За 10 раз.
Повільні нахили вперед, зсутуливши спину і намагаючись торкнутися долонями землі (5 разів) + 1 прогин назад, впершись долоні в поперек, без закидання голови назад. Повторити цикл 3 рази.
Класичні полуприседания з рухом рук вперед, не відриваючи п'ять від землі.10 раз.
Підйом на шкарпетки (10 разів) + обертання за і проти годинникової стрілки зімкнутих колін, подседая, долоні на колінах (кілька разів в кожну сторону). Повторити цикл 3 рази.
Ходьба випадами для розтяжки литок і ахіллового сухожилля, не відриваючи п'ять від землі. 30-60 сек.

Починати тренувальний біг потрібно повільно, а на потрібну швидкість виходити через 0,5-1 хвилину.

Домашня розминка перед тренуванням

Зрозуміло, що зробити розминку будинку, а потім їхати або йти в тренажерний зал - це абсурд. Правда такий варіант прийнятний перед біговій тренуванням, коли на вулиці йде дощ. Але оскільки вдома зазвичай займаються будь-якої різновидом ритмічної аеробіки, стретчингом, гімнастикою з гантелями або йогою, то розминка перед тренуванням вдома може вигідно відрізнятися від традиційних стандартів, що застосовуються в спортзалі або на вулиці.

Розминка перед розтяжкою або іншим домашнім тренінгом може бути ось такий:

90 сек - ходьба на сідницях: вперед, назад, убік, «навколо нерухомих п'ят»;
75 сек - сидячи на підлозі: шкарпетки на себе \ від себе + обертання;
по 2 рази для кожної ноги - лежачи в упорі ззаду на передпліччях: швидке креслення зигзагів вниз \ вгору, натягнутим носком зігнутої ноги, торкаючись підлоги зліва \ праворуч від нерухомої;
по 5 разів по черзі в динаміці + по 1-й статиці на 15-30 сек - лежачи на спині, руки в сторони: скручування попереку киснем статі зігнутим коліном;
6 раз - з положення лежачи на животі, долоні в упорі біля грудей: прогини спини і шиї, за допомогою випрямлення рук;
по 3 повтору в кожну сторону - з колінно-кистьового упору з округленим хребтом: випрямлення спини і відведення в сторону протилежної руки і ноги;
75 сек - розтяжка литок і ахилові біля стіни;
10 раз - руху з упору сидячи зігнувшись в упор стоячи зігнувшись, в кінці затриматися з прямими колінами на 15-30 секунд;
по 6 раз, по черзі - нахили в бік, зчіплюючи пальці «ведмежим замком»;
10-15 разів - присідання;
3 хв - інтенсивні танцювальні рухи, підскоки і стрибки.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/