Коротко основы сбалансированного питания
🔵 Метаболизм - это процесс сохранения нашего вида, с помощью клеток которые получают вещества, преобразовывают эти вещества, производят энергию, выполняют защитные функции от воздействия на клетку и удаляют ненужные вещества из организма.
Скорость метаболизма отличается у людей разного телосложения, образа жизни и возраста.
🔵 Состояние здоровья человека на 90% зависит от работы желудочно-кишечного тракта т.к ЖКТ - наибольшая система организма человека по обмену веществ.
🔵 Пищеварение начинается с мысли, затем глаз и носа.
Наш мозг не всегда способен распознать что является реальностью, а что воображением.
Именно поэтому, погружаясь в воображение - вспоминая вкус, представляя лакомый кусочек активизирует слюноотделение и начинает процесс пищеварения.
🔵 Если ротовое пищеварения будет недостаточным (пропуская этот этап) нарушается работа всего процесса пищеварения.
Ротовое пищеварения прямо влияет на пищеварение в остальных отделах ЖКТ (желудке, тонком и толстом кишечнике).
И как только мы загружает свой организм избыточной энергией (здесь и о количественном, и о качественном показателях), на которую не хватает сил переварить/трансформировать- не трансформированная энергия должна найти выход, что может быть разрушительным для человека.
🟢 У каждого человека в зависимости от ситуации есть минимальное число (пусть это будет G) необходимое для него энергии и максимальное количество энергии, которую он может трансформировать (пусть будет R)
Исключая из рациона жиры и загружая в себя избыточное количество легких углеводов - мы ограничиваем себя в получении качественной энергии (G).
Oт углеводов получаем избыток количественной энергии (2R), которая на первых этапах может откладываться «про запас», далее же приводить к разрушению.
Осознанное отношение к качеству и количеству пищи позволяет удерживать в балансе G и R.
🟢 Еще издавна мы помним рекомендации:
- садится за стол, только когда голоден
- вставать из-за стола с легким чувством неполного насыщения
- завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Качественную энергию от пищи мы можем получить только при условии, что продукты будут максимально качественными.
🟡 Важной особенностью и условием эффективного пищеварения в желудке является кислая среда (т. к. ферменты желудочного сока действуют на белки только при температуре тела и в кислой среде).
🟡 Ферменты, участвующие в гидролизе пищевых веществ, расположены на поверхности микроворсинок, что значительно увеличивает эффективность процесса всасывания пищевых веществ на этом участке.
Тонкий кишечник является органом, где большая часть пищевых веществ, растворимых в воде, проходя через стенку кишечника, всасывается в кровь, жиры первоначально поступают в лимфу, а далее в кровь. Все пищевые вещества по воротной вене попадают в печень, где, очистившись от ядовитых веществ пищеварения, используются для питания органов и тканей.
🟡 Большое значение для здоровья человека имеет микрофлора толстого кишечника.
Кишечник не просто так называют «вторым мозгом»
Микрофлора этого органа здорово влияет на работу нашего организма — от пищеварения до психического состояния.
«Микробиом состоит из триллионов микробов, которые живут в нас и на нас: бактерии, микроскопические грибы и другие микроорганизмы — и их генетический материал»
"Нет ни одного органа человеческого тела, на который не влиял бы микробиом кишечника"
Между каждым отделом ЖКТ находится специфический сфинктер (клапанный мышечный орган) регулирующий переход содержимого из одной полости (отдела) в другую.
Всего насчитывается 27 сфинктеров.
Из них наиболее значимые 6.
Каждый отдел, находящийся между клапанами, имеет свой уникальный pH. Смешение pH в отделе ЖКТ приводит к состояниям от неприятных симптомов до сложных патологий.
🟡 Признаки хорошей дефекации — регулярное, быстрое и безболезненное опорожнение кишечника, оформленный, но мягкий стул.
⚫️ Экзотоксины попадают в наш организм из внешней среды — из воздуха, питьевой воды, продуктов питания: например, стабилизаторы, красители, усилители вкуса, консерванты.
⚫️ Каждый человек «токсичен». Все мы ежедневно подвергаемся воздействию ксенобиотиков – синтетических веществ, «чуждых жизни». При этом единственный клинически значимый вопрос – достаточно ли высок ваш уровень интоксикации, чтобы нарушить функции организма?
