ЯК НАКАЧАТИ БІЦЕПС. ТОП-5 НАЙПОПУЛЯРНІШИХ ВПРАВ НА БІЦЕПС
Вправи на біцепс характерні різними згинаючими рухами, метою яких є всебічне якісне опрацювання даної групи м’язів під різними кутами. М’язи рук це одна з візитних карток атлетичної статури, надає спортивній фігурі обсягу і пропорцій як при вигляді спереду, так і при погляді ззаду або збоку. Без їх розвитку уявити собі пропорційно розвинений торс просто неможливо.
1. Згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку - хороша вправа для ізольованою накачування біцепсів, проте за ефективністю воно відстає від вправ з вільними вагами. Виконуйте згинання однієї руки на блоці в якості «останнього» вправи в самому кінці комплексу на біцепси. Використовуйте велику кількість робочих повторень - від 12 до 15. Підтримуйте повільний темп виконання вправи, намагайтеся відчути скорочення біцепса. У верхній точці вправи затримайтеся на 1-2 секунди і повільно повертайтеся в початкове положення.
2. Згинання рук з рукоятками верхніх блоків - вправа використовують для завершення тренування з розвитку біцепсів. Воно в основному задіє коротку головку, добре її скорочуючи і розтягуючи. Ця вправа також тренує плечові м'язи і моносуставной розгинач ліктя. Сконцентруйтеся на скороченні внутрішньої частини головки біцепса. При хваті пензлем зверху під час напруги біцепса зусилля поширюється на дистальное сухожилля біцепса, частково повертається променева кістка навколо своєї осі, приводячи долоню в положення пронації. При хваті пензлем знизу під час напруги біцепса зусилля передається на дистальное сухожилля, яке повертає променеву кістку навколо своєї осі, приводячи долоню в положення супінації. Ніколи не використовуйте в цій вправі занадто важка вага
3. Підйом штанги на біцепс - основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіє м'язи передпліччя. Комплексний вплив в одній вправі на такі параметри двоголового м'яза: розмір, дефініція, сила і витривалість. Вільний вага і відносно хороший діапазон руху дозволяють якісно навантажити біцепс. Відпрацьовуйте підйоми хватом знизу для збільшення обсягів біцепсів. При такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м'яз. Тримайте тулуб випрямленою і не розгойдується. Все рух зосереджено тільки в ліктьовому суглобі, інші частини тіла нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте заробити травму хребта. Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому штанги, ви послабляєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній точці. Не використовуйте занадто важка вага, інакше вам доведеться штовхати штангу стегнами на початку підйому, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не тільки знизить навантаження на біцепс, а й призведе до травми попереку. Крім того, дуже важка штанга скорочує амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці. Виконуйте підйоми по повній амплітуді, особливо при роботі на масу.
4. Підйом штанги на біцепс хват зверху - при хваті зверху, долоні дивляться вниз, левова частка навантаження зміщується з біцепса на плечову м'яз і передпліччя. Використовуйте цей хват, щоб підняти пік біцепса. Зворотні підйоми штанги є одним з кращих рухів для розвитку передпліч, а саме їм атлети часто приділяють найменше уваги з огляду на не показова цієї м'язової групи. Вправа є ізольованим, Односуглобні і головним чином впливає на плече-променеву м'яз (брахірадіаліс). Остання знаходиться на латеральної частини надмищелкових хребта плечової кістки і відповідає за згинання ліктя, пронацию і супінація. Виконуючи підйоми штанги на біцепс зворотним хватом, ви отримуєте наступні переваги: збільшення обсягу м'язів передпліч, розвиток і зміцнення дрібних м'язів згиначів / розгиначів, більш високий пік біцепса за рахунок виштовхування його брахиалис (м'язи, що лежить під ним), візуально більш великі руки, відносну захист ліктів від травм, деяке збільшення обхвату кисті, в цілому більш підтягнуті руки.
5. Підйом гантелей на біцепс сидячи - одне з кращих ізоляційних вправ для розвитку двоголового м'яза плеча. Основними руховими одиницями є біцепс, брахиалис / плечовий м'яз і брахірадіаліс / плечелучевая м'яз. Підйом на біцепс з гантелями передбачає обертання кистей (розворот назовні) під час підйому. Це призводить до сильного скорочення біцепсів і м'язів-синергистов. Будь-яке згинання ліктя, при якому долоня розгорнута тильною стороною назовні, ефективно для розвитку біцепса. Проте, прямий гриф штанги або перекладини блоку обмежують ступінь розвороту кисті, цю проблему вирішує виконання вправи з гантелями. Виконуючи вправу підйом гантелей на біцепс сидячи, ви отримаєте наступні переваги: розвиток сили і м'язових обсягів верху руки, підтяжка м'язів (особливо актуально для дівчат) без перекачування рук при великій кількості повторень з малою вагою, розтягнення довгої головки біцепса і скорочення її з більшою силою , підтягування біцепса відстає руки при асиметричному розвитку м'язів, менший стрес для зап'ясть в разі роботи зі штангою, поліпшення пікової форми біцепса за рахунок супинации кисті у верхній точці руху, розвиток плечелучевой / плечовий м'язів.
