Постійне відчуття голоду: про що це говорить?

Активна фізична і розумова діяльність, психологічна напруга протягом дня - є факторами, які незмінно впливають на наше почуття голоду. І це нормально - якщо витрачати багато, запаси треба поповнювати, саморегуляцію ще ніхто не відміняв. Але як зрозуміти, що система дала збій?

Голод або апетит?

Справжнє почуття голоду - це фізіологічний стан, що характеризується зниженням рівня глюкози в крові. Таким чином організм подає нам сигнал про те, що пора поповнювати енергетичні запаси. Це почуття не варто обманювати - його, навпаки, треба задовольняти. Інакше, якщо ми не дамо організму те, що він просить, це почуття в наступний раз буде куди сильніше. У стані так званого «вовчого» голоду людина ризикує переїсти: не дочекавшись тих 15-20 хвилин, протягом яких приходить відчуття насичення, він споживає набагато більше, ніж необхідно.

Якщо ви хочете дізнатися, голод це або апетит, задайте собі перевірки питання: «Чи готовий я з'їсти селеру або вівсянку на воді? Умовно кажучи, що-небудь несмачне? » Якщо так, найімовірніше, це справжній голод.

Просто додай води

Ви напевно чули фразу «хочеться їсти - попий». Помилкове відчуття голоду може виникати, коли організм просить води. Людина, будучи не в силах розпізнати, голод це або спрага, як правило, щось з'їдає. І так як практично в будь-якій їжі є вода, нехай у невеликій концентрації, організм отримує її разом із зайвими калоріями, яких він не просив, але через нетривалий час просить знову.

Коли ви відчуваєте голод, попийте - і якщо через 10-15 хвилин вам знову захочеться їсти, приступайте до прийому їжі.

«Небезпечні» вуглеводи

Відчуття голоду також можуть спровокувати прості вуглеводи - вони, як правило, мають високий глікемічний індекс (ГІ) і швидко піднімають рівень цукру в крові. У відповідь на це виділяється інсулін, а потім рівень цукру в крові так само швидко падає. Саме це падіння глюкози сприймається організмом як нестача вуглеводів і необхідність терміново поповнити запаси. Якщо ми таких «гойдалок» - дуже багато вуглеводів, дуже мало вуглеводів - не влаштовуємо, організм скаже «спасибі» і не буде просити у нас додаткових прийомів їжі.

Коли ж в раціоні не вистачає складних вуглеводів, їх треба заповнювати. Така потреба організму цілком природна і найчастіше провокується дієтами, де різко обмежується кількість вуглеводів, і активними фізичними навантаженнями (особливо анаеробними і високоінтенсивними аеробними), які в своєму енергозабезпеченні якраз їх залучають.

Часте дробне харчування

Уникнути різких коливань глюкози допоможе режим харчування. По-перше, необхідно дотримуватися перерви між прийомами їжі - мінімум через дві години, максимум в 4,5 години. По-друге, їсти через 10-15 хвилин з моменту появи почуття голоду і робити це повільно. По-третє, в кожний прийом їжі включати білки, вуглеводи, клітковину (плюс приховані жири, які, найімовірніше, там і так будуть).

Уявіть собі тарілку і поділіть її навпіл. Одна половина повинна бути зайнята клітковиною, тобто, некрохмалистими овочами - грубо кажучи, салатом. Друга половина повинна містити в рівній мірі білок (м'ясо, птицю, рибу, морепродукти) і складні вуглеводи, гарнір (гречку, коричневий рис, перловку). Перший перекус, до обіду, краще скласти з ягід і фруктів - причому якщо ми говоримо про літо, краще, щоб це були сезонні фрукти. Перекусом в другій половині дня - під час полудня і ввечері - можуть стати кисломолочні продукти або зелень з овочами.

Відчуття ситості

Як довго в нормі воно зберігається? Якщо мова про складні вуглеводи, відчуття ситості має тривати як мінімум дві години після прийому їжі - це пов'язано з тим, що рівень глюкози в середньому нормалізується через дві години після прийому вуглеводів. З білком може бути по-різному - все залежить від його складності. Якщо він дуже складний, як, наприклад, казеїн з молочних продуктів або варене яйце, почуття ситості може тривати до шести годин.

Також не варто забувати, що в процесі насичення беруть участь барорецептори - це такі механічні рецептори, які реагують на тиск і розтягнення шлунка і яким стабільно необхідний якийсь фіксований обсяг їжі. Якщо ви захочете «обдурити» організм меншими порціями, а на ділі навіть не обдурити, а сформувати нову звичку - будьте готові до того, що спочатку буде некомфортно. Психологи кажуть, що нова звичка формується за три тижні, так що на 22-й день, коли вона буде повністю сформована, барорецептори зреагують на менший, ніж зазвичай, прийом їжі почуттям повного насичення.

Голод і захворювання

Чи може бути так, що голод - сигнал якогось захворювання? Так звісно. Мова не про ситуації, коли ви хочете їсти, потім на щось відволіклися і про голод забули. Якщо рівень глюкози в крові стабільно низький і у вас спостерігаються ознаки гіпоглікемії - холодний піт, блідість, сухість у роті, підвищена спрага, слабкість, запаморочення, сонливість, порушення координації, зниження гостроти зору, дратівливість - необхідно шукати причину і обстежитися. Найперше і елементарне, що можна зробити - дізнатися рівень глюкози в крові. Якщо він не один раз, а регулярно знижений, і супроводжується вищепереліченими клінічними проявами, необхідно пройти більш грунтовне обстеження в ендокринолога. А ще - здати аналіз на глисти.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0

Канал новин https://t.me/drive_sportclub