Углеводы
Углеводы - органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.
▫️ 90% углеводов входят в состав растительных клеток
▫️ 1-10% углеводов входят в состав животных клеток
Помимо поддержания оптимального веса, углеводы в организме человека выполняют огромный фронт работы, сбой в которой влечет не только возникновение ожирения, но и массу других проблем.
Основными задачами углеводов является выполнение следующих функций:
1️⃣ Энергетическая – один из основных источников энергии для организма.
2️⃣ Строительная – принимают участие в построении клеточных компонентов.
3️⃣ Резервная – создают депо в мышцах и печени в виде гликогена.
4️⃣ Регуляторная – некоторые гормоны по своей природе являются гликопротеинами. Например, гормоны щитовидной железы и гипофиза – одна структурная часть таких веществ белковая, а другая – углеводная.
5️⃣ Защитная – гетерополисахариды принимают участие в синтезе слизи, которая покрывает слизистые оболочки дыхательных путей, органов пищеварения, мочеполового тракта.
6️⃣ Принимают участие в распознавании клеток.
7️⃣ Входят в состав мембран эритроцитов.
8️⃣ Являются одними из регуляторов свертываемости крови, так как являются частью протромбина и фибриногена, гепарина
Углеводы - один из основных источников энергии для организма.
При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных жиров и белков.
Суточная потребность организма в углеводах от 250-450г.
В среднем это 4-5г углеводов на 1кг веса.
При этом рекомендуется строить рацион предпочтительно из сложных углеводов, исключая простые(легкие/быстрые) углеводы.
Для переваривания углеводов организм использует в основном специальные ферменты.
◾️Часть углеводов (моносахариды) не требует специфических ферментов для переваривания и легко поступает в кровь.
◾️Часть углеводов (олигосахариды) перевариваются с помощью специфических ферментов, упрощающих их структуру (до моносахаридов) для поступления в кровь.
◾️Часть углеводов (полисахариды) делятся на перевариваемыми и неперевариваемые.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Важно понимать, почему углеводы разделяются на простые и сложные.
Все дело в их гликемическом индексе, который определяет скорость распада.
Это, в свою очередь, запускает регуляцию обмена углеводов.
Чем проще углевод, тем быстрее он попадет в печень и тем выше вероятность его превращения в жир.
Быстрые (или простые) углеводы - моносахариды и олигосахариды, быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми.
Они резко поднимают уровень сахара в крови.
Список простых углеводов достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Гликемический индекс (ГИ) - показатель степени изначального повышения уровня глюкозы в крови при приёме пищи.
В ответ на скачок глюкозы организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в клетку.
Печень трансформирует только 20% от поступаемой глюкозы с участием инсулина, в то время как 100% фруктозы преобразовывается в печени без участия инсулина.
Неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком ее потреблении приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови и отложению жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы).
Задача клеток жировой ткани, в том и состоит, чтобы хранить жиры, там же при необходимости происходят их деградация(разрушение) и синтез(образование).
От избытка жирных кислот жировые клетки буквально распирает, и они усиливают секрецию гормонов жировой ткани.
Клетки, перегруженные жирными кислотами, страдают от окислительного стресса и инсулиновой резистентности.
При дисбалансе, когда уровень других жировых гормонов падает, концентрация глюкозы в крови растет, и сочетание этих признаков указывает на риск развития диабета-2.
Весь этот механизм также оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, работу выделительных органов и органов пищеварения - здоровье организма в целом.
Сложные углеводы — полисахариды
Главные представители сложных углеводов – это:
🔸Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
🔸Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
🔸Мальтодекстрин – компонент пищевой, фармацевтической промышленности и различных спортивных добавок.
🔸Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению
- Перевариваемые (крохмал и гликоген) с помощью ферментов. Могут быстро расщепляться до простых углеводов при дефиците клетчатки.
- Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) на которые нет в организме ферментов, однако подлежат ферментации бактериями кишечника.
Конечные продукты такой ферментации являются ПРЕбиотиками для кишечной флоры.
Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Пищевые волокна (клетчатка) необходима для:
- абсорбент
- образования слизистой оболочки пищевого комка для мягкого прохождения по отделам толстого кишечника
- замедления процесса всасывания глюкозы
- снижает уровень инсулина и холестерина
- стимуляция моторики ЖКТ
- здоровье ЖКТ
Суточная норма потребления пищевых волокон (клетчатки):
Необходимо помнить, что клетчатка хорошо сорбирует жидкости и может увеличиваться в объеме до 10 раз.
При дефиците пищевых волокон в рационе допустим дополнительный прием в виде сухой клетчатки - шелухи семян подорожника (псиллиум), яблочный пектин.
При приеме сухой клетчатки необходимо достаточное количество чистой воды в рационе (не менее 1.5л/сутки) для того, чтобы избежать задержи(запоров) эвакуации продуктов жизнедеятельности.
Условно здоровому человеку необходимо соблюдать баланс простых и сложных углеводов с ПРЕОБЛАДАНИЕМ в рационе СЛОЖНЫХ углеводов.
Людям нуждающимся в коррекции состояния здоровья и имеющим установленные диагнозы рекомендуется максимальное ИСКЛЮЧЕНИЕ легких углеводов из рациона.
1️⃣ Гиподинамия - недостаток движения и малый расход энергии одна из причин нарушения обмена веществ и ожирения.
70% глюкозы расходуется мышцами, 20% мозгом.
Качая мозг и попу мы значительно тормозим процесс старения.
2️⃣ Количество любых углеводов имеет колоссальное значение в отношении здоровья.
Регулярное превышение рекомендуемого количества углеводов и количества приемов пищи в день ➕ минимальное количество затраченной энергии (гиподинамия) => организм научится перераспределять запасы энергии и веществ, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо => нарушая здоровый каскад биохимических реакций и приводя к нежелательным симптомам и заболеваниям.