Правильное питание: простой путь к здоровью и результатам

Привет! Меня зовут Полина, я персональный тренер и студентка факультета психологии. Спорт давно стал частью моей жизни: 4 года профессиональной лёгкой атлетики, 2 года тренировок в зале и 8 лет занятий конным спортом.

1. Важность и роль питания в жизни

Питание — это не только про похудение или набор массы. Это топливо для нашего тела, которое влияет на энергию, концентрацию, настроение, сон и даже кожу. Когда мы едим сбалансированно, организм работает как часы: меньше усталости, больше сил, стабильный вес и крепкий иммунитет.

Основные преимущества правильного питания:

• Повышение уровня энергии и работоспособности.
• Улучшение качества сна и настроения.
• Поддержание здорового веса без жёстких диет.
• Крепкие волосы, ногти и сияющая кожа.
• Снижение риска хронических заболеваний.

Иными словами, питание зачастую задает настрой всему нашему организму

2. Роль питания в спорте и физической нагрузке

Если вы тренируетесь, питание играет ключевую роль в достижении результатов. Белки помогают восстанавливаться мышцам, углеводы дают энергию на тренировках, а жиры поддерживают гормональный баланс.

Без правильного питания прогресс замедляется, даже если вы выкладываетесь на 100%.

Как питание влияет на тренировки:

До тренировки: углеводы обеспечивают энергию, белки поддерживают мышцы.

Во время тренировок: правильный водный баланс помогает сохранять работоспособность.

После тренировки: белки способствуют восстановлению, а углеводы восполняют потраченную энергию.

3. Основа питания: белки, жиры, углеводы

Основу здорового рациона составляют три ключевых макронутриента:

Белки: "строительный материал" для мышц. Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, творог. Суточная норма — 1,2–2 г на 1 кг веса.

Жиры: отвечают за гормоны, здоровье кожи и работу мозга. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Норма — 0,8–1 г на 1 кг веса.

Углеводы: главный источник энергии. Источники: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Норма — 3–5 г на 1 кг веса, в зависимости от активности.

Правильный баланс этих нутриентов позволяет чувствовать себя бодро и оставаться в форме.

4. Калории и принцип замещения энергии

Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания энергии. Если вы хотите похудеть, нужно создать небольшой дефицит, если набрать — избыток.

Главное — соблюдать баланс: сколько тратим, столько восполняем.

Как рассчитать свою норму:

• Определите базовый обмен веществ (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора.
• Умножьте BMR на коэффициент активности (от 1,2 до 1,75).
• Для похудения уменьшите суточную норму на 10–20%, для набора массы — увеличьте на 10–15%.

Важно помнить принцип: не убирайте сладкое резко, если не хотите добавлять себе стресс. Лучше увеличьте физическую активность, чтобы компенсировать лишние калории и снижайте потребление вредностей постепенно (иначе возможен срыв через 1-2 недели и набор еще сверх нормы)

5. Добавки к питанию (БАДы и витамины)

БАДы не заменят полноценное питание, но могут поддержать здоровье.

Основные добавки, которые стоит рассмотреть:

• Омега-3 — для здоровья сердца, мозга и суставов.
• Витамин D — особенно важен в осенне-зимний период.
• Магний — поддерживает нервную систему и помогает расслабиться.
• Протеин — удобный способ восполнить белок, если не удаётся получить его из пищи.
• Коллаген — для кожи, суставов и волос.

! Важно выбирать проверенные бренды и консультироваться с врачом перед приёмом.

6. Как составлять рацион

Основные принципы сбалансированного рациона:

Баланс БЖУ: 40-50% углеводов, 20-30% белков, 20-30% жиров.

Разнообразие: чем больше цветов на тарелке, тем лучше.

Дробное питание: 3 основных приёма пищи + 1-2 перекуса.

Баланс между вкусным и полезным: не нужно отказываться от любимых блюд.

Основные принципы сбалансированного рациона:

Я собрала различные идеи для завтраков / обедов / ужинов и перекусов. Вы можете комбинировать их, как пазлы, чтобы поддерживать разнообразие в рационе, кроме того - они просты и доступны для приготовления даже на бегу!

— Завтраки

— Обеды

— Ужины

— Перекусы

7. Принципы замещения

Хотите перейти на правильное питание, но не готовы к строгим ограничениям? Просто замените привычные продукты на более полезные аналоги:

• Молочный шоколад → темный (а лучше горький) шоколад, фрукты, натуральный мармелад или пастила, арахисовая паста натуральная.
• Чипсы и снеки → натуральный попрокн без масла и добавок, овощные чипсы и палочки с хумусом, орехи, тофу чипсы.
• Сладкая газировка → вода с лимоном, мятой или ягодами, минеральная вода, травяные чаи, свежевыжатые фреши / смузи
• Белый хлеб → цельнозерновой или хлебцы.
• Мороженое → замороженный йогурт с ягодами.
• Фастфуд → полноценные приемы пищи, батончики из овса и орехов (злаковые), тосты с авокадо и сыром.

Не начинать сразу с овсянок на воде и отказа от сладостей, но стараться переносить потребление сладостей на период до 14.00, а перед сном питаться чем-то легким (по началу можно сладким йогуртом, затем заменять его на простой).

8. Правила плавного перехода на ПП: психологический подход

Всегда помните, что резкие перемены — стресс для организма. Чтобы переход был комфортным:

Используйте 4-5 разовое питание небольшими порциями через определенный интервал. Не ограничивайте себя сильно в завтраках (можно съесть и сырники с джемом), но старайтесь придерживаться правила 80% здоровой еды и 20% вкусных вредностей

9. Финансовый аспект правильного питания

Существует миф, что правильное питание — это дорого. На самом деле, крупы, овощи, яйца, творог и курица стоят вполне доступно. Да, некоторые продукты, вроде авокадо или красной рыбы, дороже. Но вы удивитесь, как снижаются расходы, если уменьшить количество фастфуда, сладостей и готовых перекусов.

Как экономить на правильном питании:

• Покупать сезонные овощи и фрукты.
• Планировать меню на неделю и единоразово делать закуп
• Готовить дома вместо покупных полуфабрикатов.
• Покупать крупы и бобовые на развес.

Самое дорогое — фрукты, мясо, рыба, овощи и орехи.

10. Питание — помощник, а не волшебная таблетка

Важно помнить: без физической активности питание не даст желаемого результата в работе с фигурой. Оно — ваш союзник, поддерживающий тело изнутри. Но для стройности, силы и тонуса нужно двигаться.

Золотое правило: хотите съесть что-то калорийное — компенсируйте это движением. Не нужно исключать любимые блюда, достаточно добавить активности.

Если вы хотите не просто правильно питаться, но и видеть реальные изменения в теле — я с радостью помогу! На персональных тренировках мы проработаем технику, составим программу под ваши цели и подберём оптимальный план питания. Без жёстких ограничений, с заботой о вашем здоровье и комфорте.

Свяжитесь со мной по контактам ниже, и мы вместе начнём путь к лучшей версии себя уже сегодня!

Ваш тренер Поля