Універсальна зарядка - всього одна вправа - планка!

Всього одна вправа - ось і вся універсальна зарядка. Але зате яка! Вона допоможе вам підняти тонус всіх м'язи і скинути зайву вагу!

Сьогодні розповімо Вам про одину дуже ефективну вправу для зміцнення м'язів преса і всього тіла. Називається ця вправа - планка.

Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але і м'язи всього тіла. Це одне з небагатьох вправ для преса, яке дозволить вам позбавитися від жиру на нижній частині живота.

Сенс зарядки.

Вона полягає в тому, щоб раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і пальці ніг. Безперечно, перебувати «в підвішеному стані», нехай і дві хвилини - завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.

Класична планка

Планка - вправа статична. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно.

Як робити: Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.
Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима.
Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м'яз живота, який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці. Напружте і не відпускайте напругу до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.

Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруги в м'язах. Протримайтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м'язи по максимум, але якщо ви новачок, не намагайтеся побити рекорд: почніть з самого малого.

Порада: якщо ви робите вправу планка перший раз, спочатку протримається 10 секунд, в наступний раз 20 секунд, потім 30 секунд і в кінцевому підсумку до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо Ви виконуєте 3 підходи, то тоді протримаєтесь по 1 хвилині.

Намагайтеся поступово збільшувати час тренування.
Якщо Вам важко робити вправу - зіпріться на коліна.

М'язи, які працюють в даній вправі - це прес, м'язи тулуба і сідниць. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи будуть скорочуватися, тим самим прокачуючи прес.

Але щоб ця вправа давала результати, її потрібно виконувати правильно, а інакше навантаження буде розподілятися не вірно і ніякого ефекту ви не відчуєте.

Варіанти вправи планка

Планку можна урізноманітнити на ваш «смак і колір». Якщо просто стояти в одній позиції дві хвилини вам нудно, змінюйте і експериментуйте.

Планка на прямих руках

Базова поза планки має кілька особливостей.

• Не втягуйте голову в плечі - ви не черепаха, щоб засовувати голову в панцир! Навпаки, випряміть шию і розправте плечі.
• По-перше, кисті рук повинні бути розташовані строго під ліктями, а лікті - прямо під плечима. Якщо ви поставите руки ширше плечей, на ваші плечі ляже велике навантаження - цього допускати не можна!
• По-друге, кут між зап'ястями і кистями рук повинен складати 90 градусів - це дуже важливо для запобігання травм суглобів.
• Напружте прес і не опускайте поперек: уявіть, що ваше тіло - пряма лінія.

Як робити: стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискаєте до хребта, сідниці стиснуті, кобчик підтягується вперед (для уникнення прогину в попереку).
На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, поки не дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги на руки. Закрийте очі і постарайтеся відчути, як м'язи вашого преса підтримують все ваше тіло.

Важливо: Ваше зап'ястя повине знаходитися рівно під вашими плечима, лікті ЗЛЕГКА зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усієї вправи.

Бічна планка

А. Початкове положення: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.

В. Напружте м'язи преса і піднімайте таз від підлоги, поки не утворите діагональ, балансуючи на передпліччя і стопах. Не забувайте, Ваш корпус повинен утворити пряму лінію! Залишайтеся в такому положенні 30-45 секунд (або максимально можливий час). Якщо так довго не витримаєте, повторіть вправу, щоб в цілому вийшло 30 секунд. Поміняйте бік і повторіть ті ж дії.

1.Планка з піднятою ногою

Підніміть одну ногу вгору. Так ви значно збільшуєте навантаження на м'язи тулуба. І зменшуєте кількість точок опори - значить, тілу доводиться докладати додаткових зусиль, щоб триматися в позиції.

Як робити: встаньте на лікті, як при виконанні звичайної планки. Втягніть живіт, зробіть поперек плоским. Не зраджуючи положення корпуса, підійміть одну ногу вгору трохи вище плечей, зберігаючи її прямою. Пальці піднятою ноги тягнемо на себя. Затримайтесь в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

Коли робити: можете простояти в звичайній планці хвилину - переходите до цього варіанту. Дуже важливо, щоб поперек не прогинався. М'язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення тазу, піджимаючи копчик всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин, і повторіть знову.

2. Планка з піднятою рукою.

Підніміть одну руку вгору. Ситуація така ж - вам доведеться докладати деяку силу, щоб не впасти на бік. І це добре.

