Як ускладнити найпростіші вправи і підвищити їх ефективність?

Простим і зрозумілим базовим вправам довіряють, як правило, найбільше - скручування, випади, віджимання і справді справляються із завданням пропрацювати м'язи і «підтягти» тіло. Але є прийоми, які дозволяють отримати від них в два рази більше користі.

Основний спосіб підвищити ефективність тренувань, який допомагає у випадку з будь-якими вправами, - це привнесення різноманітності: нова постановка рук або ніг, додавання інвентарю (наприклад, обважнювачів), збільшення амплітуди. За рахунок цього можна "включити" в процес інші, нові групи м'язів. Тоді і простими вправами вийде добитися хорошого результату.

Планка
Якщо спочатку вставати в планку правильно по техніці, занадто просто не буде: потрібно, щоб плечі були чітко над долонями, лопатки відведені назад - до хребта. М'язи живота і сідниць тримаєте в напрузі. Більші труднощі починаються в той момент, коли зменшується площа опори. Забезпечити це може, наприклад, варіант стійки на долонях (витягнуті руки) зі з'єднаними разом колінами і стопами.

Спробуйте змінювати своє положення. Спочатку постояти в «складній» планці, а потім перейти на лікті і стопи переставити на ширину тазових кісток. Або ж зовсім робити в динаміці: передпліч піднімайтеся на долоні і повертайтеся назад, чергуючи ці позиції.

Складніше, ніж звичайна планка, - бічна (встояти особливо важко, якщо стопа - на стопі). Важливо не допускати "перекосів", витягуватися в одну лінію від верхівки до п'ят і підкручувати таз всередину, що вдається не всім. З цією планкою теж можливий варіант в русі. Міняйте сторону за допомогою переходу через класичну планку.

Прес
Вихідна позиція для скручувань виглядає так: руки за головою, лікті" дивляться "в сторони, ноги в упорі, а стопи - на ширині плечей. Підйоми - це нескладно, а ось опрацювання преса зажадає зусиль: потрібно, щоб поперек був притиснутий, а рух вгору вироблявся за рахунок роботи м'язів живота. Дивіться строго вгору, тягніть ребра до тазових кісток, усвідомлено подаючи сигнали цільовим м'язам - їх важливо відчувати. Також чималу роль відіграє дихання - на підйомі необхідний об'ємний видих, це дозволяє задіяти в процесі глибокі м'язи живота - якщо вони не скорочуються, ефекту від тренінгу не буде.

Присідання
У випадку з присіданням теж можна обійтися без додаткового ускладнення, так як технічно правильне виконання вже дає чимале навантаження.

Не всі знають, що ноги повинні стояти на ширині плечей, стопи - злегка "дивитися" в сторони.
Багато хто починає присідання зі згину в колінах, хоча правильно перш зробити відведення таза назад - згин в тазостегновому суглобі повинен бути першим.
При підйомі наверх важливо тиснути на п'яти, "розвантажуючи" квадріцепс і переводячи напругу на задню поверхню стегна.
Виконуйте вправу плавно, при великій швидкості потрібна більша кількість повторень, щоб результат виявився. Намагайтеся відчути м'язи. А щоб вийти на новий рівень, можна взяти гирю або гантелю і "розтягнути" як спуск, так і підйом на три-чотири рахунки.

Випади
Це дуже важлива вправа для опрацювання стегон. І основна помилка при його виконанні полягає в тому, що багато хто за інерцією крокує вперед. Насправді ж випад повинен бути кроком назад. Відводити ногу необхідно строго по лінії. Спину - тримати рівно, зберігаючи легкий природний нахил, але таз подавати назад при цьому не можна. Щоб дати максимальне навантаження на сідниці, тисніть на п'яту опорної ноги попереду. Приділіть увагу диханню: вдихайте повітря при русі вниз, а на підйомі робіть видих.

Коли техніка буде освоєна, можна зробити вправу складніше: додати присідання в розніжці, а також взяти гантелі.

Віджимання
Правильне виконання знову забезпечить вам достатньо для результатів навантаження на м'язи. Початкове положення повинно бути, як в планці, - з плечима строго над кистями. Опускаючись вниз до середини, робіть вдих, а різкий підйом вгору супроводжуйте видихом.

Щоб вправа набула підвищеної складністі, перетворіть його в берпі - потрібно буде торкатися грудним відділом підлоги, потім підніматися, групуватися і вистрибувати вгору. Інший варіант - статодинаміка: розділити рух вниз на три або п'ять рахунків, затриматися і на один рахунок піднятися назад. Дівчатам варто звернути увагу, що вони, якщо роблять віджимання з колін, прибирають з рук приблизно 50% навантаження. Щоб залишатися в тому ж положенні, але руки опрацювати краще, з'єднайте долоні. Можна додати до віджимань поперемінні торкання долонею протилежного плеча.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/