⚫️ На протяжении жизни человека эти токсические элементы могут накапливаться в таких тканях организма, как жир и кости, и их распад или выведение происходят очень медленно. При определенных обстоятельствах такая растущая токсическая нагрузка может вызвать разнообразные физические и психические нарушения.
⚫️ Детоксикация – это метаболический процесс, который использует организм для превращения и удаления токсинов. Это, прежде всего, процесс преобразования жирорастворимых токсинов в водорастворимые для упрощения их вывода из организма. Одним из основных механизмов самозащиты организма является нейтрализация метаболических продуктов и токсинов и преобразование их в растворимые и безопасные побочные продукты, которые затем обязательно выводятся.
🔵 Пищевая ценность белка для человека обеспечивается наличием аминокислот, углеводородные скелеты которых не могут синтезироваться организмом и должны поступать в организм с пищей.
Потребность в белке состоит из двух компонентов:
- Потребность в общем азоте для поддержания биохимических процессов в организме.
- Потребность в аминокислотах для дальнейшего строительства молекул веществ и тканей организма.
Единственным источником белка для организма в экстренных ситуациях, когда отсутствует поступление белка с пищей —является собственная мышечная ткань.
Многие задаются вопросом: что полезнее и безопаснее?
Растительного происхождения белок быстрее и легче воспринимается организмом, но в потреблении белка животного происхождения пользы больше из-за увеличенного количества нужных организму компонентов.
Рекомендации про здоровье — это не ограничиваться в приеме только растительной пищи, или только животного происхождения. Во всем должна быть гармония и золотая середина, в питании особенно.
Суточная потребность организма в белке — 1г на кг веса при средней физической нагрузке.
Оптимальное соотношение заменимых аминокислот 1:3 к незаменимым.
▪️Будьте внимательны к источникам и качеству белка.
▪️Старайтесь не игнорировать животный белок
▪️В отношении белка лучше недоесть, чем переесть.
Продукты гликации (AGE) - конечные продукты нарушения структуры белков в процессе обработки высокой температурой, а именно жарки.
Всеми любимая хрустящая корка на продуктах после жарки.
Эти остаточные продукты не выводятся ни из клетки, ни из организма в целом; аккумулируясь, вызывают нарушение обменных процессов, гипоксию и гибель клетки.
Поэтому, более предпочтительными способами обработки пищи считается приготовление на пару, тушение или отваривание.
🔵 Липиды — большой класс органических соединений включающих жиры и жирорастворимые вещества.
Влияющие на психоэмоциональное здоровье, внешнее и внутреннее физиологическое состояние здоровья.
Холестерин (холистерол) - основное органическое соединение группы стеролов, содержащееся в клеточных мембранах всех животных и человека.
Холестерин - около 80% образовывается в печени и 20% поступает в организм с пищей. Транспортируется кровью преимущественно в составе липопротеинов (жир + белок).
При дефиците жиров печень увеличивает производство холестерина.
А исключение жиров из рациона может приводить к ожирению за счет увеличения количества простых углеводов и сахаров.
Триглицериды — основной источник энергии для организма. Они запасаются в виде жира и расходуются в перерывах между приёмами пищи. Также триглицериды выполняют термозащитную функцию (сохраняют тепло) и защищают внутренние органы от механических повреждений.
Если обмен триглицеридов нарушается, то в организме накапливается слишком много жировой ткани. Развивается ожирение.
Вредные и полезные жиры (табличка)
Сбалансированное питание там, где сокращается количество омега-6 жиров и увеличивается потребление омега-3 жиров.
Изучаем пользу рыбьего жира и жирорастворимых витаминов.
Суточная потребность организма человека в жирах составляет 1г жиров поступаемых с пищей на 1кг веса.
Из них на лучшим соотношением будет 60% растительных жиров и 40% животных.
Орехи перед употреблением вымачиваем (фитиновая кислота)
Семена перед употреблением измельчаем (неперевариваемая оболочка)
Лучше всего для термической обработки подходят:
- масло ГХИ (точка дымления 230’С)
- кокосовое масло (точка дымления 170-200’С)
- рафинированное оливковое масло (170-190’С)
🔵 Помимо поддержания оптимального веса, углеводы в организме человека выполняют огромный фронт работы, сбой в которой влечет не только возникновение ожирения, но и массу других проблем.
Основными задачами углеводов является выполнение следующих функций:
1️⃣ Энергетическая – один из основных источников энергии для организма.
При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных жиров и белков.
Суточная потребность организма в углеводах от 250-450г.