У чому секрет: Більш складний варіант - стояти на одній руці ще складніше

Як робити: встаньте в звичайну планку, зафіксувавши спину і втягнувши живіт. Зберігаючи положення ніг і корпусу, витягніть одну руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете.
Відпочиньте, а потім повторіть з іншою рукою.

3. Бічна ускладнена планка

Як робити: Ляжте на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Постав ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніми вгору, ліву руку над собою. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможете. Відпочиньте і повторіть, повернувшись на інший бік.

Коли робити: в якості додаткової вправи до звичайної планки або її ускладненим варіантів.

У чому секрет: За допомогою цієї багатофункціональної вправи ви можете додати трохи рухів до простої вправи планки, одночасно тренуючи відчуття рівноваги за рахунок роботи на балансуючому м'ячі. Основна хитрість даної вправи в тому, щоб не втягуватися в плечах. Якщо ви відчуваєте, що не можете втримати рівновагу на м'ячі, притуліть його до стіни для більшої стабільності і стійкості або попередньо відпрацюйте дану вправу на підлозі.

Як робити:

А. Початкове положення - на колінах, упор ліктів на м'яч. Прокатаєте м'яч вперед до повного випрямлення спини. Потім, утримуючи спину в рівному становищі, випряміть коліна. Слідкуйте за тим, щоб вуха не торкалися плечей.

В. Затримайтеся в вийшла позі планки протягом 1-2 секунд, опустіть коліна, злегка торкнувшись підлоги перш ніж знову повернутися в позу планка.
Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторів.

Варіант вправи планки на фітболі.

Покладіть ноги на м'яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні при цьому повинні розташовуватися на підлозі строго під плечима і на їх ширині.
З цього положення витягніть в одну лінію, що не прогинались в попереку, і зберігайте рівновагу півтори хвилини. Якщо відчуваєте, що легко можете віджатися, зробіть це.

Користь вправи Планка!

ПРУЖНІ СІДНИЦІ
Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важкувато піднімати ноги. Але навіть якщо ви обмежитеся лише «підвішеним становищем», сідничні м'язи будуть працювати. Згодом намагайтеся піднімати ноги все вище і вище.
Ця вправа спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м'язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.

М'язи зміцніють, покращиться форма плечей будь-яка відкрита блуза буде виглядати чудово.

СТРУНКІ НІЖКИ
Основний опір у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м'язах - це значить, що м'язи працюють.В результаті ви зможете надіти навіть саму обтягуючу спідницю.

Щоб ще краще пропрацювати прес, трохи втягніть живіт, а потім напружте і тримайте так до кінця тренування. Але намагайтеся, щоб дихання при цьому не збивалося.

ПІДТЯГНУТІ РУКИ
Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки на них припадає половина маси тіла.

При цьому качатимуться одночасно і біцепси, і трицепси. Результат: у вас сильні, але в той же час худенькі руки.

ДО РЕЧІ
Спочатку під час виконання вправи у вас будуть тремтіти ноги. Не лякайтесь! Зміцнівши, м'язи стануть менше «трястися».

Існують дві найпоширеніші помилки.

Перша - таз падає до підлоги, і тіло вигинається по дузі.
Друга - копчик дивиться в стелю, і в попереку утворюється прогин.

Щоб уникнути цих помилок, направляйте копчик до п'ят, а низ живота - до грудей. М'язи живота повинні бути в тонусі так само, як м'язи стегон і колінні чашечки. Передні поверхні стегон штовхайте вгору. Весь час відчувайте, що нижня частина живота підтягнута і поперек подовжується. П'яти злегка тягніть назад. Диханя спокійне.

ВАЖЛИВО!

• Не дозволяйте стегнах провисати вниз, не розслабляйте коліна;

• Слідкуйте за положенням лопаток - вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа, і не повинні стирчати вгору, як крила;

• Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка нісків - тим менше навантаження на прес, і більше на коліна.

Поза планка може стати відмінним завершенням будь-якої програми вправ на прес, яка складається з скручувань корпусу або підйомів ніг. Планка допоможе вам підтягнути живіт, зміцнити поперечні м'язи преса і зменшити об'єм талії. Не забувайте про планку, і стрункість стане вашою супутницею!

Планка - супер вправу для вашого тіла! Правильне виконання вправи планка допоможе вам залишатися в спортивній формі і відчувати себе на всі 100%

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/