В среднем это 4-5г углеводов на 1кг веса.
При этом рекомендуется строить рацион предпочтительно из сложных углеводов, исключая простые(легкие/быстрые) углеводы.
Важно понимать, почему углеводы разделяются на простые и сложные.
Все дело в их гликемическом индексе, который определяет скорость распада.
Это, в свою очередь, запускает регуляцию обмена углеводов.
Чем проще углевод, тем быстрее он попадет в печень и тем выше вероятность его превращения в жир.
Изучаем тему гликемический индекс, гликемическая нагрузка и метаболизм фруктозы.
Суточная норма потребления пищевых волокон (клетчатки):
Необходимо помнить, что клетчатка хорошо сорбирует жидкости и может увеличиваться в объеме до 10 раз.
При дефиците пищевых волокон в рационе допустим дополнительный прием в виде сухой клетчатки - шелухи семян подорожника (псиллиум), яблочный пектин.
При приеме сухой клетчатки необходимо достаточное количество чистой воды в рационе (не менее 1.5л/сутки) для того, чтобы избежать задержи(запоров) эвакуации продуктов жизнедеятельности.
Изучаем причины тяги к сладкому.
Изучаем тему глютен, лектины и фитаты.
Изучаем тему чай, кофе и свежевыжатые соки. Польза и вред.
Изучаем тему транс-жиры, соль и соевый соус.
🟢 Диета и стиль питания - особая организация питания (совокупность правил употребления пищи) помогающая достичь определенных целей в вопросах здоровья, как физического, так и психологического.
Основное различие между здоровой диетой и стилем питания - это вопрос времени.
Диета/протокол питания - это изменение организации питания на небольшой промежуток времени.
Цели диеты/протокола питания могут быть:
Стиль питания - это совокупность правил и норм питания, которых придерживаются пожизненно.
Цели стиля питания могут быть:
- Принадлежность к социальному движению (напр.vegan)
- Профилактика старения (anti-aging)
- Профилактика заболеваний к которым имеется предрасположенность.
🥦 Ключевое правило входа в любой протокол питания — он должен быть планомерным.
Смена питания — это всегда задействование эмоционального фона, и чем старше возраст, тем сильнее все изменения отражаются на организме.
🟢 Польза голода объясняется ускорением процесса аутофагии.
Аутофагия (самопоедание) - процесс, при котором внутренние компоненты клетки подвергаются деградации (распаду). Является естественным, регулируемым механизмом клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты.
Голодание 16/8 (16 часов голода, 8 часовое окно для приема пищи) - наиболее предпочтительный вид для большинства условно здоровых людей.
🟢 Способы организации здорового питания:
- Качество продукта
- Изменение режима питания (количество приемов пищи)
- Ограничение количества пищи (калораж)
- Ограничение состава пищи (исключение продуктов)
- Оксидативный баланс
Наиболее здоровым считается режим питания по принципу
Количество приемов пищи подбирается индивидуально под каждый организм.
Условно здоровому человеку достаточно 3-4 приема пищи в сутки, два из которых будут легкими.
Перекусы - это прием пищи, такой же как и полноценный обед. Разница только в количестве пищи.
Перекус это попадание в организм любого продукта, кроме чистой воды.
Проблема №1 - большинство людей НЕ считают перекус приемом пищи.
При снижении веса рекомендуется не сокращение приемов пищи, а для начала сокращение количества и энергетического потенциала пищи.
Проблема №2 - мы стали в 5 раз больше есть и в 5 раз меньше двигаться.
~ 18% белка (12.6% животного и 5.4% растительного)
Цифры условные и могут варьироваться в зависимости от множества факторов, но смысл понятен.
Наибольшую ценность предоставляет разнообразие. Чем более разнообразен рацион, тем больше пользы для организма.
Пищевые привычки по типу завтрак кофе, овсянкой используемые годами также могут быть причиной дисбалансов в процессах пищеварения.
🟢 Большинство людей имеющих лишний вес часто устверждают, что не едят практически ничего. А на практике просто не замечают и не помнят сколько, когда и какой пищи съедают.
Пищевой дневник - отличный инструмент анализа своего стиля питания. Для людей корректирующих состояние здоровья или снижающих вес ведение пищевого дневника - обязательное мероприятие.
Большинство людей вообще не замечают что и в каких количествах за день они употребляют.
Здоровым людям стремящимся к осознанности отличным инструментом будет пищевой дневник для более глубокого знакомства с собой.
